Kettlebell je těžká koule s uchem na horní části, které umožňuje snadné uchopení. Tvar a rozložení hmotnosti kettlebellu umožňují provádět různé dynamické cvičení a komplexní pohyby, které zapojují mnoho svalových skupin najednou. Já osobně cviky s kettlebellem zahrnuji do svého tréninku a i do tréninků svých klientů. Oceňuji na něm širokou škálu využití a hlavně přirozený úchop pro dlaň 🙂
Že nevíš, jak s kettlebellem cvičit? Nevadí. Detailně se podíváme na různé cviky 🙂
Kettlebell Swing
- Postav se na šíři tvých boků, špičky lehce ven, kolena stjěný směr jako špičky
- kettlebell uchop do dlaní tak, že obě ruce používají stejné prsty
- zpevni střed a přejdi do lehkého předklonu, kdy tvé paže s kettlebellem jsou vzad za tělo – s výdechem tělo pružně narovnej a pažemi zvedni kettlebell po výši pupíku – a zase jdi vzad a zase vpřed
- pohyb prováděj za stálého dýchání
- při pohybu úplně nepropínej kolena, měj je lehce pokrčené
- pamatuj, kam jde tělo, tak tam jde i tvůj pohled, takže nezalamuj krk!
- Z – 3×8, P- 4×12
- váhu kettlebellu vyber v závislosti na tvém fyzickém zdraví 🙂
Kettlebell Goblet Squat
- uchop kettlebell před hrudníkem, zamkni lokti k sobě
- ramena stažená ze široka dolů od uší
- postoj širší než tvé boky, špičky ven
- přes pevný střed přejdi do dřepu a poté se vrať zpět nahoru
- opakuj dle preferencí nebo zdatností
Mohlo by tě zajímat: Co to je tabata a jak podle ní cvičit?
Kettlebell Turkish Get-Up
- Lehni si na zem na záda s jednou rukou držící kettlebell nad hrudníkem
- Ohni jednu nohu tak, aby chodidlo bylo na zemi a druhou nohu dej daleko od těla, s pokrčeným kolenem
- Drž kettlebell pevně nad hrudníkem a vytlač ho nahoru tak, aby tvá paže byla naprosto narovnaná
- Posuň se do sedu, držíc kettlebell nad sebou stabilně
- Ujisti se, že máš stabilní oporu, jako je volná ruka opřená o podlahu
- Postav se na jedno koleno, drž kettlebell nad sebou stabilně
- Zvedni se do stoje, stále s kettlebellem nad sebou
- Postupně se vrať do sedu, na koleno a nakonec na zem, vždy udržuj kettlebell stabilně nad sebou
Kettlebell Clean & Press
- Postav se s kettlebellem mezi nohama
- Vezmi kettlebell do jedné ruky a v jednom plynulém pohybu zvedni kettlebell k hrudi a poté nad hlavu
- tento cvik doporučuji spíše pokročilým sportovcům
Mohlo by tě zajímat: Jak mám dýchat u cvičení?
Kettlebell Renegade Row
- přejdi do pozice planku s rukama držícíma kettlebelly
- zpevni střed a střídavě přitahuj vždy jednu paži směrem k tělu – pomalu vrať a vyměň
- nohy s tomto případě klidně umísti širší, než jsou tvé boky – budeš stabilnější
- pohyb prováděj za pravidelných nádechů a výdechů
- POZOR! ramena drž od uší, neprohýbej se v bedrech
Mohlo by tě zajímat: Jak na plank?
Kettlebell Deadlift
- postav se kettlebellem mezi nohama
- přejdi do výchozí pozice mrtvého tahu – zpevni střed a s výdechem se narovnej – s nádechem vrať do výchozí pozice a opakuj
- Z – 3×10, P – 4×12
Mohlo by tě zajímat: Jak na mrtvý tah krok po kroku?
A co bych řekla závěrem?
Kettlebell je skvělá cvičební pomůcka se kterou můžeš cvičit skoro každý sval. Jen vědět, jak na to. Pokud by tě zajímali ještě nějaké cviky vhodné pro kettlebell, neboj si mi o ně napsat 🙂 Sportu ZDAR! Tvoje trenérka!
Často Kladené Dotazy:
Jakou váhu kettlebellu bych měl/a použít?
Začni s nižší vahou, která ti umožní naučit se správnou techniku. Pro muže se obvykle doporučuje začít s kettlebelly o váze 8–12 kg a pro ženy 4–8 kg. Postupně zvyšuj váhu podle svých schopností a pokroku.
Jaké jsou výhody cvičení s kettlebelly?
Cvičení s kettlebelly zvyšují sílu, vytrvalost, flexibilitu a koordinaci. Pomáhá posilovat mnoho svalových skupin současně a umožňuje dynamické pohyby.
Je kettlebell vhodný pro začátečníky?
Ano, ale je důležité začít s správnou technikou a nižší váhou. Pokud jsi začátečník, je dobré vyhledat instruktora nebo trenéra, který tě naučí základy a správnou techniku.
