Když se řekne Full Body training, co tě napadne? Full Body Trénink je cvičební režim, který zaměřuje různé svalové skupiny po celém těle během jediné tréninkové jendotky. Oproti tréninku zaměřenému na jednu konkrétní část těla, jako jsou například tréninky nohou nebo horní části těla, se full body trénink soustředí na aktivaci svalů po celém těle v jednom tréninku. Cílem je posílit a vyvinout všechny svalové skupiny, což může vést k celkově vyššímu metabolickému spalování kalorií a zlepšení celkové fyzické kondice.
Full body trénink může zahrnovat různé cvičební formy, včetně cvičení s váhami, kardiovaskulární aktivity a cvičení s vlastní vahou těla. Příklady cvičení mohou zahrnovat dřepy, bench press, mrtvý tah, shyby, planky a další. Tímto způsobem můžeš efektivně pracovat na síle, vytrvalosti a celkové kondici. Je důležité upravit intenzitu a objem tréninku podle tvých individuálních cílů a úrovně fitness.
Výhody Full Body Tréninku
Full Body Trénink může mít několik výhod, zejména v závislosti na cílech jednotlivce a jeho preferencích. Některé z hlavních výhod zahrnují:
- Efektivita času: Full Body Trénink může být efektivní pro ty, kteří mají omezený čas na cvičení. Protože se zaměřuješ na celé tělo najednou, můžeš dosáhnout komplexního tréninku i při kratších tréninkových sezeních.
- Metabolické spalování: Práce s různými svalovými skupinami v jedné tréninkové jednotce může zvýšit metabolismus a spalování kalorií, jak během samotného tréninku, tak i po něm. To může být pro ty, kteří chtějí zhubnout nebo udržet váhu, přínosné. Jak nakopnout metabolismus?
- Celková síla a vytrvalost: Full Body Trénink umožňuje posilovat a rozvíjet svaly po celém těle, což může vést k celkovému zlepšení síly a vytrvalosti.
- Rozmanitost cvičení: Full Body Trénink často zahrnuje různé cvičební formy, což může přispět k rozmanitosti tréninku a zabránit monotónnosti.
Klíčové Prvky Full Body Tréninku
- Břemena a Vlastní váha:
- Břemena: Zahrnuje cvičení s činkami, kettlebelly nebo stroji s váhami k posilování svalů.
- Vlastní váha: Používání vlastní váhy těla nebo elastických gum na odpor.
- Frekvence:
- Pravidelnost: Plánování tréninku tak, aby bylo pokryto celé tělo a dodržována pravidelnost pro optimální výsledky.
- Variabilita Cvičení:
- Různorodost: Zahrnutí různých cvičení pro různé svalové skupiny a tělesné partie, aby byl zajistěn komplexní trénink.
- Intenzita:
- Vysoká intenzita: Používání dostatečné váhy a provádění cvičení s dostatečným úsilím pro dosažení požadovaných tréninkových efektů.
- Cvičení na Stabilitu:
- Stabilizační cvičení: Zahrnutí cvičení, která posilují stabilizační svaly a zlepšují rovnováhu, jako jsou planky, cviky na balančních pomůckách nebo s oporou pouze na jedné noze.
- Kardiovaskulární Aktivity:
- Zahřívání a Zklidnění:
- Zahřívání: Důkladné zahřátí před tréninkem pro přípravu svalů a snížení rizika zranění.
- Zklidnění: Přidání protahovacích cviků na konci tréninku pro podporu regenerace svalů.
- Individualizace:
- Přizpůsobení: Přizpůsobení tréninkového plánu individuálním potřebám, cílům a úrovni fyzické kondice.
Vzorový Tréninkový Plán
Následující vzorový tréninkový plán Full Body poskytuje příklad pro začátečníky. Přizpůsob si tento plán svým individuálním cílům, úrovni fitness a preferencím. Vždy je doporučeno konzultovat s profesionálním trenérem nebo lékařem před začátkem nového tréninkového režimu.
Příkladový trénink č.1
– rozehřátí: běh na páse 10 minut/chůze do kopce 10 minut/schody 5 minut (rychlost 8-10)
– dynamický strečink celého těla
– rumunský mrtvý tah 3×10 … jak na rumunský tah?
– chodící výpady s jednoručkami 4×10….. jak na výpady?
– přítahy v předklonu podhmatem 3×10 …… jak správně na cviky zad?
– tlaky na prsa na rovné lavici 3×10 ……. jak na prsa?
– rozpažky na ramena 3×10…… jak na ramena?
– dipy na triceps 3×10 ….. jak na triceps?
– břicho ve visu s pokrčenýma nebo nataženýma nohama 3×12 ….. jak na břicho?
– strečink
Příkladový trénink č. 2
– jumping jacks, zakopávání ve stoje (paty k zadku), vysoká kolena 3×10
– dynamický strečink
– přední dřepy s kotoučem nebo osou 3×10
– zakopávání v sedě nebo na míči 3x 10 ….. jak na hamstringy?
– hip trust na zemi s osou 3×10 ….. jak na zadek?
– stahování horní kladky 3×10
– tlaky na prsa na šikmé lavici 3×10
– tricepsové kliky 3×10
– kladiva na biceps 3×10 …. jak na biceps?
– russian twist s kotoučem 3×12 …. jak na bříško?
– strečink
Příkladový trénink č.3
– airbike 5 minut
– dynamický strečink
– swing s kettlebellem ….. jak na cviky s kettlebellem?
– bulharské výpady s důrazem na zadní část nohou 3×10
– předkopávání na stroji 3×10
– vodorovné přítahy k hrudníku na kladce 3×10
– tlaky na ramena 3×10
– stahování provazu na triceps 3×10
– bicepsové zdvihy s rotací
– dead bug s velkým míčem 4×10 …. jak na cviky na střed těla?
– strečink
Jak začít s Full Body Tréninkem?
Začít s Full Body Tréninkem může být skvělým krokem k celkovému posílení těla a zlepšení fyzické kondice. Zde je několik kroků, které ti mohou pomoci začít:
- Stanov si Cíle:
- Zjisti, proč chceš začít s Full Body Tréninkem. Může to být zlepšení síly, vytrvalosti, redukce váhy nebo celkové zlepšení kondice. popřípadě, většina lidí, co se cvičením začíná volí právě tento druh cvičení, než získá sílu. Poté již dělí tréninky na tréninky dle partií 🙂
- Konkultuj s Odborníkem:
- Před začátkem nového tréninkového programu je vždy dobré konzultovat s profesionálním trenérem nebo lékařem. To je důležité zejména, pokud máš zdravotní problémy nebo jsi začátečník!!!! A víš proč? Ne každé cviky jsou vhodné pro každého, takže pokud jsi nováček, určitě si než poradit. Ovšem, ne od trenéra, který kouká celý trénink do telefonu, ale od trenéra, který se ti bude naplno věnovat.
- Vyber správnou váhu:
- Začni s nižším objemem a postupně zvyšuj náročnost tréninku. To umožní tvému tělu přizpůsobit se novým podnětům a snížit riziko přetížení nebo zranění.
- Vyber Základní Cviky:
- Zahrň základní cviky, jako jsou dřepy, bench press, mrtvý tah, výpady a tahy, které aktivují více svalových skupin najednou. Tyto cviky jsou efektivní pro Full Body Trénink.
- Nastav Si Správnou Váhu:
- Začni s lehčí váhou, aby sis osvojil/a správnou techniku cvičení. Postupně zvyšuj váhu, jakmile pocítíš, že se tvé tělo stává silnějším.
- Pracuj s Intenzitou:
- Dbej na dostatečnou intenzitu cvičení. Vytvoř si trénink, který tě vyčerpá, ale zároveň je v souladu s tvou fyzičkou úrovní. Prostě to nepřežeň 😀
- Dávej Pozor na Regeneraci:
- Sleduj Svůj Pokrok:
- Zapisuj si váhy, opakování a další relevantní informace, abys mohl/a sledovat svůj pokrok. To ti umožní upravovat svůj trénink podle potřeb.
Mohlo by tě zajímat: proč se večer vyhýbat modrému světlu?
A co bych řekla závěrem?
Pamatuj, že každý jedinec je jedinečný a proto může být nutné upravit plán podle svých vlastních potřeb a schopností. Neboj se experimentovat a najít styl tréninku, který ti nejlépe vyhovuje.
Pokud jsi nováčkem a nevíš, jak na to, neboj se mi ozvat. Při tréninku se svým klientům věnuji a rozhodně nekoukám, kde co lítá 🙂 Sportu ZDAR! Tvoje trenérka!
