Lépe bych to definovala jako cviky na paže, ale pojem cviky na ruce je pro mnohé lidi lépe pochopitelný. Tak sem s nimi 😊
Paže se skládají z ramen, tricepsu, bicepsu a předloktí. To vše můžeme krásně procvičit a vytvarovat si tak krásné paže.
Zde ti uvedu pár cviků, kterými se můžeš inspirovat. Pokud je budeš chtít obměnit, můžeš si projít články, které zaměřuji přímo na dané partie – ramena, triceps a biceps.
Jak na trénink pro začátečníka i pokročilého pro krásné paže :
- Zvol zátěž, při které provedeš cviky po deseti opakováních krásnou technikou
- Začni po 3×10, 10-15 sekund odpočívej
- Až zesílíš, klidně si jednu sérii přidej 😊
- Ke cvičení můžeš použít jednoručky nebo kotoučky, pokud jsi doma, ta lahve s vodou
- Před cvičením se nezapomeň pořádně rozehřát
POZOR! Nezapomeň, že u cvičení jak správně aktivovat střed těla a správně dýchat!
Rozehřátí
- 10x Jumping jacks, 10X vysoká kolena, 10x zákopy – to celé po 4 sériích
- Následuje dynamický strečink – rozhýbání velkých kloubních spojení
Začneme rameny, poté bicepsem a nakonec tricepsem….
1. Rozpažky s pokrčenými pažemi
- Do dlaní umísti zátěž, postoj na šíři kyčlí, lehce pokrčená kolena, hlava v prodloužení páteře
- Paže pokrčíme v loktech – tvoří pravý úhel
- S výdechem pokrčené paže zvedneme po výšku ramene – propneme – natažené paže připažíme k tělu
- Pohyb provádíme plynule s lehkou výdrží
- POZOR! Ramena ponechej v jednom postavení – nezvedej je k uším
TIP! Tento cvik můžeš jet i na konci tréninku ramen na závěrečnou vypalovačku
2.Tlaky v přirozeném postavení
- Do dlaní umístím zátěž, postoj na šíři kyčlí, lehce pokrčená kolena, hlava v prodloužení páteře
- Paže pokrčím v lokti tak, že palce ruky směřují k rameni
- Paže jsou po celou dobu u těla
- S výdechem vytáhnu paže směrem nad hlavu – pomalu na pět dob klesám dolů
- Pravidelně pohyb opakuji a prodýchávám, vše přes pevný střed
- Pohyb lze provádět souběžně či střídavě
- POZOR! Opět si hlídej ramena, aby ti nikam nevyjela
3. Vytáčení s kladivy zároveň
- Do dlaní umístím zátěž, postoj na šíři kyčlí, lehce pokrčená kolena, hlava v prodloužení páteře
- Paže jsou podél těla, lokty na stejném místě
- S výdechem přitáhni činku nahoru k rameni s vytočením – nahoře podržím – pomalu na pět dob spouštím dolů
- Proložím dvěma kladivovými zdvihy v tempu
- Opakuji na každou ruku 10x
- POZOR! Hlídej si lokty, mají pořád stejné místo
4. Tricepsové extenze
- Zvol jednu nebo dvě činky, které si uchopíš do dlaní
- Posaď se a nebo zůstaň stát
- Paže natáhni nad hlavu, ramena od uší, hlava v prodloužení páteře
- S nádechem pokrčím lokty za hlavu – s výdechem pomalu na pět dob propínám paže opět nad hlavu
- POZOR! Hlídej si lokty, nikam se ti neotevírají, mají pořád své místo
Tip! Tento cvik lze provádět i s dlouhou spojenou expandérovou gumou
5.Dipsy
- Tento cviky lze provádět pouze o lavičku, box nebo cokoli, za co se můžeme zapřít
- Dlaně umístíme za sebe , na šíři ramen
- Pro lehčí provedení necháme nohy pokrčené, pro těžší natažené
- S nádechem pokrčíme paže a jdeme tělem níže – s výdechem nahoru do propnutí paží
- POZOR! Hlídej si ramena – ty jsou stále zarolovaná a při pohybu se jejich poloha nemění
Tip! Pro těžší variantu lze umístit na přední stehna zátež
Na závěr si dej příjemné statické protažení. Začni rameny, pak bicepsem a pokračuj na triceps. Neopomeň ani prsa, která jsi sice necvičil, ale ve většině případu jsou zkrácená a uvolni si krk. Trapézy si zaslouží tvou každodenní péči 😊
V případě, že si nejsi jistý, zda cviky děláš správně, nebo chceš prostě jen dozor – napiš mi. Umožňuji jak osobní setkání tak i online coaching.
Mohlo by tě zajímat: Cviky na celé tělo z pohodlí doma, u kterých se pořádně zapotíš!
