Vnitřní stehenní oblast je pro většinu žen problémovou oblastí. Netřeba ale klesat na mysli, pokud máš pevnou vůli a pohyb ti není cizí, s komplikovanou partií si hravě poradíme. Pamatuj ale, že je třeba ke cvičení i nastavit správný jídelníček a dodržovat spánkovou hygienu. Vyhýbat se nepřiměřenému stresu a mít se rád/a!
Ke cvičení stehen doporučuji v netréninkové dny zařadit do tvého tréninkového plánu i kardio. Zvol si takovou formu aktivity, která ti není cizí a hlavě Tě baví! Ať už se jedná o běh, kolo, nebo kolečkové brusle. Aktivita by měla trvat déle, než 30 minut a to, kdy skončí záleží jen a jen na Tobě 😊
Základy pro správné cvičení:
- Pokud cvičíš, musíš dýchat do bránice (nácvik ZDE)!
- Tělo se musí cvičit komplexně!
- Ruku v ruce s cvičením jde i strava!
- Před každou tréninkovou jednotkou se pořádně rozehřát a dynamicky protáhnout!
- Cviky provádět technicky správně!
- Na závěr si dopřát statické protažení!
- Cvičit s radostí a ne s nechutí!
Tak a jdeme na cviky 😊
1. Snožování na stroji
- Posaďte se na stroj, zvolte vhodné závaží
- Zkontroluj si, zda máš obě chodidla stejně postavená
- Nadechni se do středu a s výdechem nohy aktivně snož k sobe – podrž – pomalu s nádechem pouštěj od sebe – opakuj
- Paže můžeš mít umístěné na bradlech, ale jen v případě, že si do pohybu nepomáháš zatnutými trapézy
- Pohyb prováděj plynule a kontrolovaně
- Dbej na to, aby síla vycházela z obou stran stejně
- 3-4 série, 10-15 opakování
2. Sumo dřep
- Zde můžeš využít pohybu bez váhy, s osou, s činkou mezi dlaněmi nebo s kettlebelem
- Postavení tvého těla je přesně ve stejné pozici, jako u sumo bojovníků – ano přesně tak naširoko
- Pamatuj opět na postavení tvých kolenou a špiček – vždy stejný směr! A tady je to hodně ven
- Při pohybu ti tentokrát nejde zadek vzad, jako by sis chtěl/a sednout na židli, ale tělo zůstává krásně rovné
- Nadechni se do středu a jdi tělem k zemi – stačí do pokrčení kolen, kdy stehenní kost svírá v koleni s kostí holenní pravý úhel – prociť – stáhni půlky k sobě a s výdechem vrať do stoje
- Pamatuj – nezamykej koleno!
- 3-4 série, 10-15 opakování
TIP! V případě, že cítíš, že tě bolí kolena zaměř se pořádně na pohyb, možná přenášíš váhu na špičky a tím pádem přetěžuješ právě bolavá kolena ☹
3. Výpady vpřed
- Opět je na tobě, zda zvolíš zátěž a nebo pojedeš cvik s vlastní vahou
- V případě, že jsi nováčkem, určitě se nejprve nauč správnou techniku bez zátěže
- Stoj rozkročný (na šíři kyčlí) – kolena a špičky opět stejný směr vpřed
- Nadechni se do středu – jednou nohou proveď pohyb vpřed – koleno a stehenní kost svírají pravý úhel – s výdechem vrať zpět
- Buďto střídej strany a nebo odjeď určitý počet na jednu stranu a poté na druhou
- 3-4 série, 10-15 opakování
- POZOR! Dej si pozor, aby ti koleno nešlo extrémně před špičku nohy!
- Pohyb prováděj plynule za stálého dýchání
- Pohyb prováděj vždy technicky správně
4. Sumo mrtvý tah
- Zde můžeš využít pohybu bez váhy, s osou, s činkou mezi dlaněmi nebo s kettlebelem
- Zvol zátěž, která je pro tebe přijatelná
- Postavení těla je stejné, jako u sumo dřepu
- Pamatuj opět na postavení tvých kolenou a špiček – mají stejný směr
- pokrč v kolenou do pozice sumo dřepu – uchop osu na šíři ramen – stáhni ramena dolů a od uší – nadechni se do středu – zpevni tělo a s výdechem vytáhni tělo do stojné pozice – pomalu vrať zpět dolů
- Pamatuj – nezamykej koleno! – měj ho stále lehce pokrčené
- Při provedení pohybu směrem dolů na sebe nekoukej do zrcadla, ať nezalamuješ krční páteř
- Pohyb prováděj kontrolovaně za stálého dýchání
- 3-4 série, 10-15 opakování
5. Přenášení váhy
- Zvol hodně široký stoj, více než tvá ramena
- Kolena a špičky mají stejný směr
- Dýchej do středu a přenášej váhu z jedné strany na druhou
- Pohyb ti může připomínat sed do jedné strany (na jednu hýždi)
- Jdi takový rozsah, kdy zůstane tvé chodidlo pevně na zemi
- Pohyb prováděj pravidelně za stálého dýchání
- 3-4 série, 10-15 opakování
6. Zvedání spodní nohy vleže
- Polož se na bok, kdy horní nohu pokrčíš v koleni do pravého úhlu a položíš na koleno před sebe
- Hlava je podepřená srolovaným ručníkem tak, že máš páteř krásně v prodloužení
- Spodní noha je natažená a opřená celou vahou o zem
- Nadechneme se do středu a s výdechem provedeme plynulý pohyb spodní nohou vzhůru – procítíme – s nádechem vrátíme zpět
- Jdeme takový rozsah, aby tělo zůstalo v napřímené pozici a procítili jsme pouze požadovanou svalovou partii
- Opakujeme na každou stranu za stálého dýchání
- 3-4 série, 10-15 opakování
Na závěr opět opakuji, že je třeba tělo cvičit komplexně, stejně tak i nohy. Proto se podívej na mé další články ohledně cvičení přední strany stehen, hýždí, zadní strany stehen a lýtek.
V případě, že s cvičením začínáš, vyber si z každé partie jeden cvik a procvič nohy komplexně. Pokud jsi pokročilý cvičenec, cviků můžeš využít rozhodně víc 😊
Cítíš, že potřebuješ poradit? Neváhej a napiš mi 😊 ráda Ti se vším pomohu 😊
