Ploché bříško by chtěl každý z nás, ale tak polovina se tomuto stavu nikdy nepřiblíží, neboť je za tím kopa práce. Pokud patříš mezi ty, kteří se jen tak nevzdají a jdou si za svým cílem, věřím, že tento článek pro tebe bude přínosem.
Předem tě upozorňuji, že plochého bříška dosáhneš jen správnou stravou, zdravým a častým pohybem a dostatkem spánku. Neznamená to, že by sis nemohl/a dát občas pizzu nebo čokoládu, ale nemělo by to být tvou denní rutinou 😊
Pamatuj, že tělo se musí cvičit komplexně a ne pouze jedna jeho část. I břicho potřebuje regenerovat, takže i jemu dopřej odpočinek, ať si ho nepřetížíš. 😊
Pro ty, kteří jsou u mě poprvé doporučuji, aby si nejdříve pročetli článek o BRÁNIČNÍM DÝCHÁNÍ, naučili se ho a až poté se vrhli na další cvičení.
Cvičení by Vás v první řadě mělo bavit a měli byste z něj mít potěšení. Nedělejte nic, do čeho vás někdo nutí a vy cítíte, že to není vaše pravé ořechové. Pohybových aktivit je mnoho a věřím, že si každý najde to, co právě jemu vyhovuje.
Snažte se nesrovnávat s postavou Vaší kamarádky nebo oblíbené fitnessky/kulturisty. Každý/á z Vás je unikát a má jinou stavbu těla. To, co funguje jim, nemusí nutně zabrat vás. Proto buďte trpělivý a věřte ve své cíle 😊
Doporučení:
- Před cvičením zahřej tělo (jumping jacks, vysoká kolena, zakopávání, běh na místě)
- Dynamický strečink (rozhýbej celé tělo)
- Z (začátečník) – 3 série po 8 opakováních, P(pokročilý) – 4 série po 10 opakováních
- Potřebuješ: sportovní oblečení, sportovní obuv, podložku, ručník, pití
- kde cviky lze cvičit: doma, v gymu, venku
A teď už zpátky ke cvikům…..
1. Střídavé pokládání nohou k zemi
- polož se na podložku, hlava nezalomená, paže volně podél těla
- postupně zvedni jednu nohu a poté druhou nad úroveň kyčlí
- nadechni se do středu – pomalu spusť jednu nohu k zemi – s výdechem vrať – vystřídej
- brada směřuje k hrudní kosti tak, abys protahoval/a krční páteř
Tip! Bederní páteř je po celou dobu v přirozeném zakřivení, ale pokud se ti pod bedry vytvoří prostor, kam podsuneš ruku, nohy pokrč v kolenou a pohyb prováděj takto. Citíš-li v bedrech nepříjemné stažení, projdi si článek o protažení a posílení beder.
2. Nůžky
- stejné postavení těla jako u cviku předešlého
- tentokrát je potřeba mít nohy natažené – pokud máš problém v prostoru mezi bedry a zemí, cvik vynechej
- nadechni do středu a přes pevný střed stříhej nohama směrem dolů k zemi a zpět
- jdi tak nízko, aby se ti neodlepila nepřirozeně bedra od země a cvik pořád vykonávaly svaly břicha
3.Horolezec
- přejdeme do pozice planku
- dlaně pod rameny – lehce pokrčené lokty, ramena stažená od uší, tělo jako prkno
- nádech do středu a s výdechem přitáhni koleno směrem k lokti a zpět, vystřídej
- POZOR! Koleno netřeba přitahovat v plném rozsahu pokud se tím zbortí správné postavení těla
Tip! I zde je možnost cvik provádět v lehčí verzi – tedy na všech čtyřech a provádět dle návodu.
Limituje tě horní část těla? Dbej na posílení ramen, prsou a tricepsu.
4.Střídavé přítahy kolen v planku
- Přejdeme do pozice planku
- Přes pevný střed přitahujeme koleno směrem k protilehlému lokti a zpět
- POZOR! Při provádění pohybu si určíme takový rozsah, aby se tělo nebortilo a nevytvářelo pozici kočky
- Při každém pohybu proveď velký nádech a výdech
Tip! I zde je možné pohyb provádět v lehčí verzi, tedy na všech čtyřech.
5. Přítahy kolen v planku s klouzavou podložkou
- Lze provádíš pohyby z předešlých dvou cviků, které lze kombinovat
- K provedení pohybu lze použít podložku flow -in a její podnožky nebo si pod boty umístíš jiný, klouzavý materiál
- POZOR! Tento pohyb doporučuji pouze pokročilým cvičencům, kteří mají cvik již naučený a chtějí se posunout dál
Tip! Obměňuj svůj trénink, i když provádíš stejný pohyb, provedení je v tomto případě těžší, ač je ti pohyb známý.
6. Plank – střecha
- Přejdi do výchozí pozice planku, kterou znáš z předešlých cviků
- Zpevni střed a vytáhni tělo do pozice střechy – s výdechem vrať zpět do plenku
- POZOR! Častou chybou je, že se cvičenec v plankové pozici prohne a jde tělem až moc nízko. Proto doporučuji u prvních opakováních zkontrolovat výchozí pozici v zrcadle ( ne se do něj koukat celou dobu)
Tip! Tento cvik je zároveň i protahující, takže ho určitě prosím prováděj po zahřátí těla, nikoli hned, do vstaneš z postele 😊
V případě nejpříjemného tažení v oblasti beder doporučuji jejich uvolnění.
7. Plank – výdrž
- Pozice planku – nastavení dle předchozích cviků
- V pozici držíš tobě stanovený časový úsek u kterého jsi schopný/á udržet správné postavení těla
- Pozici lze držet na: všech čtyřech, na všech čtyřech s odlepenými koleny od země, s nataženými pokrčenými koleny, s nataženými nohami
Tip! začínáš -li s plankem, odlož si klidně na zem kolena a snaž se vydržet v této pozici. Časem zesílíš a určitě zvládneš i těžší variantu. Pokud ne? Svět se nezboří 🙂
8. Plank – noha stranou
- Pozice planku – nastavení dle předchozích cviků
- Před pevný střed jdu nohou stranou a zpět – lehké ťuknutí do země
- Zvolím takový rozsah, aby se mi nezbortilo tělo
Tip! Pokud s cvikem začínáš, opět ho můžeš provádět na všech čtyřech či s pokrčenými koleny, kdy protahuješ do dálky špičku
9. Plank – noha vzhůru
- Pozice planku – nastavení dle předchozích cviků
- Před pevný střed jdu nataženou nohou lehce vzhůru a zpět
- Zvolím takový rozsah, aby se mi nezbortilo tělo a neprohl/a jsem se v bedrech
- hlava je stále v prodloužení páteře – sleduji prostor pod sebou
Tip! Pokud s cvikem začínáš, opět ho můžeš provádět na všech čtyřech či s pokrčenými koleny, kdy pokrčené koleno zvedáš ke stropu za chodidlem
10. Boční plank – zde zapojujeme i šikmé břišní svalstvo
- Tento pohyb lze provádět v lehčí verzi na loktech, či v těžší verzi s nataženými pažemi
- Tělo je v pozici klasického planku a pomalu se tělem přetočíš na jednu stranu tak, že se tělo opírá l pokrčenou/nataženou paži a je v jedné rovině
- Těžší varianta: nohy jsou natažené a umístěné na sobě
- Lehčí varianta: spodní noha je pokrčená v koleni, horní natažená
- POZOR! Nohy jsou umístěny vždy nad sebou. Pokud jednu nohy umístíš vzad za sebe, zbytečně tělo vybočuješ a tvoříš dysbalanci
- Tvé boky se snažíš stále spolu s hrudníkem odtahovat od země tak, aby tělo tvořilo opět krásnou přímku
- Varianty provedení:
- Výdrž – zde držíš v planku určitý počet vteřin na jednu stranu a poté na druhou
- Pohyb nahoru a dolů – zve pravidelně klesáš a stoupáš tělem k zemi a zpět
- Zvedání horní nohy – před pevný střed zvedneš nohu směrem ke stropu, vrátíš zpět na původní místo s výdechem
- Rolování paže – zpevníš střed – s nádechem roluješ pod tělo s výdechem nad něj
- Střídání stran – pravidelně střídám levný a pravý plank
11. Rolování do sedu – zde zapojuje i přímé břišní svalstvo
- Výchozí pozicí pro nás bude položené tělo na zemi – nohy pokrčené na šíři kyčlí
- Paže jsou volně podél těla opřené o malíkové hrany
- S výdechem pomalu roluji tělo po sedu s nádechem pomalu vracím obratel po obratli zpět na podložku
- Pokud ti pohyb nelze provést, zkus si posunout chodidla dál od těla, možná to pomůže
Tip! K pohybu si pomoc vzpažením tak, že tělo pomyslně vytahuješ za nimi . V konečné fázi, kdy je tělo v sedu lze vytáhnout paže nad hlavu a protáhnout tak i záda. Pozor aby ramena zůstala ve správném postavení – nepřetěžuj trapézy.
Tak tady máš pár cviků, které lze cvičit na bříško 😊 pamatuj ale, alfa omega je správných dech a hlavně strava 😊 Výsledky se neobjeví hned, ale po tvé pevné píli. Proto nečekej, že budeš mít pekáč buchet za týden, to opravdu nelze 😊
V případě, že si cviky nejsi stále jistý/á nebo chceš raději cvičit s dozorem, napiš mi. Určitě se spolu domluvíme 😊
