Posílení pánevního dna po porodu je klíčové pro obnovu tělesné stability, prevenci možných komplikací a zlepšení celkového zdraví ženy. Období po porodu se říká šestinedělí. V šestinedělí je nesmírně důležité dodržovat zvýšenou hygienu, aby nedošlo k infekci. Organismus ženy se vrací opět do stavu před těhotenstvím, proto se ti může zdát, že se ti opět vybily všechny baterky. Výjimkou ani není stav, že máš pocit, že se ti zhroutil celý svět a tvé emoční a psychické zdraví opět prochází životní zkouškou. Holt, chlap by to nevydržel a je to na nás ženy!
Tvůj organismus je po porodu hodně oslaben, tak je více než žádoucí, dávat si pozor, abys ho nevystavila nějakým chorobám. V tuto dobu ti nejvíce pomůže odpočinek, nižší tělesná zátěž je rozhodně zakázána.
Pozor, se cvičením se ale začíná již první den porodu, kdy se cvičením podporuje zavinování dělohy. Cvičení se zaměřuje na dvě oblasti – posilování dva pánevního a břišní stěny.
Posilování by mělo být i v oblasti prsou a neopomíjíme ani správné držení těla. Efekt cvičení poznáš pouze, pokud ho provádíš správně a pravidelně. Pozor, výjimku má porod císařským řezem, zde prosím pozorně poslouchej svého ošetřujícího lékaře a dbej na prevenci onemocnění žil dolních končetin.
Proč pánevní dno po porodu posílit?
- Prevence a řešení inkontinence moči:
- Posílení svalů pánevního dna může pomoci prevenci a léčbě problémů s inkontinencí moči, která může být jedním z běžných problémů po porodu.
- Zlepšení sexuálního zdraví:
- Silné svaly pánevního dna mohou přispět k lepšímu sexuálnímu zážitku a snížit možnost bolestivého pohlavního styku.
- Prevence a léčba pánevních orgánových prolapsů:
- Posílení svalů pánevního dna může chránit před pánevními orgánovými prolapsy, kdy dochází k poklesu orgánů, jako je děloha, pochva nebo konečník.
- Obnova po epiziotomii nebo císařském řezu:
- Ženy, které podstoupily epiziotomii /nástřih hráze) nebo císařský řez, mohou těžit z posilování pánevního dna, což může podpořit obnovu a snížit bolesti v oblasti perinea (hráze).
- Zlepšení držení těla a stability páteře:
- Silné svaly pánevního dna přispívají k celkové stabilitě těla a pomáhají udržet správnou posturu, což může snížit riziko bolesti zad. Jak protáhnout záda?
- Prevence komplikací spojených s těhotenstvím a porodem:
- Posílení pánevního dna během a po těhotenství může pomoci prevenci problémů spojených s těhotenstvím a porodem, jako jsou bolesti zad, hernie (kýla) a další komplikace.
- Zlepšení psychické pohody:
- Úspěšné posílení pánevního dna může mít pozitivní vliv na psychickou pohodu ženy, poskytující ji pocit kontroly nad svým tělem.
- Rychlejší návrat k fyzickým aktivitám:
- Posílení pánevního dna může zrychlit proces obnovy a umožnit ženě bezpečně a účinně se vrátit k fyzickým aktivitám.
- Individuální podpora a poradenství:
- Profesionální pomoc fyzioterapeuta nebo specialisty na pánevní dno může poskytnout individuální podporu a cvičební plán přizpůsobený potřebám konkrétní ženy.
Mohlo by tě zajímat: jak cvičit po porodu?
Hygienické Zásady
Význam pro udržení dobrého zdravotního stavu v celém životě ženy je dodržování hygienických zásad. Mezi tyto zásady patří:
– specifické hygienické požadavky pro jednotlivá období života
– adekvátní pohybová aktivita
– nevhodné je hned po porodu zahrnout do cvičební jednotky hmotnostní zátěže (mrtvoly, dřepy apod…)
– nevhodná jsou jednostranná zatížení
– doporučuji ti činnost dynamického charakteru, kde se uplatňuje rytmus a koordinace
Moje typy?
- jako typ na hygienu ti určitě doporučuji Intimní mycí pěnu od Lobey – ne, nemám s nimi žádnou spolupráci, ale stačí mi, že pěna vyhovuje jak mě, tak všem maminkám a miminkám v mém okolí
- pokud máš rozkousaná prsa, určitě si je nenatírej nesmyslnými mastičkami z lékárny, ale nech je dýchat (klidně si rozstřihni staré tričko a měj prsa celý den venku) a potírej si je grepovými kapičkami (doporučení od mé skvělé klientky)
- v případě, že jdeš s dítětem ven a nejsi sama, kočárek určitě nebudeš tlačit ty, ale druhý jedinec, který jde s tebou…. ty se taky potřebuješ někdy protáhnout a hlavně narovnat a rozhýbat hrudník, což u tlačení kočáru není možné!!!!
- a ne, nebudu ti nikdy doporučovat běhání s kočárkem, protože tady opět hrudník nemůže vykonávat pohyb, který je pro něj důležitý 🙂
Cviky na Posílení Pánevního dna
Velkou pozornost věnuješ rozvoji a upevňování posturálního nastavení těla! Cílenými cviky ovlivňuješ správné postavení tvé pánve a udržuješ svalovou rovnováhu. Nezapomínej i na posilování břišního lisu.
Význam pohybované aktivity spatřujeme především v následujících bodech:
– v lepším prokrvení svalstva a jeho výživě
– v rychlejším transportu odpadních látek
– v zabránění recidiv zánětů
– v odstranění kontraktur, které mohou vést k bolesti
– v ekonomickém metabolismu
- Leh na břiše
– lehni si na břicho, ruče pokrč v loktech a opři si o dlaně čelo
– palce rukou máš opřené o podložku
– zatni hýžďové svaly spolu se svaly konečníku a pochvy a chvíli vydrž – opakuj
– svaly povolíš tím, že se koleny opřeš o podložky a úplně uvolníš - Leh na zádech
– lehni si na záda, nohy natažené
– Kolena a hýždě společně tlačíš do podložky
– zatínáš naráz svaly břicha, pochvy, močové trubice a konečníku
– chvíli drž výdrž a poté povol - Leh na zádech s pokrčenými nohami
– lehni si na záda a pokrč nohy v kolenou, nohy jsou na šíři kyčlí
– proveď stažení svalů, jako u předešlého cviku
– poté uvolni - Zvedání pánve
– leh na zádech s pokrčenými koleny
– chodidla zůstávají na podložce
– tahem pomalu zvedej pánev
– při pohybu zatínej svaly břicha, konečníku, pochvy a močové trubice
– chvíli vydrž a pak povol
Všechny cviky, které zde vypisuji jsou běžné, ale ty cvič ty, které jsou ti samozřejmě doporučeny lékařem pokud ti dovolí i tyto, samozřejmě se drž předepsaných postupů.
Doporučení pro Ženy po Porodu
Po porodu je důležité, aby ženy měly adekvátní péči o své tělo a postupně se vrátily k normální fyzické aktivitě. Zde jsou některá doporučení pro ženy po porodu:
- Následuj pokyny lékaře:
- Dodržuj pokyny svého lékaře nebo porodní asistentky ohledně péče o sebe po porodu. To zahrnuje například počáteční návštěvy po porodu a sledování zotavení.
- Počítej s odpočinkem:
- Není to závod!!! Dovol si odpočívat a zotavovat se. Porod je fyzicky náročný proces a tak potřebuješ čas na regeneraci.
- Pečujte o pánevní dno:
- Věnuj pozornost cvičením pro posílení pánevního dna. Kegelovy cviky jsou často doporučovány pro obnovu síly těchto svalů.
- Vrať se k fyzické aktivitě postupně:
- Postupně začínej s lehkým cvičením, jako je chůze. Vyvaruj se intenzivního cvičení do doby, než obdržíš povolení od lékaře.
- Kontrola postury:
- Sleduj svoji posturu, zejména pokud kojíš nebo nosíš své dítě. Snaž se udržovat rovnou páteř a správnou posturu, aby se minimalizovala bolest zad.
- Stravuj se zdravě:
- Dbej na vyváženou stravu, která poskytuje potřebné živiny pro zotavování po porodu a pro produkci mateřského mléka (v případě kojení). Jak poznáš zdravé potraviny?
- Udržuj se hydratovaná:
- Pij dostatek vody, zejména pokud kojíš. Hydratace je klíčová pro obnovu těla po porodu.
- Věnuj se psychickému zdraví:
- Hovoř o svých emocích a zážitcích. Poporodní stav pro zebe může být kritické období a tak je důležité starat se i o své psychické zdraví. Jaké účinky má meditace?
- Konzultuj s odborníkem na těhotenství:
- Pokud máš nějaké otázky nebo obavy ohledně svého zotavování, konzultuj vše s odborníkem na těhotenství nebo fyzioterapeutem. V případě fyzio doporučuji sledovat stránku na instagramu GYNEFYZIO!
- Přijímej pomoc od okolí:
- Neboj se požádat o pomoc od partnera, rodiny nebo přátel. Je naprosto v pořádku, říct si o pomoc, když jsi porodila dítě a je důležité, abys věděla, že na to nejsi sama 🙂
A co bych řekla závěrem?
Každá žena prochází po porodu jedinečným procesem zotavování a proto je klíčové naslouchat svému tělu a postupovat podle svých potřeb a možností.
Až budeš cítit, že jsi připravená na cvičení v komerčním zařízení (fitko), neboj se mi napsat o spolupráci. Ke každému svému klientovi přistupuji jako ke svému členu rodiny a snažím se mu být co nejlepším učitelem. Sportu ZDAR! Tvoje trenérka.
