Cvik „mrtvý tah“ je jedním z komplexních cviků, zaměřených na posílení zadní části těla, zejména svalů hýžďových, hamstringů (zadní strana stehen), svalů zad a břicha.
Mrtvý tah se provádí s využitím činky nebo jiného zátěžového náčiní (jednoručky, kettlebell). Základní pozice cviku spočívá v postavení se před činku, ohnutí se v bocích a kolenou a sevření činky s pevným držením. Poté se zvedne činka ze země tím, že se vzhůru narovná trup a nohy. Klíčovým prvkem je udržování rovné páteře po celou dobu pohybu.
Mohlo by tě zajímat: Jak mám správně dýchat při cvičení?
Důležité je VŽDY cvičit mrtvý tah s dobrou technikou, aby se minimalizovalo riziko zranění. Vhodné je také začít s nižší zátěží a postupně ji zvyšovat, aby se tělo mohlo adaptovat a posilovat postupně. Osobně zprvu klienty učím správného pohybu bez zátěže, za pomoci dřevěné tyče, poté přidáme dvě jednoručky, Trap bar až po velkou osu se zátěží 🙂
Krok po krku, jak na mrtvý tah…
Příprava a postavení:
- Nastavení činky: Postav se čelem k čince na zemi. Stoupni si tak, aby tvé nohy byly ve šířce ramen a činka se dotýkala spodku nohou. Stojíš ve středu osy.
- Nohy a šířka postavení: Postav se s nohama na šíři ramen. Kolena a špičky mají stejný směr. V případě, že cvičíš klasické provedení mrtvého tahu, kolena i špičky směřují před tebe. V případě, že jedeš sumo provedené, kolena i špičky jsou vytočeny ven. Kolena nikdy nejsou zamčená (propnutá), ale v lehkém pokrčení.
- Držení: Sevři činku dle preference, nebo základním úchopem a to na šíři ramen. Dej si pozor, aby každá ruka, pokud svíráš činku nadhmatem, měla stejně postavené klouby prstů.
Provedení cviku:
- Ohnutí v bocích: Ohni se v bocích s narovnanými zády. Drž bederní páteř přirozeně mírně prohnutou. Hlava prodlužuje páteř.
- Uchopení činky: Chyť činku pevným úchopem a ujisti se, že paže jsou volně visící před tvými stehny.
- Zvedání činky: Začni zvedat činku tím, že rovnáš svůj trup. Používej sílu hýžďových svalů a hamstringů, abys postupně zvedal/a činku ze země.
- Pohyb: Činku drž blízko těla při zvedání. Pokračuj v postupném narovnávání těla, dokud nejsi vzpřímený/á s napnutými hýžďovými svaly a napnutými hamstringy. Mým typem je pohyb učit s dřevěnou tyčí a jet si s ní po holeních a stehnech, dokud se pohyb nenaučíš správně 🙂
- Sestup: Sestup zpět dolů tím, že opatrně a kontrolovaně spouštíš činku směrem k zemi, přičemž si stále udržuješ pevný úchop a kontroluješ pohyb.
- Opakování: Opakuj pohyb podle počtu opakování nebo časového intervalu, který je součástí tvého cvičebního plánu.
- Dech: S výdechem tělo napřimuješ, s nádechem vracíš do výchozí pozice.
Tipy:
- Dbej na udržení neutrální páteře během celého provedení cviku.
- Pohyb by měl být plynulý a kontrolovaný, vyhni se používání prudkých trhavých pohybů.
- Začni s nižší zátěží a postupně ji zvyšuj, jakmile zlepšíš svou techniku a sílu.
- Pokud máš pochybnosti ohledně techniky, je vždy dobré požádat o radu zkušeného trenéra. Nemáš-li žádného, neboj se napsat přímo mě!
Modifikace Mrtvého Tahu
Klasický mrtvý tah:
Toto je základní provedení, při kterém stojíš nad činkou se širokým úchopem a zvedáš ji ze země tím, že narovnáš trup a nohy. Tento typ cvičení primárně posiluje hýžďové svaly, hamstringy, dolní část zad a svaly dolního zadního řetězce.
Sumo mrtvý tah:
V této variantě je šířka úchopu větší než šířka ramen a nohy jsou postaveny mnohem širší, než v klasickém provedení. Připomíná postoj sumo zápasníků. Tento styl může lépe cílit na vnitřní stehenní svaly a také může být výhodný pro ty, kteří mají problémy s flexibilitou nebo svalovou symetrií. Skvěle při něm zapojíš i hýždě 🙂
Mrtvý tah s jednoručními činkami:
Tato varianta cviku se provádí s jednoručními činkami namísto jedné činky. Tímto způsobem můžeš pracovat na nerovnováze síly mezi levou a pravou stranou těla a zároveň lépe zapojit stabilizační svaly. pomáhá také lidem, kteří mají problém udržet rovná záda při pohybu s osou, neb si zátěž umístí podél těla a pohyb se jim vykonává mnohem snadněji.
Deficitní mrtvý tah:
Při tomto cvičení stojíš na zvedací plošině nebo platformě, což znamená, že činka postavená níže, než tvé nohy. To umožňuje větší rozsah pohybu a zvýšenou aktivaci hamstringů a gluteálních svalů. (zadečku)
Rack Pull (partiální mrtvý tah):
Tato varianta cviku se provádí s činkou umístěnou na vyvýšené podložce nebo stojanu, čímž se zkrátí rozsah pohybu a cvičení se zaměřuje více na horní část zad a trapézové svaly.
Stiff-Legged Deadlift (mrtvý tah s rovnými nohami):
Při tomto cviku jsou nohy téměř zcela narovnané během pohybu, což zvyšuje zapojení hamstringů a minimálně zatěžuje kvadriceps. Pohyb se provádí uchopením činky ze země do úplného narovnání a opětovného položení na zem.
Rumunský mrtvý tah:
Provádí se úplně stejně, jako Stiff-Legged Deadlift s tím rozdílem, že činku nepokládáme na zem, ale pohyb zastavujeme asi v polovině holení a vracíme zpět do narovnání. Pohyb cílí na rozvoj hamstringů a svalů hýždě.
Jak se na závěr protáhnout?
Protahování po cvičení mrtvého tahu je důležité pro uvolnění svalů a snížení rizika nadměrného napětí nebo ztuhlosti. Zde je několik protahovacích cviků, které můžeš provést na úplný závěr tréninku:
- Hamstringy (zadní strana stehen):
- Protažení hamstringů ve stoji: Postav se, pokrč lehce kolena a nakloň se vpřed z pasu, snaž se dosáhnout ke špičkám. Drž tuto pozici a pravidelně dýchej. Soustře´d se na sval, který se snažíš protáhnout.
- Protažení hamstringů vleže: Lehni si na záda, zvedni jednu nohu a přitáhni si ji k hrudníku, drž ji za stehno nebo za lýtko. Opakuj i na druhou nohu. nezapomínej pravidelně dýchat a nekmitat. Vše provádět pomalu.
- Protažení hamstringů v sedě: Posaď se na hýždě a dle tvých možností roztáhni nohy od sebe. Při výdechu jdu hrudníkem do lehkého předklonu, prodýchej v pozici a s dalším výdechem a pokus jít tělem opět níž a níž. Až se ti třeba jednou povede lehnout si hrudníkem na zem.
- Hýžďové svaly:
- Protažení vleže: Lehni si na zem, jednu nohu pokrč v koleni a umísti na ni kotník druhé nohy. Umísti své paže na hamstring pokrčené nohy a s výdechem pokrčenou nohu přitáhni blíže hrudníku. Stáhni ramena od uší a s každým výdechem nohu přitáhni blíž k hrudníku. Po celou dobu se snaž mít uvolněné trapézy.
- Dolní část zad:
- Pozice dítěte s nataženými pažemi: Posaď se na holeně, kolena u sebe nebo ze široka a polož se hrudníkem na zem. Paže natáhni před sebe a uvolni se. Snaž se dechem zaměřit na protažení a uvolnění spodní části zad. Pro protažení celých zad přejdi dlaněmi do levé strany, protáhneš tak pravou část zad a poté pomalu do pravé strany a protáhneš tak levou stranu zad.
- Stabilizační svaly a core:
- Pozice kobry: Lehni si na břicho, polož si ruce pod ramena a pomalu zvedej trup nahoru tak, že narovnáš paže, ale boky a dolní část břicha zůstanou položené na zemi.
- Celkové protažení:
- Jógové protahování: Vyzkoušej různé jógové pozice, jako je „Downward-Facing Dog“ (pes hlavou dolů), „Child’s Pose“ (dětská pozice) nebo „Pigeon Pose“ (holubí pozice), které mohou protáhnout celé tělo, včetně zadní části stehen, hýždí a zad.
A co bych řekla závěrem?
Mrtvý tah je jeden z mých oblíbených komplexních cviků, který nikdy nezapomenu zahrnout do svého tréninku, ať už se jedná o záda nebo o nohy. Pamatuj, že není třeba to hned urvat, ale postupně a pomocí krásné techniky cvik pilovat a zvyšovat zátěž.
V případě, že nevíš, jak se správně nastavit do pozice, neklesej na mysli a napiš si o osobní trénink. Místo ještě mám 🙂 Sportu ZDAR! Tvoje trenérka!
Často Kladené Dotazy:
Je mrtvý tah vhodný pro každého?
Mrtvý tah je efektivní cvik pro posílení zadní části těla, ale nemusí být vhodný pro každého. Lidé s problémy s páteří, zraněními nebo omezenou pohyblivostí by měli cvičení konzultovat se zdravotníkem nebo profesionálním trenérem a provádět ho jen za jeho dohledu.
Jak často bych měl/a provádět mrtvý tah?
Frekvence tréninku by měla být individuální a závisí na tvém cvičebním plánu, ale obvykle se doporučuje provádět mrtvý tah jednou až dvakrát týdně s odpovídajícím odpočinkem mezi tréninky.
Jaká je správná technika pro mrtvý tah?
Správná technika zahrnuje držení neutrální páteře, ohnutí v bocích, rovnání trupu s postupným zvedáním činky a udržování kontroly během pohybu. Je důležité mít správnou formu a případně pracovat s trenérem na její optimalizaci.
