Klik je podle mnohých brát jako jeden ze základních cviků. K jeho správnému provedení ale vede cesta, kterou bych být tebou rozhodně nepřeskočila. Ti, kteří už mají pár mých článků za sebou ví, že kladu velký důraz na správnost provedení cviku a DECHU.
Co je na kliku tak skvělého?
Největší výhodou je to, že ho můžeš cvičit kdekoli chceš, neb k němu nepotřebuješ nic jiného, než sebe 😊 je to cvik, řadící se mezi cviky tlakové s vlastní vahou. To ale neznamená, že je nejlehčí. Opak je pravdou a já se pokusím ti klik co nejlépe vysvětlit tak, abys ho zvládnul/a.
Jak se naučit kliky?
Učený z nebe nespadl, takže se nelekej, že ti to hned nepůjde. Nastíním ti tady tři typy, jak na klik i pro úplného začátečníka. Před provedením cviku by asi bylo dobré mít alespoň sílu v pažích Na to najdeš rychlý návod: ZDE!
A Jak by měla tréninková jednotka vypadat?
- Rozehřátí (běh na místě, lehké zakopávání, lehká vysoká kolena, švihadlo – 5 minut)
- Dynamický strečink – důraz je kladen na vrchní část těla
- Tréninková jednotka
- Statický strečink – protažení prsních svalů
Dáváš pozor? Tak můžeme na to 😊
1. Klik z pozice kobry
- Lehni si na břicho, hlava v prodloužení páteře, nohy natažené
- Dlaně umísti vedle prsou širší, než jsou tvá ramena – cítíš všechny články prstů!
- Ramena stáhni od uší, lopatky volné
- Nadechni se to středu – s výdechem zvedni tělo do pozice kobry – s nádechem vrať zpět
- POZOR! Nezalamuj krk ani neprohýbej v bedrem, pracuj pouze horní částí těla
- Opakuj 10x při kvalitní technice
2. Dámský klik – opřená kolena o zem
- Vzpor na dlaních, nohy pokrčené v kolenou, zapřené o prsty nohou
- POZOR! Nechci vidět žádné překřížené nohy!
- Dlaně umísti vedle prsou širší, než jsou tvá ramena – cítíš všechny články prstů!
- Ramena stáhni od uší, lopatky volné, hlava v prodloužení páteře
- S nádechem pokrč paže v loktech a pomalu klesej tělem k zemi – podrž – s výdechem vrať do výchozí pozice
- Celá páteř je rovná a lopatky jsou roztažené od sebe!!!
- Opakuj 3×10 – pokud ti to už nedělá problém, přejdi na klasický klik na nohou
3. Klik v plném rozsahu
- Vzpor na dlaních, nohy natažené , prsty nohou opřené o zem
- Dlaně umísti vedle prsou širší, než jsou tvá ramena – cítíš všechny články prstů!
- Ramena stáhni od uší, lopatky volné, hlava v prodloužení páteře
- S nádechem pokrč paže v loktech a pomalu klesej tělem k zemi – podrž – s výdechem vrať do výchozí pozice
- Celá páteř je rovná a lopatky jsou roztažené od sebe!!!
- Opakuj 3×10, později 4×10 – dle fyzičky
4. Klik na jedné noze
- Vzpor na dlaních, nohy natažené , prsty nohou opřené o zem
- Dlaně umísti vedle prsou širší, než jsou tvá ramena – cítíš všechny články prstů!
- Ramena stáhni od uší, lopatky volné, hlava v prodloužení páteře
- Zpevni tělo – odlep jednu nohu od země – s nádechem pokrč paže v loktech a pomalu klesej tělem k zemi – podrž – s výdechem vrať do výchozí pozice – vyměň nohy
- Celá páteř je rovná a lopatky jsou roztažené od sebe!!!
- Opakuj 3×10, později 4×10 – dle fyzičky
5. Klik na jedné ruce
- Vzpor na dlaních, nohy natažené , prsty nohou opřené o zem
- Dlaně umísti vedle prsou širší, než jsou tvá ramena – cítíš všechny články prstů!
- Ramena stáhni od uší, lopatky volné, hlava v prodloužení páteře
- Zpevni tělo – umísti jednu paži podél těla – s nádechem pokrč paži v lokti a pomalu klesej tělem k zemi – podrž – s výdechem vrať do výchozí pozice – vyměň paži
- Celá páteř je rovná a lopatky jsou roztažené od sebe!!!
- Opakuj 3×10, později 4×10 – dle fyzičky
Tip! zde je žádoucí mít postavení nohou širší, než jsou naše boky 🙂
6. Klik v náklonu
- Zapři se dlaněmi o step, nohy natažené , prsty nohou opřené o zem
- Ramena stáhni od uší, lopatky volné, hlava v prodloužení páteře
- S nádechem pokrč paže v loktech a pomalu klesej tělem k zemi – podrž – s výdechem vrať do výchozí pozice
- Celá páteř je rovná a lopatky jsou roztažené od sebe!!!
- Opakuj 3×10, později 4×10 – dle fyzičky
Jak dělat kliky ?
Pokud s kliky začínáš a nemáš moc síly v pažích, doporučuji ti, aby ses pohyb učil/a nejdříve na všech čtyřech/ v pozici kobry, poté přejdi na natažené nohy s koleny opřenými o zem až se dostaneš do pozice, kdy se opíráš pouze o dlaně a natažené nohy 😊
Technika kliku
Jelikož je klik opravdu těžký cvik, radši ti ještě vyjmenuji, na co si dávat pozor, ať to máš pěkně pohromadě.
- Počáteční polohou je vzpor na dlaních břichem k zemi
- Rozsah je o něco větší, nežli jsou tvá ramena
- Ruce jsou lehce pokrčené v loktech
- Prsty ruky směřují před tebe
- Hlava je v prodloužení páteře – tvůj pohled směřuje mezi tvé dlaně – NEZALAMUJ!
- Ramena vždy táhni od uší – uvolněný trapéz
- Lopatky tlačíme dolů, ale od sebe!!!
- Aktivní core
- Neprohýbáme v bedrech
- Nevyšpulujeme zadek
- Pánev je v přirozeném postavení
- Nohy jsou umístěny na šíři boků
- Při pohybu se nepropadáme mezi lopatkami
Provedení
Počátek kliku, pokud se nejedná o variantu v kobře, začíná ve vzporu na dlaních, kdy za pomalého nádechu krčíme paže v loktech (ty svírají asi úhel 40 stupňů) a pomalu rovným tělem klesáme nad úroveň země tak nízko, kam nás pustí naše tělo, aby si udrželo správné postavení ramen a lopatek. Chvíli vydržíme a s výdechem vytáhneme tělo zpět do výchozí pozice.
Jaké svaly procvičíme při kliku ?
hlavními pracanty při pohybu v kliku jsou jednoznačně prsa a trojhlavý sval pažní. V kooperaci s prsním svalem úzce pracuje přední sval deltový. Ty zajišťují mechanizmus tlaku. Oproti tomu trojhlavý sval pažní zajišťuje expenzi – neboli natažení v loketní části.
Nesmíme opomenout ani svaly, které nám vše takříkajíc drží pohromadě. Stabilizují nám lopatky – sval trapézový a přední pilovitý. A svaly břicha a velký bederní sval nám zpevňují trup a stabilizují pánev.
Pro správné provedení je tedy velice důležité, abychom neopomněli žádný z nich 😊
Mohlo by tě zajímat: Jak na pevné a silné prsní svalstvo!
Nevíš-li si stále rady, neklesej na mysli a napiš mi, moc ráda Ti s tréninkem pomohu 😊
