Pokud toužíš po pevných a krásných prsou, pak jsou pro tebe tou správnou volbou cviky na spodní část prsou 😊 Tyto cviky pomáhají vytvořit plnější, pevnější a krásnější poprsí. Navíc, cviky na spodek prsou jsou velmi snadné a můžeš je provádět prakticky kdekoliv.
Co je spodek prsou?
Spodek prsou je část prsních svalů, která se nachází pod horní částí prsou. Tyto svaly se skládají z několika částí, z nichž každá má jinou funkci.
Když cvičíš spodní část prsou, zaměřuješ se na svaly, které se nacházejí pod bradavkami. Tyto svaly jsou zodpovědné za zdvihání prsou a tvarování spodní části prsou. Pokud tyto svaly nejsou dostatečně posíleny, může to vést k ochabnutí prsou a nevzhlednému vzhledu.
Cvičení na spodní část prsou ti může pomoci zlepšit držení těla a snížit riziko zranění zad. Pokud se věnuješ cvičení prsou, můžeš si být jistý/á, že tvá prsa budou pevná, plná a dobře tvarovaná 😊
Jaké jsou za mě nejlepší cviky na spodek prsou?
1. Kliky na zemi
- Tento cvik se ti hodí kdykoli, kdy nemůžeš jít do gymu
- Přejdi od pozice planku, kdy jsou ale tvé dlaně širší, nežli tvá ramena
- Prsty směřují před tebe a jsou roztažené (cítíš všechny články prstů)
- Nohy jsou natažené, nebo opřené o kolena (nekřížím nohy!!!!)
- Nadechni se do středu – pomalu klesej pomocí pokrčení v loktech nad zem – vydrž a pomalu vrať zpět do výchozí pozice
- Opakuj dle svých možností
- cvik lze provádět s pažemi širšími, než tvá ramena nebo spojenými palci a prsteníčky (viz.foto – Diamantový klik)
Mohlo by tě zajímat: Jak na klik krok po kroku!
2. Kliky na klikovém stroji (chest press)
- Posaď se na stroj na kliky
- Tělo jde do lehkého předklonu, tvá hlava je v prodloužení páteře
- Nadechni do středu a s výdechem stáhni závaží dolů – podrž – pomalu vrať s nádechem do výchozí pozice
- opakuj dle své fyzičky (více opakování – tvořím svaly, méně s těžší váhou – tvořím sílu)
- tento cvik lze provádět v sedě nebo ve stoje, podle možností stroje tvého gymu
3. Tlaky na lavičce
- Tento cvik se provádí na lavičce s nakloněným opěradlem, kdy je hlava jen lehce dolů
- Tvoje dlaně svírají stejně těžké činky
- Hlava v prodloužení páteře, ramena stažená zeširoka od uší dolů, nohy pevně v zemi!
- Nadechni se do středu a proveď tlak – vydrž – s nádechem vrať do výchozí pozice
- Opakuj dle potřeby
Mohlo by tě zajímat: Nejlepší cviky na prsa v posilovně!
4. Tlak na prsa v sedě na stroji
- Posad se na sedací opěrku
- Pokud nedosáhneš nohama na zem, podlož si je stepy, nebo čímkoli jiným, co je v gymu
- Stroj si nastav tak, aby madla byly ve stejné části, jako tvoje spodní část hrudníku
- Ramena stažená od uší, lopatky dole, lokty směřují podél těla dolů
- Nadechni do středu – s výdechem proveď kontrakci – vydrž – s nádechem vrať
- Snaž se extrémně nepropínat paži, ať nedochází k převzetí dominance tricepsu
- Opakuj dle svých možností a cílů
5. Cable crossovers (protisměrné kladky)
- cvik se provádí na stroji s kabely a vyžaduje použití dvou rukojetí
- Drž rukojeti v každé ruce a stoupni si doprostřed
- Mírní nebo větší předklon
- nadechni do středu a s výdechem pomalu přitahuj rukojeti dolů ke stehnům, až se rukojeti potkají (malíčky k sobě) – prociť kontrakci – s nádechem se vrať zpět do výchozí polohy a opakuj
- pokud máš protilehlé kladky obsazeny, klidně cvič pouze s jednou rukojetí a poté vyměň
6. Pullover
- připrav si jednu činku a najdi volnou lavičku
- činku si dej na lavičku, aby se ti dobře odkládala po cvičení, nebo brala na cvičení
- opři se v oblasti lopatek
- zadek směřuje do země
- uchop činku tak, že tvé lokty směřují do strany
- s nádechem jdi za hlavu (do hlubokého protažení) – s výdechem pomalu vrať činku opět nad hrudník
- jdi tak za hlavu, jak ti umožní tvá ramena – NIKDY nejdi přes velkou bolest 😊
Tip! Pokud se cvikem začínáš, zvol lehčí váhu, ať se cvik nejdříve naučíš a poté zátěž přidávej
Mohlo by tě zajímat: Jak správně cvičit záda ve fitku!
Pamatuj, že při provádění těchto cviků je důležité dodržovat správnou techniku a postupně zvyšovat zátěž. Pokud máš nějaké potíže nebo zdravotní problémy, měl/a by ses poradit se svým lékařem nebo trenérem. Pokud trenéra nemáš, klidně Ti ráda pomohu já!
Jak správně provádět cviky?
Pokud chceš dosáhnout nejlepších výsledků, je důležité cviky správně provádět. Následující tipy ti pomohou získat lepší techniku a maximalizovat výsledky.
Správná poloha těla
Při provádění cviků na spodek prsou je důležité udržovat správnou polohu těla. Lehni si na lavici a ujisti se, že máš nohy pevně na zemi. Ramena by měla být stažena dolů od uší a záda by měla být v přirozeném postavení. Drž hlavu v rovině s páteří a ujisti se, že máš správnou pozici krční páteře. Jak vždy říkám, nezalamuj krční páteř!!!
Správná technika
Přes techniku nejede vlak, to budu vždy opakovat 😊. S nádechem protahuješ, s výdechem dochází ke kontrakci. Kontroluj si, zda tvé lokty nebo zápěstí jsou vždy ve stejném postavení. Předejdeš tak prohlubování dysbalancí. Poslouchej vždy své tělo, ne kamaráda!!! Každý z nás má jinou stavbu těla, proto je důležité soustředit se na svou práci a své svaly. Buď vědomý cvičenec 😊
Správná zátěž
Při jakémkoli cvičení vždy používej zátěž, která je úměrná tvým fyzickým zdatnostem. Pokud použiješ příliš lehké činky, neposkytnou tvým svalům dostatečnou stimulaci k růstu. Pokud použiješ příliš těžké činky, můžeš si způsobit zranění špatnou technikou. Začni s nižší váhou a postupně ji zvyšuj, jakmile budeš cítit, že je to pro Tebe snadné 😊
Benefit na závěr? Zlepšení celkového vzhledu prsou
Cviky na spodek prsou ti pomohou zlepšit celkový vzhled prsou. Posilování svalů v této oblasti může pomoci vytvořit definovaný spodek prsou a zlepšit celkovou pevnost prsou. Troufám si říct, že tato informace je důležitá pro mnoho žen, které chtějí zlepšit svůj vzhled a sebevědomí.
Mohlo by tě zajímat: Jak cvičit záda z pohodlí domova!
Doufám, že ti cviky byly užitečné a dobře se ti cvičilo. V případě, že uvažuješ nad osobním trenérem, neboj se mi napsat, moc ráda Tě provedu tvojí cestou proměny, nebo ti pomohu od bolesti. Sportu ZDAR! Tvoje trenérka!
Časté Otázky:
Jaké jsou cviky na hrudník s vlastní vahou?
Cviky na hrudník s vlastní vahou jsou velmi efektivní a mohou být cvičeny kdekoli. Mezi nejlepší cviky patří kliky na podporu, kliky na kolenou, široké kliky na podporu, kliky se spojenými dlaněmi apod… Tyto cviky jsou vhodné pro začátečníky i pokročilé cvičence a mohou být snadno upraveny pro různé úrovně zdatnosti.
Jak nabrat na prsou?
Abys nabyl/a na prsou, musíš cvičit pravidelně a správně. Důležité je také dbát na správnou techniku cviku a postupně zvyšovat zátěž. Kromě toho je důležité dodržovat vyváženou stravu s dostatkem bílkovin. Pořád nevíš jak na to? Napiš mi 😊
