Francouzský tlak: Efektivní cvik pro posílení tricepsů a rozvoj horní části paží

Dneska se podíváme zblízka na další cvik z posilovny a to konkrétně na francouzský tlak. Že nevíš, co to je za pohyb? A na co je dobrý? Pojď si přečíst, proč bys měl/a posilovat tricepsy a jak správně tento cvik cvičit. A pokud nevíš, kde najdeš triceps, tak je to přesně ten sval, co se ti mrská sem a tam, když se držíš v tramvaji nebo v autobuse za horní madlo 😀

Posilování tricepsů má v celkovém tréninku horní části těla zásadní význam, neboť tricepsy představují velkou část svalstva v horních končetinách a jsou klíčovými svaly při provádění mnoha pohybů. Zde jsou hlavní důvody, proč je důležité věnovat pozornost posilování tricepsů:

1. Zvyšení síly:
   • Tricepsy přispívají k mnoha pohybům v horní části těla, jako je tlakový pohyb (press), přitahování, zdvihání a další. Silnější tricepsy ti umožní zvedat vyšší zátěže a zvyšovat celkovou sílu horní části těla.
2. Estetický vzhled:
   • Posílení tricepsů může vést k většímu objemu a definici v oblasti zadní části paže. To přispívá k estetickému vzhledu horních končetin a celkové symetrii postavy.
3. Funkčnost a každodenní aktivity:
   • Silné tricepsy usnadňují provádění běžných každodenních aktivit, jako je zvedání těžkých předmětů, manipulace s taškami apod…
4. Podpora dalších cviků:
   • Mnoho cviků na horní část těla, jako je bench press, military press nebo dips, vyžaduje aktivaci tricepsů. Silnější tricepsy mohou tedy podpořit tvé úsilí při provádění těchto cviků.
5. Prevence nerovnováhy svalů:
   • Posilování tricepsů jako součást celkového tréninku může předcházet nerovnováze svalů mezi přední a zadní částí paže, což může snížit riziko zranění a přispět k celkovému zdraví ramen a loktů, ouu jééé!
6. Vylepšení výkonnosti ve sportu:
   • V mnoha sportech, zejména ve sportech vyžadujících vrhání, tlačení nebo jiné pohyby s horními končetinami, jsou silné tricepsy klíčovým faktorem pro lepší výkonnost.
7. Prevence bolesti v loktech:
   • Posilování tricepsů může pomoci prevenci bolestí v oblasti loktů, protože silné svaly mohou poskytovat lepší podporu kloubům.

Mohlo by tě zajímat: Zásobník cviků na triceps do gymu a i z pohodlí domova!

Při začleňování cvičení zaměřených na posilování tricepsů do svého tréninkového plánu je důležité zajistit rozmanitost cviků a správnou techniku provedení. Tím se minimalizuje riziko zranění a zajistí se celkový rozvoj svalů v této oblasti.

Technika provedení Francouzského tlaku

Francouzský tlak, známý též jako tricepsový tlak je cvik, který se zaměřuje na posílení svalů tricepsového svalu v horní části paže. Tento izolační cvik se často provádí s jednoruční činkou nebo olympijskou činkou. Níže je popsána krok za krokem technika provedení francouzského tlaku:

Postavení:

• Lehni si na lavičku, abys byl/a pohodlně v poloze na zádech. Drž jednoruční činku (nebo olympijskou činku) ve vzpřímené poloze, přímo nad hrudníkem s nataženými pažemi.
• Chodidla jsou celou plochoou na zemi a pomocí jich a středu držíš tělo stabilní.
• Ramena máš stažená od uší ze široka dolů.

Pohyb:

• Zpevni střed a pomocí pokrčení v loktech klesej s činkou směrem za hlavu. Pohyb začíná v loktech a má být prováděn kontrolovaně.
• Pokračuj v pohybu, dokud horní část paží nebude téměř svislá nebo dokud nezačneš cítit napětí v tricepsech.
• Při sestupném pohybu drž lokty na místě a horní část paží pohybujte zpět nahoru s výdechem, abys vrátil/a činku do výchozí pozice.
• Opakuj pohyb pro požadovaný počet opakování v sérii.

Tipy:

• Ujisti se, že držíš lokty pevně a směřují vzhůru během celého pohybu.
• Drž paže blízko hlavy a předejdi tomu, abys činku nevracel/a příliš daleko za hlavu, což by mohlo zvýšit tlak na ramena.
• Při zdvihu činky zpět do výchozí pozice se soustřeď na kontrakci tricepsového svalu!!!
• Začni s nižší vahou a tu postupně navyšuj, aby minimalizoval/a riziko zranění 🙂

Variační možnosti:

• Můžeš vyzkoušet i variantu s jednoruční činkou, kdy provádíš cvik jednou rukou za sebou.
• Existuje i varianta francouzského tlaku s Erzetou (EZ osou), který může pomoci snížit tlak na zápěstí. Vřele doporučuji všem, kteří mají vytočené lokty od narození, jako třeba já 🙂

Mohlo by tě zajímat: Jak správně dýchat u cvičení a jak posilovat střed těla?

Bezpečnostní aspekty

Bezpečnostní aspekty jsou klíčovými faktory při provádění cviku francouzského tlaku nebo jakéhokoli jiného odporového tréninku. Dodržování správné techniky a bezpečnostních pravidel může minimalizovat riziko zranění a zajistit efektivní posilování svalů. Zde jsou některé důležité bezpečnostní aspekty:

1. Správná technika provedení:
   • Před začátkem cvičení se nauč správnou techniku provedení od kvalifikovaného trenéra nebo instruktora.
   • Ujisti se, že držíš činku stabilně a pevně, s dobře zarovnanými lokty a pažemi.
   • Pohyb lze trénovat na dřevěné tyči, které v fitku bývají součástí vybavení.
2. Kontrolovaný pohyb:
   • Cvik by měl být prováděn kontrolovaně, zejména při sestupném pohybu, aby nedošlo k přílišnému tlaku na ramena nebo lokty.
3. Volba správné zátěže:
   • Začínej s nižší váhou a postupně ji zvyšuj, jakmile budeš mít dostatečnou sílu a správnou techniku.
   • Vyber váhu, která ti umožní udržet kontrolu nad pohybem a zachovat správné postavení paží.
4. Poloha těla:
   • Lehni si na pevný povrch, jako je lavička, aby bylo tělo stabilní během cvičení.
   • Drž paže v bezpečné vzdálenosti od obličeje a hlavy.
   • Okulárové, pozor na brýle. Párkrát jsem si do nich břinkla 😀
5. Stabilní postoj:
   • Ujisti se, že máš stabilní postoj, s nohama na zemi nebo na lavičce pro lepší stabilitu.
6. Omezení rozsahu pohybu (ROM):
   • Dbej na správný rozsah pohybu, aby se minimalizovalo riziko přetížení ramenního kloubu nebo jiných částí těla.
7. Pravidelný odpočinek:
   • Dodržuj dostatečné období odpočinku mezi sériemi a cvičeními, abys umožnil/a svalům regenerovat.
8. Kontrola námahy:
   • Neprováděj cvik při extrémní únavě, kdy může dojít ke ztrátě kontroly nad pohybem.
9. Sleduj pocity bolesti nebo nepohodlí:
   • Pokud cítíš přílišnou a nepřirozenou bolest nebo nepohodlí, ihned přeruš cvičení.
10. Zahrnutí rozcvičky a protahování:

• Prováděj rozcvičku před cvičením, abys připravil/a svaly na trénink.
• Po cvičení proveď protahovací cvičení k uvolnění svalů a prevenci zkrácení svalů.

A co bych řekla závěrem?

Bezpečnost by měla být vždy prioritou při provádění cvičení. Pokud máš nějaké zdravotní problémy nebo otázky ohledně bezpečnosti, neboj se mi napsat, moc ráda Ti pomohu naučit správnou techniku a přidám třeba i nějaké své tajné tipy :). Sportu ZDAR! Tvoje trenérka!