Dneska se opět zaměříme na pár cviků, které můžeš cvičit kdekoli, i třeba z pohodlí domova, na chalupě nebo na dovolené 😊 Určitě víš, že pohyb je důležitý a že je třeba celé tělo cvičit komplexně, ať nevypadáme zaprvé vtipně a za druhé se přeci chceme ještě ve stáří hýbat, ne?
Začneme ale troškou teorie, ať víš, o čem je vlastně řeč.
Rameno čili deltový sval se skládá ze tří částí. Přední hlavy, střední hlavy a zadní hlavy svalu. K tomu, aby tvoje ramena vypadala esteticky krásně je důležité všechny tři hlavy procvičovat a žádnou z nich nezanedbávat.
Rameny lze vykonávat pohyb nahoru – tlak (press), nebo pohyb od sebe – předpažování, rozpažování a zapažování.
Doporučení:
- Před každou tréninkovou jednotkou pořádně prohřej svaly (airbike, běh, schody, panák)
- Zařaď dynamický strečink
- Tréninková jednotka
- Závěrečné protažení
- po celou dobu cvičení správně dýchej do bránice!
Tělo je rozehřáté, připravené na cviky a my jdeme na to:
1. Pozice planku – výměna dlaní a loktů
- Pokud jsi začátečník, zvol pozici kolen na zemi, pokud pokročilý prováděj ve správném postavení
- Dlaně umísti pod ramena, lokty lehce pokrčené, prsty směřují před tebe, nohy širší něž tvé boky – ať jsi stabilnější
- Zpevni střed – Dlaň vyměň za loket na jedné straně, poté na druhé a vrať postupně zpět nahoru na dlaně
- POZOR! Střídej strany – nezačínej pořád jednou stranou!!!!
- Dbej na to, aby se ti tělo nehýbalo ze strany na stranu (pro lepší představu si umísti na spodní záda overball, popřípadě něco hodně lehkého, co tě upozorní svým pádem na to, že špatně cvičíš)
- 3×10 nebo 4×10
2. Pozice planku – dotyk ramene
- Pokud jsi začátečník, zvol pozici kolen na zemi, pokud pokročilý, prováděj ve správném postavení
- Dlaně umísti pod ramena, lokty lehce pokrčené, prsty směřují před tebe
- Zpevni střed – prsty pravé ruky se dotkni ramene druhé ruky a vyměň, pokud nedosáhneš na rameno, aniž by ses nepohnul, dotýkej se v nižší části
- POZOR! Opět dbej na to, aby se ti tělo nehýbalo z jedné strany na druhou při provedení cviku
- 3×10 nebo 4×10
3. Klik ve stojce
- Tento cvik je určen pro hodně pokročilé cvičence – začátečníci ne
- Udělej stojku oproti zdi, natažené nohy a chodidla opři o zeď
- Pomalu dostaň hlavu níž k zemi tím, že pokrčíš lokty
- Chvíli dole počkej, cvik prováděj pomalu a plynule, prodýchávej ho, počkej nahoře
- Celou dobu dýchej do zpevněného středu těla
- Opakování dle fyzické zdatnosti
Máš pocit, že neděláš správně klasické kliky? Zaměř se na jejich zdokonalení!
Teď přijdou na řadu cviky, u kterých je potřeba mít odporovou gumu nebo dvě lahvičky stejné hmotnosti, popřípadě domácí činky, pokud jimi disponuješ 😊
4. Rozpažky na ramena
- Postoj na šíři boků, lehce pokrčená kolena, hlava v prodloužení páteře, pánev neutrální
- Paže volně podél těla, svírají pomůcku v dlaních – dlaně směřují směrem k tělu
- S výdechem zvedni zátěž do úrovně ramen podrž – s nádechem vrať – opakuj
- Pamatuj, dlaně vždy směřují dolů k zemi
- Tvé lokty jsou při pohybu lehce pokrčené
- POZOR! Udrž své trapézy nezvednuté k uším
- Opakuj dle svých fyzických zdatností (3X8, 4X10)
- Tímto cvikem procvičíme střední část ramene
5. Zapažování
- Postoj na šíři boků, tělo v předklonu, hlava v prodloužení páteře, přirozeně zakřivená páteř
- Ruce svírají rukojeti gumy
- s výdechem zvedni natažené paže po výšku ramene, lokty ponech pokrčené – vydrž – s nádechem vrať zpět – opakuj
- Provedení lze provádět s dlaněmi směrem k zemi, či pro lepší procítění malíčky vzhůru
- POZOR! Opět dbej na to, aby cvik nepřevzal plně trapéz
- 3X10, 4X10
Tip! Tento cvik je zaměřený na zadní část deltu. Každý si tedy rozsah pohybu určí podle toho, kdy danou partii cítí!
6. Tlaky na ramena
- Cvik lze cvičit s gumou, kdy si jednu část zadupneš a druhou cvičíš, nebo se stejně těžkými lahvičkami, domácími činkami
- Posaďte se a nebo zůstaň stát
- V obou případech máš hlavu v prodloužení páteře, ramena stažená dolů ze široka, dýcháš do bránice
- Zvedněte své cvičební pomůcky a posaďte si je na ramena – pohyb lze provádět v pravém úhlu (rameno- loket) nebo pokud máš problém s rameny, zvol pro tělo přirozenější úchop a umísti jednoručky před svůj hrudník
- Zpevni střed – s výdechem zvedni pomůcky ke stropu tak, aby ti nevyjela ramena s trapézy vzhůru – s nádechem vrať pomalu zpět – opakuj
- 3X10, 4X10
7. Předpažování
- Postoj na šíři boků, hlava v prodloužení páteře, pánev v neutrální pozici, kolena lehce pokrčená
- Ruce svírají rukojeti gumy
- s výdechem předpaž natažené paže po výšku ramene, lokty ponech lehce pokrčené – vydrž – s nádechem vrať zpět – opakuj
- 3X10, 4X10
Tip! Cviky nemrskej, cvič kontrolovaně a každý pohyb prodýchej. Dbej na správnou techniku a poslouchej svoje tělo! Pokud ti jde o objem, zvol nižší počet opakování s těžší vahou. Pamatuj na správné dýchání! Pokud jsi ho zapomněl, vrať se ke mně do článku Cviky na břicho pro začátečníky. A nebo mi prostě napiš o trénink 😊
A jak ramena správně protáhnout?
Ve stoje: jednu paži dej před tělo a uchop druhou dlaní za loket. S výdechem pomalu táhni paži za loket do příjemného protažení. Opakuj na obě strany pomalu za stálého dýchání.
Mohlo by tě zajímat? Jak na ramena v posilovně 🙂
Doufám, že ti cviky byly přínosné a zvládl/a jsi cvičit i mimo gym 😊 V případě, že stále nevíš, jak svůj trénink uchopit napiš mi, ráda ti s tréninkem pomohu 😊
