Záda patří, co se týče rozlohy a složení mezi jednu z největších svalových partií našeho těla.
Většina nových cvičenců se zaměřuje na takzvané „disko svaly“ – biceps a prsa, přitom pro krásnou a zdravou postavu jsou záda velice důležitou částí pro posílení. Správně složený trénink nám navíc zajistí napřímení postavy a leckdy úplně odstraní bolest zad, kterou můžeme mít vlivem zaměstnání či z jiných příčin.
Pomoc zádových svalů při tvorbě známého „véčka“ ocení především muži. Neboť jejich pas vypadá užší, což v podstatě ocení i některé ženy.
I u cvičení zad platí pravidlo správného dýchání, které si můžeš zopakovat pomocí článku o bráničním dýchání a neopomeň ani řádné rozehřátí svalů zad a rotátorové manžety.
Vol zátěž úměrnou tvé fyzické zdatnosti. Raději menší, přidat si můžeš vždy a NIKDY neopomeň správnou techniku a pravidelný dech.
Pokud začínáš, vyber si tři cviky (ne všechny na jednu partii), prováděj 8-12 opakování po třech sériích. Jsi- li pokročilý cvičenec, cviků si dej klidně pět po čtyřech sériích. Opakování nechám na tobě, podle toho zda ti jde o objem či o rýsovačku 😊
Zase si to vezmeme od nejlehčího po nejtěžší 😊
Nejlepší Cviky na záda v posilovně:
1.Přítahy kladky ze shora k hrudníku
- Začneme základním a to širokým úchopem
- Kladku uchop trochu více širší, nežli jsou tvá ramena – zkontroluj si, aby ti klouby obou rukou směřovali stejně (ať se vyhneš prohlubování dysbalancí)
- V první řadě stáhni ramena od uší, lopatky k sobě a s výdechem proveď pohyb směrem k hrudní kosti, vydrž -prociť a s nádechem vrať do původní pozice
- Obě chodidla máš na zemi po celé délce, posed s koleny tvoří úhel 90
- Dej si pozor, abys neprohýbal/a záda a měj hlavu stále v prodloužení páteře
- Ze začátku prováděj 3×10, mezi sériemi odpočinek 10-20 sekund
Tip! Stahování lze provádět i úzkým podhmatem – úchop na šíři ramen
2.Vodorovné přítahy k hrudníku na kladce
- Sedíš na lavici a máš zapřené nohy – zkontroluj si, ať jsou obě postaveny stejně
- Stáhni ramena od uší, dýchej do břicha
- Uchop triangl a s výdechem přitáhni k pupíku, podrž a s výdechem vrať zpět
- Dbej na to, aby ses nezakláněl/a!
- Prvotní fázi přejímají lopatky (stažení dolů), druhu zádové svaly
Tip! Pohyb můžeš provádět se stále zafixovanými rameny, nebo je při každé sérii uvolnit a stahovat zpět k sobě 🙂
3.Stahování horní kladky nadhmatem ve stoji
- Postoj na šiří kyčlí, mírně pokrčená kolena – přejdi do mírného předklonu – POZOR ať nevyšpulíš zadek!
- Natažené, lehce pokrčené paže v lokti drží na šíři ramen kladku
- Stáhni ramena dolů a s výdechem stáhni kladku směrem ke stehnům, jako bys o ně kladku chtěl zlomit – drž stále svaly v napětí, s nádechem vrať zpět – opakuj
4.Přítahy velké činky v předklonu – nadhmat/podhmat
- Zvol takovou váhu, na jakou jsi zvyklý
- Postoj na šíři boků, lehce v předklonu s lehce pokrčenými koleny
- Stáhni ramena dolů od uší, lopatky k sobě
- S výdechem přitáhni osu k spodnímu bříšku – lokty za tělo, podrž, s nádechem vrať
- Snaž se, aby pohyb nepřejímaly bicepsy a trapéz!
TIP! Pokud se cvikem začínáš, klidně osou kopíruj svoje stehna – jeď po nich!
5.Upažování na stroji – peck-deck
- Posaď se čelem k opěrce, chodidla celou nohou opřená o zem
- Úchop by měl být ve výšce vašich ramen, pokud ne, uprav posed!
- Dbej na to, abys pohyb neprováděl trapézy, ale mezilopatkovými svaly a zadním deltem
- Stáhni ramena od uší, uchop držáky a s výdechem otevři – lopatky směřují k sobě – vydrž – s nádech vrať zpět k sobě
TIP! Pokud jsi menšího vzrůstu jako já a polohování sedačky ti neumožní mít nohy na zemi, využij stepů či jiných podložek, které ve fitku jsou k dispozici, ať se při cviku cítíš komfortně a máš zapřené celé chodidlo!
6.Přítahy jednoručky ze spoda
- Pokud jsi začátečník zvol pozici, kdy opřeš celé své tělo o lavičku
- V případě, že jsi pokročilý, můžeš mít opřenou pouze jednu nohu/paži o lavičku
- Klekni si jednou nohou a stejnou paží o lavičku, tělo měj vodorovně – s výdechem přitáhni jednoručku k tělu loktem vzhůru
- Dbej na to, aby pohyb nepřejal trapéz, ale široký sval zádový (křídla) – ruka pohyb vykonává podél těla! – nahoře vydrž a s nádechem vrať zpět
TIP! Dobrou pomůckou pro mé klienty je: jeď loktem tak, jako bys chtěl dát loktem někomu do boku
7.Přítahy T- osy v předklonu (popřípadě široké přítahy jednoručky na lavičce)
- Postoj na šíři boků (může být i lehce širší), mírný předklon a tělo asi v úhlu 45 stupňů
- Pozor! Střed těla musíš mít hodně zpevněný – pokud jsi začátečník jeď tento pohyb opřený o lavičku s jednoručkami – paže na široko
- Ramena drž stažená dolů a s výdechem přitahuj osu k tělu – lokty ostře za tělo – vydrž – a pomalu spouštěj dolů
TIP! Pro úchop osy použij triangl 😊
8.Shyby s úzkým úchopem
- Pokud jsi začátečník, využij stoje s dopomocí – čím víc cihliček si přidáš, tím je to lehčí 🙂
- Pokud ve fitku nemáš možnost úzkého úchopu, využij na pomoc trianglu a nebo jeď pohyb podhmatem
- Dej si ale pozor, aby pohyb vycházel ze zad a ne z bicepsů! – na což přijdeš po pár opakováních
- Pamatuj, že první pohyb vykonáš stažením ramen od uší a až pak se přitáhneš vzhůru s nádechem – podrž – a pomalu se spusť s výdechem dolů
- Snaž se nekřížit nohy vzad a neprohýbat se extrémně v bedrech!
TIP! Už nepotřebuješ dopomoc, ale samotný shyb neuděláš? Využij expandérů se silnější tloušťkou, pomohou ti pohyb provést s lehkou dopomocí
Pokud si nevíš stále rady, tápeš nebo si jen chceš být jistý, že to děláš správně napiš mi, ráda ti pomohu s tvým tréninkem 😊
Mohlo by tě zajímat: Cviky za záda z pohodlí domova!
