Máš pocit, že nepotřebuješ na svém těle pohyblivé lopatky? Že je jedno, jak vypadají a jak jsou funkční? Asi tě vyvedu z omylu, že na tom sakra záleží a hned ti uvedu pár důvodů proč:
- Prevence zranění: Správná flexibilita a pohyblivost lopatek může předcházet zraněním ramen a horní části zad. Pokud jsou lopatky dostatečně pohyblivé, je menší pravděpodobnost, že dojde k přetížení svalů nebo šlach. Aha!
- Optimální biomechanika: Flexibilní a pohyblivé lopatky umožňují lepší biomechanickou funkci horní části těla. To zahrnuje správnou polohu lopatek při pohybu paží a ramen, což může vést k efektivnějšímu a bezbolestnějšímu cvičení. Aha!
- Zlepšená držení těla: Dobrá flexibilita lopatek může také přispět k lepšímu držení těla a prevenci bolesti v horní části zad. Pokud jsou lopatky schopny plynule se pohybovat, je pravděpodobnější, že se udrží správně zarovnané, což snižuje napětí v krční páteři a horní části zad. Aha!
- Kvalitnější rozsah pohybu: Flexibilní lopatky umožňují větší rozsah pohybu v ramenních kloubech, což může být klíčové pro některé sportovce a jedince, kteří vyžadují širokou škálu pohybových schopností. Aha!
- Optimalizace výkonu: Pro mnoho sportovců, zejména těch, kteří se věnují sportům jako je plavání, golf, tenis nebo házená, je flexibilita lopatek klíčová pro optimální výkon. Dobře pohyblivé lopatky umožňují efektivnější pohyb paží a ramen, což může vést k lepším výsledkům. Aha!
Diagnostika ztuhlých lopatek
Diagnostika ztuhlých lopatek je důležitá pro identifikaci příčin omezené flexibility a pohyblivosti v této oblasti a následně pro plánování vhodné léčby či cvičebního režimu. Zde je několik kroků, které mohou být součástí diagnostického procesu:
- Anamnéza:
- Lékař nebo fyzioterapeut se může ptát na historii potíží s lopatkami a horní částí zad, včetně předchozích zranění, operací nebo chronických onemocnění. Zajímat ho může také, jakou každodenní práci vykonáváš, zda jsi jednostranně zaměřen/a.
- Vyšetření:
- Lékař nebo fyzioterapeut provede vyšetření, které může zahrnovat posouzení rozsahu pohybu v ramenních kloubech a pohyblivosti lopatek.
- Zkoumání také zahrnuje vyhodnocení svalové síly a stability v oblasti horní části zad a ramen.
- Palpace a testy citlivosti:
- Lékař nebo fyzioterapeut může palpací a testy citlivosti vyhledat možné oblasti napětí nebo bolesti v oblasti lopatek a horní části zad.
- Zobrazovací metody:
- Pokud je to nezbytné, mohou být použity zobrazovací metody, jako je rentgen, magnetická rezonance (MRI) nebo ultrazvuk, k vyhodnocení stavu struktur v oblasti lopatek a jejich okolí.
- Speciální testy:
- Existují různé speciální testy, které mohou pomoci diagnostikovat konkrétní problémy s lopatkami, jako je například Neerův test nebo Hawkinsův test, které se používají k posouzení možných problémů s rotátory paže.
- Konkrétní cvičební testy:
- Fyzioterapeut může provést specifické testy flexibility a pohyblivosti lopatek, jako jsou například testy pro posouzení rozsahu pohybu při elevaci nebo retrakci lopatek.
Cviky na uvolnění lopatek
- Pozice kočky:
- Polož se na podložku na všechny čtyři s dlaněma pod rameny a koleny pod kyčlemi.
- Vydechni a začni zakřivovat páteř směrem k obloze, tlač rukama do podložky a ohni krk dolů (kočka).
- Následně vdechni a protáhni hrudník směrem dolů, zdvihajíc páteř a hledíc nahoru (kráva).
- Opakuj tyto cviky po dobu 10-15 opakování.
- Rollování s Foam Rollerem:
- Lehni si na zem s foam rollerem pod horní částí zad.
- Přelož ruce za hlavu a pomalu se válejte dopředu a dozadu přes foam roller, abys rozmasíroval/a horní část zad.
- Zaměř se na to, abys pocítil/a uvolnění a prodloužení svalů horní části zad, včetně lopatek.
- Opakujte 10-15krát.
- Protažení prsou o futra dveří:
- Postav se před otevřené futra dvěří.
- Polož natažené paže ve vzpažená na fotra.
- Pomalu se nahdi tělem směrem do futer tak, abys cítil/a protažení v oblasti prsou.
- Držte tuto pozici po dobu 30-60 sekund a poté opakuj, dokud neucítíš příjemné protažení.
- Asi si říkáš, proč to nerozdělím na jednu stranu a pak na druhou…. dobrá otázka. Při rozdělení stran může dojít k vytvoření dysbalance na jedné ze stran nebo nadměrného přetížení svalů, které nechceme zatížit. Proto volím protažení na obě strany souběžně 🙂
- Stahování ramen na židli:
- Sedni si na židli s rovnou páteří.
- Zavři ši oči a snaž se ramena stáhnout co nejvíce od uší za pravidelného dýchaní.
- Pokud se tomuto stažení věnovat několikrát denně, aby se ti uvolnily přetížené trapézy.
- Leh na válci:
- lehni na foam roller tak, že máš celou páteř na jeho délce, stejně tak hlavu.
- Zapaž paže za hlavu nebo vedle těla tak, že ti hřbety dlaní leží na zemi. Jak já říkám, jsou úplně mrtvé 🙂
- V této pozici vydrž klidně až 15 minut a pak se pomalu přetoč na jeden bok a opatrně zvedni.
- Opakuj každý den, dokud nebudeš cítit zlepšení v oblasti otevření hrudníku.
Mohlo by tě zajímat: Jak cvičit záda z pohodlí domova?
Preventivní opatření a doporučení
Kromě cvičení na uvolnění lopatek existuje několik preventivních opatření a doporučení, která mohou pomoci udržet lopatky zdravé a pohyblivé. Zde je několik základních tipů:
- Správná ergonomie: Ujistěte se, že tvé pracovní a cvičební prostředí jsou ergonomicky vhodná. To zahrnuje správnou výšku a umístění pracovních ploch a židlí, aby se minimalizovalo napětí na lopatkách a horní části zad. Jak zatočit s karpály?
- Pravidelné protažení: Prováděj pravidelně protahovací cvičení pro horní část zad, ramena a krku abys udržel/a flexibilitu a pohyblivost v oblasti lopatek. To může zahrnovat cvičení na rotaci ramen, extenzi krku a další. Jak uvolnit oblast krční páteře?
- Posilování svalů zad a horní části těla: Posilování svalů kolem lopatek a horní části zad může pomoci udržet stabilitu a podporu pro správnou polohu lopatek. Zahrň cviky jako jsou různé variace dřepů, shyby, stahování kladek a posilování svalů rotátorů. Jak na záda v gymu?
- Důraz na správnou techniku: Při provádění cvičení a při každodenních aktivitách si dej pozor na správnou techniku. Ujisti se, že máš páteř v neutrální poloze a že používáš svaly, ne jen pasivní sílu kloubů. Jak zpevnit střed těla a správně dýchat u cvičení?
- Pravidelný pohyb: Udržuj aktivní životní styl a pravidelně cvič, abys podpořil/a krevní oběh a správnou funkci svalů a kloubů.
- Pozornost k držení těla: Během cvičení a při každodenních aktivitách si dej pozor na správné držení těla. Ujisti se, že máš vzpřímenou páteř a že lopatky jsou zarovnané a nejsou příliš zastrčené nebo příliš vysoko.
- Odměřené používání mobilních zařízení: Omez čas strávený před počítačem nebo s mobilními zařízeními, což může vést k špatnému držení těla a potenciálně k natažení lopatek. Jak modré světlo negativně působí na tvůj organismus?
- Pravidelné masáže: Pravidelné masáže mohou pomoci uvolnit napětí v svalstvu kolem lopatek a podpořit krevní oběh v této oblasti. Jak se uvolnit?
A co bych řekla závěrem?
Když budeš dodržovat všechny zásady, pravidelně se hýbat a zdravě jíst, tak určitě podpoříš svou dlouhověkost a mobilitu. V případě, že nevíš, jak na to, není nic lehčího, než mi napsat a domluvit se na spolupráci. Moc ráda Tě naučím správně cvičit. Sportu ZDAR! Tvoje trenérka!
