Přišel jsi do gymu a zjistil/a jsi, že všechny tvé oblíbené stoje na záda jsou zabrané? Nevíš, jak dál?
Neklesej na mysli. Dám ti pár doporučení, jak hravě zvládnout tvůj trénink zad s osou a nebo jednoručkami. Nevěříš mi? Tak koukej….Opět se opakuji, že základem je naučit se u cvičení správně dýchat… to podrobně popisuji v článku, zaměřeném na Brániční dýchání. Pokud je tedy pro tebe tento pojem novinkou, prosím, článek si přečti a dýchání se nauč. Až poté se vrhni na cvičení 😊
Jak by měla tréninková jednotka vypadat?
- Rozehřátí – běh na páse, airbike, jumpink jacks
- Dynamický strečink
- Rozehřátí rotátorové manžety s expandérem nebo malými jednoručkami
- Tréninková jednotka
- Statický strečink
- Začátečník – 3×10, Pokročilý – 4×10
Připraven/a? Tak jdeme na to 😊
1. Přítahy velké činky v předklonu – nadhmat
- Zvol takovou váhu, na jakou jsi zvyklý
- Postoj na šíři boků, lehce v předklonu s lehce pokrčenými koleny
- Stáhni ramena dolů od uší, lopatky k sobě
- S výdechem přitáhni osu k spodnímu bříšku – lokty za tělo, podrž, s nádechem vrať
- Snaž se, aby pohyb nepřejímal trapéz!
TIP! Pokud se cvikem začínáš, klidně osou kopíruj svoje stehna – jeď po nich!
2. Přítahy velké činky v předklonu – podhmat
- Zvol takovou váhu, na jakou jsi zvyklý
- Postoj na šíři boků, lehce v předklonu s lehce pokrčenými koleny
- Stáhni ramena dolů od uší, lopatky k sobě
- S výdechem přitáhni osu k spodnímu bříšku – lokty za tělo, podrž, s nádechem vrať
- Snaž se, aby pohyb nepřejímaly bicepsy a trapéz!
TIP! Pokud se cvikem začínáš, klidně osou kopíruj svoje stehna – jeď po nich!
3. Přítahy jednoručky ze spoda za úzko
- Pokud jsi začátečník zvol pozici, kdy opřeš celé své tělo o lavičku
- V případě, že jsi pokročilý, můžeš mít opřenou pouze jednu nohu/paži o lavičku
- Klekni si jednou nohou a stejnou paží o lavičku, tělo měj vodorovně – s výdechem přitáhni jednoručku k tělu loktem vzhůru – s nádechem vrať zpět
- Dbej na to, aby pohyb nepřejal trapéz, ale široký sval zádový (křídla) – ruka pohyb vykonává podél těla!
TIP! Dobrou pomůckou pro mé klienty je: jeď loktem tak, jako bys chtěl dát loktem někomu do boku
4. Přítahy T- osy v předklonu
- Postoj na šíři boků (může být i lehce širší), mírný předklon a tělo asi v úhlu 45 stupňů
- Pozor! Střed těla musíš mít hodně zpevněný – pokud jsi začátečník jeď tento pohyb opřený o lavičku s jednoručkami – paže na široko
- Ramena drž stažená dolů a s výdechem přitahuj osu k tělu – lokty ostře za tělo – vydrž – a pomalu spouštěj dolů
TIP! Pro úchop osy použij triangl 😊
5. Přítahy jednoručky na široko
- opři celé své tělo o lavičku, špičky nahou pevně do země
- uchop jednoručky do dlaní tak, že dlaně směřují za tělo
- nadechni se do středu – s výdechem zvedni jednoručky nahoru, kdy lokty dojdou do výšky ramene na široko – prociť – s nádechem vrať
- Dbej na to, aby pohyb nepřejal trapéz
6. Mrtvý tah
- Zvol takovou zátěž, která je úměrná tvé fyzické zdatnosti
- Postav se na šířku ramen/boků, pokrč nohy v kolenou, uchop nadhmatem osu, srovnej záda, hlava v prodloužení páteře a ramena stažená od uší
- Nadechni se do středu a s výdechem se narovnej – pohled před sebe – nepropínej kolena! – s nádechem vrať do výchozí pozice
- Cvik lze provádět s velkou osou, dvěma jednoručkami nebo s kettlebelly
- Pamatuj, že pohyb provádí celé tělo, nikoli tvá bedra- proto se při pohybu pořádně zapři chodidly do země a pevným tělem proveď cvik
- Nezalamuj zbytečně krční páteř!! Pamatuj, že kam jde tělo, tam jde i tvůj pohled 😊
- Dělej vše proto, aby ses naučil/a správnou techniku a až potom začni provádět pohyb s váhou!
- Pokud se do pozice nemůžeš nastavit a limitují tě achilovky, podlož si paty dvěma kotoučky! Pozor ale, aby ti při pohybu na podlaze neujely.
TIP! Cvik se nauč s dřevěnou tyčí, která by měla být ve fitku k zapůjčení. Pro lepší nácvik pohybu kopíruj tyčí přesně své holeně – klidně po nich tyčí jeď!
7. „Nevíky“ – trapézové svaly
- Po dlaní uchop jednoručky
- Postoj na šíři boků/kyčlí, lehce pokrčená kolena, hlava v prodloužení páteře
- S výdechem souběžně zvedni ramena směrem k uším – podrž – s nádechem vrať zpět
8. Rozpažky na mezilopatkové svaly
- Do dlaní uchop jednoručky
- Postoj na šíři boků/kyčlí, lehce pokrčená kolena, hlava v prodloužení páteře
- Předkloň se s rovnými zády – hlava kouká dolů nikoli do zrcadla
- Nadechni se do středu – s výdechem rozevři paže po výšku ramen – vydrž – s nádechem vrať (paže v případě těžší zátěže můžeš ponechat pokrčené)
TIP! Cvik je podobný cviku na zadní delt, akorát ho provádíš ve větším rozsahu s větším zaměřením na pohyb lopatek 😊
Pořád si nevíš rady, nebo se jen bojíš, že cviky neděláš dobře? Napiš mi, ráda ti s tréninkem poradím a naučím, co umím 😊
Mohlo by tě zajímat? Jak na zádové svaly z pohodlí domova!
