Cesta k pevným břišákům: Jak dosáhnout žádoucí postavy a posílit střed těla!

„Já bych chtěl/a pevný břišáky“…. no tak tuhle větu jsem slyšela už asi milionkrát. Víc než tahle věta, mě ale vytáčí fakt, že si každý myslí, že udělá sto sklapovaček, ještě špatnou technikou a bude mít vystaráno… Pokud patříš mezi tyto jedince, pečlivě čti, neboť pokud chceš, aby tvé břišáky byly vidět, nestačí ti jen jeden cvik ale změna celého tvého každodenního rituálu. Od zdravé stravy, přes kvalitní spánek s pravidelným pohybem nevyjímaje. Tak jdeme na to?

K čemu potřebuješ silný střed?
Mít silný střed těla je důležité hned z několika důvodů:

1. Stabilizace páteře: Silné břišní a bederní svaly pomáhají udržovat páteř v optimální poloze, což může snížit riziko bolesti zad a problémů s páteří.
2. Správná postura: Silné svaly středu těla přispívají k udržení správné postury. Správná postura může snížit tlak na klouby, svaly a páteř, což může předejít bolestem zad a dalším problémům. Zajímají tě cviky na střed těla? Tak KLIKEJ! Nebo sjeď níže a najdeš odstavec plný cviků na střed a břišní svaly.
3. Podpora pohybu: Silný střed je klíčový pro efektivní pohyb celého těla. Pomáhá při otáčení, ohýbání, zdvihání a dalších pohybech, což může zlepšit celkovou pohyblivost.
4. Prevence zranění: Silný střed může snížit riziko zranění tím, že poskytuje stabilní základ pro pohyb. To je důležité nejen při sportovních aktivitách, ale i při každodenních činnostech.
5. Podpora orgánů: Břišní svaly mají také funkci podpory vnitřních orgánů. Silné břišní svaly mohou chránit orgány a udržovat je v optimální poloze.
6. Estetický aspekt: Silný střed může přispět k estetickému vzhledu postavy. Posílené břišní svaly mohou vést k lepšímu definování pasu a celkově příznivě ovlivnit postavu.
7. Celková kondice: Pravidelný trénink svalů středu může přispět k celkové kondici a vytrvalosti. To může zvýšit celkovou energii a odolnost v každodenním životě.
8. Mentální zdraví: Silný střed může být spojen i s lepším duševním zdravím, protože pohyb a cvičení mohou podporovat uvolnění endorfinů, což může zlepšit náladu a snížit stres.

Mohlo by tě zajímat: Jak správně dýchat u cvičení a posílit střed těla?

Stravování jako základ!

Správná strava hraje klíčovou roli při budování a udržování silných jakýchkoli svalů. Zde jsou některé tipy na zdravé stravování:

• Zdravé bílkoviny: Bílkoviny jsou stavebními bloky svalů. Zahrň do své stravy zdravé zdroje bílkovin, jako jsou krůtí prsa, libové hovězí a vepřové, ryby, tofu, luštěniny, ořechy a semínka. V jakých potravinách najdu bílkoviny? Jaké jsou zdroje vegetariánských bílkovin?
• Kontrola kalorií: Udržuj vyvážený příjem kalorií odpovídající tvým potřebám. Přebytek kalorií může vést k nárůstu tělesného tuku, což může mít za následek, že tvé břišní svalstvo nebude tak viditelné, jak by sis přál/a.
• Mléčné výrobky: Mléčné výrobky jsou bohatým zdrojem vápníku, který je důležitý pro svalovou kontrakci. Víš, jak poznáš nedostatek vápníku?
• Zdravé tuky: Zahrň do své stravy zdravé tuky, jako je avokádo, olivový olej, ořechy a semínka. Tyto tuky mohou podporovat celkovou svalovou funkcionalitu. Jaký olej použít na vaření?
• Vláknina: Zajisti si dostatečný příjem vlákniny z ovoce, zeleniny, celozrnných obilovin a luštěnin. Vláknina může přispět k řízení hmotnosti a metabolismu. Jaké jsou zdroje vlákniny? Jak to vypadá, když mám vlákniny nedostatek?
• Pravidelné a vyvážené jídlo: Tento pojem je dost diskutabilní, neboť každému funguje něco jiného. Takže, pokud ti vyhovují pravidelné a malé porce, drž se toho. Pokud naopak raději fastuješ a máš pouze třeba dvě velká jídla a je ti po tom dobře, drž se toho! Jak říkám, každý z nás je unikát a co vyhovuje mě, nemusí tobě!
• Dostatek vody: Hydratuj se , protože voda hraje důležitou roli při procesech, které mohou podporovat svalový růst a regeneraci.
• Omez příjem rafinovaných cukrů: Omez příjem sladkých a procesovaných potravin, které mohou přispět k nárůstu tělesného tuku. Víš, co je špatného na cukru?
• Vitamíny a minerály: Zajisti, aby tvá strava obsahovala dostatek klíčových vitamínů a minerálů, které podporují svalovou funkcionalitu, jako jsou vápník, hořčík a vitamín D.
• Cvičení: Kromě stravy je klíčové pravidelné cvičení zaměřené na posilování břišních svalů. Kombinace správné stravy a cvičení poskytuje nejlepší výsledky pro budování a udržování silného břišního svalstva. Jak získat motivaci ke cvičení?

Mohlo by tě zajímat: Jak poznám zdravé potraviny?

Cvičení na posílení břišáků!

Pokud se cvičením začínáš, pamatuj na to, abys tréninky obměňoval/a, střídej silový a kardio trénink, dopřej si i pořádné protažení nebo jen procházku venku na sluníčku. Před každým tréninkem se pořádně rozehřej a správně při tréninku dýchej!!!
Typy na cviky na břicho jsi měl/a výše ve článku, ale přidám ti ještě odkaz na další, ať máš pořádnou zásobu:
– Cviky na břicho pro začátečníka
– Cviky na spodní břicho
– Plank, kam se podíváš!
– Šikmé břišní svalstvo!
– Cviky na břicho do fitka
– Těžké cviky na břicho pro pokročilé jedince!

Důležitost odpočinku a regenerace

Každý ti říká, že musíš taky odpočívat, ale proč? Pokud to nevíš, určitě tento odstavec nepřeskoč 🙂

• Obnovení svalové hmoty: Cvičení způsobuje mikropoškození svalů. Během odpočinku a spánku dochází k opravě a růstu svalových buněk. Nedostatek odpočinku může bránit tělu v obnově a růstu svalů, což může vést k přetížení a zvýšenému riziku zranění. Proč je pro nás spánek tak důležitý?
• Prevence přetrénování: Nadměrná fyzická aktivita bez dostatečného odpočinku může vést k přetrénování. To může mít negativní dopad na fyzický výkon, náladu a dokonce i na imunitní systém. Pravidelný odpočinek pomáhá prevenci přetrénování.
• Snížení rizika zranění: Odpočinek umožňuje svalům a kloubům zotavit se a snižuje riziko zranění spojeného s přetěžováním. Jak poznáš svalovou horečku?
• Regenerace energetických zásob: Během odpočinku se obnovují energetické zásoby v těle, jako jsou glykogen v svalových buňkách. To je důležité pro udržení energie a výkonu během cvičení.
• Podpora mentálního zdraví: Odpočinek a regenerace mají také pozitivní vliv na mentální zdraví. Dostatek spánku a relaxace mohou snížit stres a zlepšit náladu.
• Průběžné vylepšování výkonu: Pravidelný odpočinek umožňuje tělu regenerovat a přizpůsobit se fyzickému stresu. Tím dochází ke stálejšímu a efektivnějšímu vylepšování výkonu během tréninkového procesu.
• Zlepšení imunitního systému: Nedostatek odpočinku a přetížení mohou snížit imunitní funkci těla, což zvyšuje riziko nemocí. Pravidelný odpočinek může přispět k udržení silného imunitního systému.
• Optimalizace hormonální rovnováhy: Dostatečný odpočinek je klíčový pro udržení vyvážené hormonální rovnováhy, což je důležité pro regeneraci a adaptaci těla na cvičení.

Motivace a stanovení realistických cílů

Motivace a stanovení realistických cílů jsou klíčové prvky úspěšného a trvalého sportování. Zde jsou některé tipy, jak udržet motivaci a nastavit si realistické cíle:

Motivace:

• Identifikuj své „proč“: Zjisti, proč chceš sportovat. Může to být zlepšení zdraví, dosažení konkrétního sportovního cíle, ztráta váhy nebo prostě radost ze cvičení. Toto „proč“ ti poskytne hlubokou motivaci.
• Rozděl cíle na menší kroky: Velké cíle mohou působit odrazujícím dojmem. Rozděl je na menší, dosažitelné kroky. Malé úspěchy Tě budou motivovat pokračovat :).
• Najdi si sport, který tě baví: Když máš radost ze sportu, je pravděpodobnější, že se mu budeš věnovat pravidelně. Experimentuj s různými druhy sportu, abys našel/našla ten pravý přímo pro Tebe.
• Vytvoř si plán: Stanov si jasný a realistický plán cvičení. Pravidelnost ti pomůže udržet disciplínu a vytvořit ze cvičení rutinu.
• Najdi si sportovní partnery: Cvičení s ostatními může být motivující a zábavné. Parťáci ti mohou poskytnout podporu a vzájemnou motivaci.
• Vyhledej inspiraci: Sleduj úspěchy jiných lidí ve sportu, poslouchejte motivující příběhy nebo sleduj sportovní události. To může posilnit tvůj vlastní závazek. Prosím tě, s tím sledováním to ale nepřeháněj, leckdy ti může pohled na plno vymakaných žen spíše vyvolat pocit méněcennosti, takže, všechno s mírou :). A navíc, víš, proč večer nekoukat do telefonu?
• Přizpůsob si svůj trénink: Nudný nebo monotónní trénink může snížit motivaci. Pracuj s trenérem nebo najdi různorodé aktivity, abys udržel/a své cvičení zajímavé.

Stanovení realistických cílů:

• Soustřeď se na proces, nejen na výsledek: Cíle by měly zahrnovat nejen konečný výsledek, ale také proces, jak k tomu dojít. To ti umožní mít kontrolu nad svými činy.
• Měřitelné cíle: Cíle by měly být měřitelné a konkrétní. Namísto obecného cíle, jako „zlepšit kondici“, si stanov specifický cíl, například „zvládnout běh 5 km do tří měsíců“.
• Realistické a dosažitelné: Nastav si cíle, které jsou reálné vzhledem k tvým schopnostem a současným životním podmínkám. Příliš ambiciózní cíle mohou vést k demotivaci.
• Stanov si krátkodobé a dlouhodobé cíle: Krátkodobé cíle ti mohou poskytnout okamžitou motivaci, zatímco dlouhodobé cíle definují tvou dlouhodobou vizi.
• Přizpůsobte cíle svému životnímu stylu: Vezmi v úvahu své pracovní a osobní závazky. Nastav si cíle, které jsou realistické v rámci tvého každodenního života.
• Nezapomeň na odměny: Nastav si odměny za dosažení cílů. To může zvýšit motivaci a poskytnout ti pocit úspěchu.
• Pravidelně hodnoť a přizpůsobuj si cíle: Pravidelně posuzuj své cíle a upravuj je podle svých pokroků a nových výzev.

A co bych řekla závěrem?

Ať už si jako motivaci ke cvičení vybereš cokoli, je dobré, že se začneš hýbat! SE správnou a vyváženou stravou, kvalitním spánkem a minimem stresu to půjde jedna báseň 🙂

V případě, že nevíš, jak správně provádět cviky, neboj se mi napsat o spolupráci. Moc ráda Ti pomohu s tvojí cestou za zdravější já. Sportu ZDAR! Tvoje trenérka!