Asi každého z nás často bolí záda, ale jak si je správně PROTÁHNOUT? Nebo jak je POSÍLIT , aniž bychom museli chodit do posilovny?
Zde Vám vypíšu pár rad, jak bolesti předcházet nebo se jí zbavit. Předem ale upozorňuji, že se jedná o doporučení a nezaručuji Vám, že Vás bolesti zbaví. Pokud trpíte akutní bolestí zad, v prvé řadě navštivte vašeho fyzioterapeuta a dbejte na jeho doporučení 😊
V případě, že bolest není akutní zamyslete se nad svými stereotypy. Máte sedavou práci? Bylo by na místě přidat do vašeho každodenního cyklu i trochu pohybu a zařadit do denního programu lehké protažení během dne.
Cviky, které lze provádět v kanceláři/ve škole během přestávky
Zde uvádím pár doporučení, které lze provádět kdykoli během dne a měly by Vám ulevit od zatnutého horního svalstva zad.
Pohodlně se usaďte na židli a provádějte za plynulého dýchání tyto pohyby.
Vaše nohy jsou opřené o celou plochu chodidel, pokrčená kolena tvoří pravý úhel, paže jsou volně podél těla.
1.Rozhýbání ramen
- Chodidla na zemi, paže volně podél těla, ramena stažená od uší
- S nádechem vytáhnu ramena k uším, s výdechem stáhnu od uší
- POZOR! Nevytahuj bradu před sebe, ramena měj volná
2. Šuplík
- Chodidla na zemi, paže volně podél těla, ramena stažená od uší
- Pohled směřuje před nás
- Bradu zasuneme vzad jako otevřený šuplík zpět, vydržíme 5 sekund, prodýcháme a uvolníme do přirozené pozice
- Opakujeme 3-5x
- Tímto cvikem krásně uvolníme krční páteř
3. Půlkroužky hlavou
- Chodidla na zemi, paže volně podél těla, ramena stažená od uší
- Bradou pravidelně provádíme půlkruhy od jednoho ramena k druhému
- TIP! Pokud trpíte na blokace krční páteře, toto cvičení je přímo pro vás. Často se totiž stává, že právě při provádění celého rozsahu (celého krku) blokace podpoříte
4. Úklony hlavou
- Chodidla na zemi, paže volně podél těla, ramena stažená od uší
- Provedení 1
- Pravou ruku přisedneme a hlavou provedeme úklon na levou stranu – prodýcháváme – opatrně vrátíme zpět a opakujeme na druhou stranu
- Na každou stranu lze provést 3-5x
Provedení 2
- Pravou paži umístíme pod levou klíční kost a hlavou provedeme úklon na levou stranu – prodýchneme – opatrně hlavu vrátíme zpět a opakujeme na stranu druhou
- POZOR! Všechny tyto pohyby provádíme pomalu a plynule, dbáme na správný dech a nejdeme přes bolest
5. Rotace palci
- Chodidla na zemi, sed vzpřímený, paže upažené, ramena stažená od uší
- Palec jedné ruky směřuje dolů a palec druhé ruky směřuje nahoru
- Hlava je otočená na tu stranu, kde palec směřuje dolů k zemi
- Plynulými pohyby měníme pozici hlavy a střídáme pozici palců ruky
- Celý pohyb vychází z ramen
- Opakujeme 3-5 na každou stranu
Těchto pár cviků Vám zabere něco okolo 10 minut, ale jejich benefit je k nezaplacení. Proto si najděte během dne chvilku na toto provedení – tělo Vám za to poděkuje 😊
A co víc, budete se cítit lépe, na chvíli vypnete hlavu a snad odejde i stres, který se na vás může hromadit.
V případě zájmu o osobní či online coaching se mě neboj oslovit 🙂
