Domácí Fitness: Účinné Cviky s Jednoručkami pro Celkový Svalový Růst!

Jednoručky čili jednoruční činky jsou cvičební náčiní, které slouží k posilování svalů pomocí jedné ruky. Obvykle jsou tvarované jako krátké tyče s váhou na obou koncích. Hmotnost jednoručky může být různá, aby bylo možné přizpůsobit intenzitu cvičení. Jednoručky jsou často používány při cvičení doma nebo ve fitness centrech a jsou oblíbeným nástrojem pro trénink síly, vytrvalosti a stability.

Cviky na horní část těla s jednoručkami

Ramena:

1. Tlaky na ramena:
   • Sedni si na židli nebo lavičku, do dlaní uchop jednoručky
   • Zvedni paže tak, že je máš pokčerné v loktech a ty jsou v úrovni ramen
   • POZOR! ramena jsou stažená za široka od uší, hlava v prodloužení páteře
   • Lehce sevři lokty směrem k hrudníku a nadechni do středu těla
   • S výdechem proveď tlak směrem vzhůru a s nádechem vrať zpět
2. Předpažování:
   • Postav se rovně s jednoručkami v rukou vedle těla.
   • Ramena zarolovaná a stažená dolů od uší, správný postoj
   • S výdechem zvedej jednoručky před sebe po výšku ramene, s nádechem vracej zpět
   • Lokty máš lehce pokrčené, nikdy ne zamčené
3. Rozpažování:
   • Správný postoj s jednoručkami v dlaních podél těla.
   • Nadechni do středu a s výdechem zvědni natažené paže, které jsou v loktech lehce pokrčené do stran, opět po výšku ramnene max.
   • S nádechem vrať zpět k tělu a opakuj

Mohlo by tě zajímat: Nejlepší cviky na ramena do gymu i na doma!

Hrudník:

4. Tlaky na prsa:
   • Lehni si na lavičku na záda s jednoručkami v rukou nad rameny
   • Ramena stáhni od uší, chodidla jsou celou plochou opřené o zem
   • Nadechni se do středu těla
   • S výdechem tlač jednoručky nahoru nad prsa s nádechem pomalu vrať zpět a opakuj
   • Pokud máš doma polohovací lavičku, cvik můžeš provádět jak na rovné, tak šikmé lavici
5. Rozpažky na prsa:
   • Lehni si na lavičku na záda s jednoručkami v rukou nad rameny
   • Pomalu rozevírej s nádechem paže do stran a poté zase přibližuj k sobě s výdechem
   • Opakuj dle typu tréninku

Mohlo by tě zajímat: Jaké jsou cviky na prsa? A jak mohu prsa cvičit doma?

Záda:

6. Jednoruční přítah na úzko:
   • Postav se do předklonu, opři jednu ruku o něco pevného.
   • Srovnej páteř, ramena a nadechni se do středu
   • S výdechem vytáhněte jednoručku k boku, při stahování s nadechuj a drž loket blízko těla.
   • Pohyb lze provádět i na široko, zde doporučuji lehčí váhu 🙂
7. Hyperextenze se zátěží:
   • Lehni si na hyperextenzní lavičku nebo na podložku na zemi s jednoručkama v dlaních
   • Skloň se vpřed, udržuj jednoručku pod kontrolou a zvedej nohy a horní část těla
   • Pamatuj, že s kontrakcí přichází výdech a s uvolněním nádech
   • Opakuj dle svých možností

Mohlo by tě zajímat: Nejlepší cviky na záda do gymu, cviky pouze s jednoručkami na záda a nebo posilování zad z pohodlí domova!

Paže:

8. Bicepsové kladivové zdvihy:
   • Postav se vzpřímeně s jednoručkami v rukou na stranách
   • Ramena stažená od uší, pánev v neutrální poloze, kolena i špičky směřují vpřed
   • S výdechem proveď ohnutí v lokti tak, že jednoručka směřuje k tvému rameni, s nádechem paži vrať zpět do výchozí pozice
   • POZOR! Tvoje lokty mají při pohybu jedno místo 🙂
   • Opakuj dle typu tréninku
9. Bicepsové zdvihy s vytáčením:
   • Postav se vzpřímeně s jednoručkami v rukou na stranách
   • Ramena stažená od uší, pánev v neutrální poloze, kolena i špičky směřují vpřed
   • S výdechem proveď ohnutí v lokti tak, že jednoručka směřuje pomocí rotace k tvému rameni, s nádechem paži vrať zpět do výchozí pozice
   • POZOR! Tvoje lokty mají při pohybu jedno místo 🙂
   • Opakuj dle typu tréninku
10. Tricepsový tlak:
    • Postav se vzpřímeně s jednoručkami v rukou nad hlavou
    • Pokrč s nádechem jednoručky za hlavu, ohýbaj lokty a poté je s výdechem narovnej nahoru
    • POZOR! Drž lokty zamčené k sobě! pohyb prováděj plynule a nevytahuj ramena nahoru!

Mohlo by tě zajímat: Cviky na biceps do posilovny a domů, nebo cviky na triceps do posilovny nebo z pohodlí domova!

Cviky pro střední část těla s jednoručkami

Břišní svaly:

1. Spodní břicho:
   • Lehni si na záda s jednoručkami v rukou
   • S výdechem zvedej nohy směrem nahoru a zároveň drž jednoručky nad hlavou. S nádechem pomalu vracej zpět.
2. Russian Twist s jednoručkami:
   • Sedni si na zem se zády zakloněnými dozadu a drž jednoručku před sebou.
   • S výdechem otoč trup doleva a pak doprava
   • Opakuj dle svých možností
3. Crunch:
   • Lehni si na záda s jednoručkami v rukou nad hlavou
   • Nohy nech opřené o chodidla na šíři kyčlí, pokrčené v kolenou
   • S výdechem zvedni trup směrem k nohám, zatímco držíš jednoručky, s nádechem pomalu vrať zpět

Mohlo by tě zajímat: Cviky na břicho pro začátečníka a pro pokročilého?

Cviky pro dolní část těla s jednoručkou

Stehýnka:

1. Goblet squat:
   • Drž jednoručku před hrudníkem s oběma rukama.
   • Kolena a špičky nohou ti směřují lehce ven
   • Zpevni střed a přejdi do dřepu, s výdechem narovnej
   • Pohyb prováděj za stálého dýchaní kvalitní technikou
   • Jak na dřep krok po kroku čti ZDE!
2. Výpady:
   • Správný postoj, jednoručky v dlaních
   • Nadechni se do středu a prověď krok před nebo za sebe, s výdechem vrať zpět do narovnání 🙂
   • Podrobný popis, jak na výpady máš ZDE!

Mohlo by tě zajímat: Nejlepší cviky na přední stranu stehně do gymu! nebo Nohy z pohodlí domova!

Hamstringy:

3. Stiff-legged deadlift:
   • Stoupni si na šíři kyčlí/boků, s jednoručkami u těla, nebo před tělem
   • Nadechni se do středu a pomalu prověď předklon tak, že tvé boky směřují vzad, páteř je rovná a s výdechem se narovnej
   • Podrobný popij, jak na všechny varianty mrtvého tahu přikládám ZDE!

Sedinka:

4. Hip trust:
   • Lehni si na zem a pokrč nohy v kolenou – ty jsou na šíři kyčlí
     jednoručku si umísti na začátek stehen, nikoli na břicho!!!
   • Zpevni střed a s výdechem zvedni hýždě nahoru, s nádechem pomalu vrať zpět
   • Prociť pořádně kontrakci svalu!
5. Bulharské výpady:
   • Stoupni si zadem k lavičce nebo jiné vyvýšené ploše s jednou nohou vzadu opřenou o lavičku
   • Drž jednoručku v každé ruce a pomalu s nádechem jdi jedním kolenem do pokrčení (jako když děláš klasický výpad) a s výdechem pomalu jdi do narovnání
   • POZOR! Kontroluj si přední koleno, aby mělo pořád stejný směr jako špička stejné nohy
   • Pokud při pohybu lehce nakloníš tělo, cítíš více na zadní stranu těla

Mohlo by tě zajímat: nejlepší cviky na kulatý zadek!

Celotělové cvičení:

6. Farmářská chůze:
   • Držte jednoručky v rukou a stůj vzpřímeně.
   • Choď vpřed s jednoručkami v rukou, udržuj rovnováhu.

Mohlo by tě zajímat: jak si správně poskládat trénink?

Plán tréninku s jednoručkami na doma

Plán tréninku s jednoručkami pro domácí prostředí může být flexibilní a závisí na tvých individuálních cílech a tvé fyzické dovednosti. Níže uvádím příkladový plán, který zahrnuje různorodé cvičení pro celé tělo. Před začátkem nového tréninkového plánu je vždy dobré se poradit s profesionálem, zejména pokud máš nějaké zdravotní omezení.

Denní tréninkový plán:

Den 1: Horní část těla

1. Tlak na lavičce (Prsa):
   • 3 série x 10 opakování každou ruku
2. Předpažení a upažení (Ramena):
   • 3 série x 12 opakování každou ruku
3. Renegade Rows (Záda):
   • 3 série x 10 opakování (5 na každou stranu)
4. Bicepsové kladivové zdvihy:
   • 3 série x 12 opakování každou ruku
5. Russian Twist s jednoručkami:
   • 3 série x 15 opakování (každá strana)

Den 2: Dolní část těla

1. Bulharské dřepy:
   • 3 série x 12 opakování každou nohu
2. Stiff-legged deadlift:
   • 3 série x 12 opakování každou nohu
3. Goblet squat:
   • 3 série x 15 opakování
4. Výpady:
   • 3 série x 12 opakování každou nohu
5. Farmářská chůze:
   • 3 série x 20 kroků (10 na každou stranu)

Den 3: Střed těla a kardio

1. Crunch:
   • 3 série x 15 opakování
2. Woodchopper:
   • 3 série x 12 opakování každý směr
3. Plank Rows s jednoručkami:
   • 3 série x 10 opakování (5 na každou stranu)
4. Kardio (například běh na místě, jumping jacks):
   • 20 minut

Poznámky k plánu:

• Každé cvičení by mělo být provedeno s odpovídající váhou a s důrazem na správnou techniku.
• Pauzy mezi sériemi mohou být 1-2 minuty, záleží na druhu tréninku
• Jako kardio si můžeš vybrat cvičení podle svých preferencí, může to být i třeba běh na místě, jump rope nebo taneční aerobik. Cokoli, co tě napadne a baví tě 🙂
• Před začátkem tréninkové jednotky se pořádně prohřeješ (kardio) a provedeš dynamický strečink nebo rozcvičku!

Tento plán slouží jako výchozí bod a měl by být upraven podle tvých individuálních potřeb, pokroků a cílů. Pravidelně svůj tréninkový plán obměňuj a sleduj, jak na to tvé tělo reaguje.

A co bych řekla závěrem?

Pokud jsi ve cvičení nováčkem a potřebuješ odbornou ruku, neboj se mi napsat o spolupráci. Moc ráda Ti pomohu s tvojí cestou za zdravější já. Sportu ZDAR! Tvoje trenérka.