Máš pocit, že ti něco plandá na paži, když se držíš v autobuse? To tvoje tricepsy volají o pomoc. A Jak je nejlépe zpevnit? To ti vysvětlím hned na několika cvicích 😊
Nejdříve ale trochu anatomie, ať víš, o čem je přesně řeč!
Triceps je sval, který se skládá ze tří hlav:
- Dlouhá hlava – začíná na lopatce, jako jediná přesahuje dva klouby. Nejvíce se podílí na objemu tricepsu a na jeho podkovovitém tvaru.
- Laterální hlava – začíná na kosti pažní a nachází se na vnější části paže.
- Mediální hlava – rovněž začíná na kosti pažní (zhruba na středu) a je umístěna pod dlouhou hlavou. Z hlediska objemu tricepsu je nejméně významná.
Triceps začíná na lopatce pod jamkou ramenního kloubu, na zadní straně těla a pažní kosti a na většině z dolních části pažní kosti. Tyto tři hlavy se sbíhají ve šlachu, která se upíná na okovec. Trojhlavý sval pažní je hlavním natahovačem předloktí.
Jako vždy opakuji, že je dobré se před cvičením pořádně prohřát (běh, jumping jacks, airbike) a projet si dynamický strečink. Pro začátečníky opakuji, že není nutností jet na partii více jak tři cviky. Přemíšlěj ale nad tím, jak je poskládáš. Příkladem ti může být kombinace: kladka ze shora, kick back, pullover za hlavu v leže. Stačí ti tři série po 8-10 opakováních. Pokročilý cvičenci 4 série, opakování dle váhy a typu tréninku.
Než začneš posilovat triceps, rozehřej se!
Po prohřátí a dynamickém strečinku doporučuji prohřátí tricepsu buďto za pomocí velkého úzkého spojeného expandéru, kdy jedu flexi a extenzi za hlavu, nebo užití lehčího kotouče či činky, stejné provedení jako s gumou 😊
Tak a teď už jdeme na nejúčinější cviky na zadní stranu paží, máme jich pro vás přímo 13 !!!
1. Stahování horní kladky s lanem
- Postoj na šíři boků, lehce pokrčená kolena, páteř v přirozeném zakřivení, hlava prodlužuje páteř, paže podél těla
- Nadhmatem uchop konce lan – nadloktí podél těla – lokti pokrčené v úhlu 90 stupňů
- S výdechem stáhni kladku do narovnání paží (směrem k chodidlům) s nádechem vrať zpět
- POZOR! Pohyb neprovádí ani ramena, ani trapéz! Horní část paží je pořád ve stejném postavení.
TIP! Pohyb si vyzkoušej nejdřív bez zátěži a podívej se, zda ho provádíš správně…pořád si opakuj: paže podél těla 😊
2. Stahování horní kladky podhmatem (rovná krátká osa nebo kladka)
- Postoj na šíři boků, lehce pokrčená kolena, páteř v přirozeném zakřivení, hlava prodlužuje páteř, paže podél těla
- Podhmatem uchop rovnou kladku – zkontroluj si, zda máš obě ruce ve stejné pozici!!!
- Ramena stažená od uší, dech do břicha
- S výdechem stáhni kladku do narovnání paží (směrem k chodidlům), s nádechem vrať zpět
- POZOR! Každý cvik prováděj kontrolovaně – nemrskej – pořádně vždy chvíli v kontrakci vydrž!
TIP! Tento cvik lze provádět rozděleně, za pomoci madla na protisměrné kladky. Já to třeba upřímně raději takto cvičím, více se soustředím a sval obou paží lépe procítím 😊
3. Stahování horní kladky nadhmatem (krátká rovná osa)
- Postoj na šíři boků, lehce pokrčená kolena, páteř v přirozeném zakřivení, hlava prodlužuje páteř, paže podél těla
- nadhmatem uchop rovnou kladku – zkontroluj si, zda máš obě ruce ve stejné pozici!!!
- Ramena stažená od uší, dech do břicha
- S výdechem stáhni kladku do narovnání paží (směrem k chodidlům), s nádechem vrať zpět
- POZOR! Dej si pozor, ať cvik nepřejímají primárně jiné svaly, nežli triceps 😊 Pokud ano, uber si váhu a soustřeď se na to, co děláš 😊
Mohlo by tě zajímat: 8 Nejlepších Cviků Na Ramena
4. Tricepsové tlaky s jednoručkami, alertnativně s kotoučem, gumou, kettlebelem
- Tento cvik lze provádět ve stoje či v sedě
- V obou případech máš obě nohy pevně na zemi, krásnou rovnou páteř, hlavu v prodloužení, dýcháš do středu
- POZOR! Nevytahuj ramena a trapéz k uších, nech je volné 😊
- Činku uchop oběma rukama za vnitřní část horního kotouče, narovnej se a vzpaž – zpevněný střed
- S nádechem pokrčte paže v loktech a činku kontrolovaně přibližujte směrem k lopatkám – chvíli vydrž – s výdech vrať zpět do propnutí
- POZOR! Tvoje lokty jsou pořád ve stejné pozici! Nikam se nepohybují!
TIP! Pokud začínáš, zvol provedení pohybu v sedě 😊
5. Bench press s velkou osou s úzkým úchopem (Pokročilý cvik v posilovně)
- Lehni si na lavici (vodorovnou), chodidla pevně do podlahy, lopatky jsou u sebe, dýcháš do středu těla
- Činku uchop nadhmatem na šíři ramen a zvedni ji nad hrudník – zpevněný střed
- S nádechem ji pomalu spouštěj nad hrudník – chvíli vydrž nad hrudníkem a s výdechem vrať zpět do propnutí paží
- POZOR! Neprohýbej se nadměrně v bedrech, nezvedej hýždě ani ramena při pohybu, jeď pohyb vždy kontrolovaně a pořádně ho prodýchej 😊
TIP! Pohyb by ti měl připomínat oblouk – pro lepší představu, kam umístit činku – vždy ti směřuje na střed prsou
6. Tricepsové kliky na lavici – Dipsy
- Posaď se na zem zády k vodorovné lavičce nebo stabilnímu a tvrdému boxu
- Dlaně polož za sebe na kraj lavice/boxu na šíři ramen a pokrč je v lokti aby na 90 stupňů
- Zpevni střed a zvedni pánev nahoru
- POZOR! Tvoje ramena jsou stažená od uší, zarolovaná vzad
- S výdechem rovnej paže – vydrž – s nádechem vrať
- POZOR! Lokty pořád směřují vzad!
TIP! Pokud jsi už v tomto cviku pokročilý, můžeš si na stehna umístit zátěž v podobě kotoučů
7. Francouzské tlaky v leže (s rovnou osou či erzetou v posilovně)
- Lehni si na lavici (vodorovnou), chodidla pevně do podlahy, lopatky jsou u sebe, dýcháš do středu těla
- Nadhmatem uchop na šíři ramen osu – ramena stáhni od uší – lopatky u sebe
- S nádechem pokrč paže v lokti a směřuj kontrolovaně činkou k čelu – chvíli vydrž – s výdechem se vrať do výchozí pozice
- POZOR! Opět si hlídej lokty- nikam se ti nerozjíždí
TIP! Pokud má fitko erzety, určitě zvol ty. Lépe se ti budou držet a úchop lze mít díky zakřivení v přirozenější pozici
8. Tricepsové tlaky s jednoručkami vleže
- Lehni si na lavici (vodorovnou), chodidla pevně do podlahy, lopatky jsou u sebe, dýcháš do středu těla
- Oběma rukama uchop stejně těžké jednoručky a vzpaž
- Ramena drž stažená od uší, střed zpevněný
- S nádechem pokrč paže v lokti a směřuj kontrolovaně jednoručkami k uším – chvíli vydrž – s výdechem se vrať do výchozí pozice
- POZOR! Opět si hlídej lokty- nikam se ti nerozjíždí
TIP! zde si ověříš, jak na tom jsou tvoje paže silově. Může se stát, že jedna strana bude moct a druhá už ne. To je alarm pro tebe! Síly obou paží vyrovnej a zbav se dysbalance 😊
Doporučuji: 8 cviků na záda, které musíš zařadit do svého tréninku!
9. Kick-back – s jednoručkou, gumou, kettlebelem, kotoučem, na kladce s provazem
- Pravou nohu si klekni na vodorovnou lavici, předkloň se a zapři se levou nataženou rukou
- Ramena měj stažená od uší, páteř v přirozeném narovnání, hlava v prodloužení
- Pravou rukou uchop jednoručku – nadloktí drž podél těla – zvedni k tělu pokrčený loket v úhlu 90 stupňů
- S výdechem propni paži – vydrž – s nádechem vrať do pokrčení
- POZOR! Opět kontroluj loket – ten zůstává pořád ve stejné pozici!
- Po opakování na jednu paži vyměň zátěž i postavení těla a pokračuj na druhé paži
TIP! Pohyb si opět zkus bez zátěže a klidně se na sebe podívej do zrcadla. Při samotném cvičení se zátěží ale hlavu nech v prodloužení! Tvůj krk ti poděkuje 😊
10. Tricepsový klik – na zemi/na bradlech
- Nejlehčí provedení – na čtyřech, těžší – nohy opřené o kolena, nejtěžší – natažené nohy zapřené o prsty nohou
- Hlava opět prodlužuje páteř, ramena jsou stažená od uší, pravidelně dýcháš
- Prsty rukou směřují rovně nikoli k sobě!!! Všechny polštářky prstů cítí zem
- Paže jsou celou dobu podél těla – klidně se lehce dotýkej žeber
- Nádech – pevný střed – rovné tělo díky pokrčení v loktech směřuje dolů k zemi – nad tou se na chvíli zastav a s výdechem se vrať do původní pozice
- POZOR! Pohyb nevychází z ramen ani z trapézů! Ramena jsou stále stažená od uší!
TIP! Neboj se začít tím nejlehčím provedením, ale dbej na to, abys jel/a vše technicky správně! Učený z nebe nespadl a tobě jde o to, abys se cítil/a ve svém těle dobře a fungovalo ti ještě několik let 😊
11. Kliky na bradlech
Kliky na bradlech jsou účinným cvičením pro posílení tricepsů, hrudníku a ramen. Tento vícekloubový pohyb aktivuje celé horní tělo a vyžaduje dobré svalové napětí. Při provádění tohoto cviku je důležité dbát na správnou techniku a postupně zvyšovat zátěž.
- Postav se před paralelní bradla a uchopte je pevně za rukojeťi.
- Položte dlaně na bradla tak, aby byly rovnoběžné s vašimi rameny.
- Postavte se na špičky nohou nebo pokrčte kolena a překřížte nohy za sebou.
- S nádechem se pomalu spouštějte dolů, ohýbajíc lokty, dokud nejsou v pravém úhlu (90 stupňů).
- Při výdechu silově tlačte ruce nahoru, abyste se vrátili do výchozí polohy.
- Pokračujte v opakování pohybu v kontrolovaném tempu.
Důležité tipy:
- Držte tělo rovně a svaly stáhněte, abyste udrželi správnou polohu během cvičení.
- Sledujte, aby se vaše ramena neprohýbala a zůstávala v klidu, blízko uší.
- Pokud jste začátečník, začněte s menší zátěží nebo použijte oporu pod nohy pro snazší provedení. Postupně zvyšujte náročnost cvičení.
12. Extenze tricepsu na kladce s provazem
Cvik s provazem je skvělým cvičením na izolaci tricepsů. Tento pohyb zahrnuje tahání provazu nad hlavou, čímž efektivně zapojuje tricepsy a pomáhá rozvíjet jejich sílu a objem.
- Nastav si stroj s kladkami na odpovídající výšku
- Uchop provaz každou rukou tak, aby byly dlaně směřovány vzhůru
- Postav se čelem k stroji, nohy na šířku boků, kolena mírně pokrčená
- Začni s rukama vzad nad hlavou, lokty pokrčené
- S nádechem a pevným středem těla začni sestupovat, rovnej lokty a tlač provaz nahoru, až jsou paže plně natažené
- S výdechem se vrať zpět do výchozí polohy
Důležité tipy:
- Udržujte záda rovně a ramena stabilní během celého cvičení.
- Pohyb provádějte plynule a kontrolovaně, vyvarujte se rychlým a trhavým pohybům.
- Soustřeďte se na pocit kontrakce v tricepsu při natahování paží nahoru.
- Při vyšší zátěži nezapomínejte na správné dýchání a uvolňujte tlak postupně.
Cvičení na stroji a s kladkami často umožňují snadnější kontrolu pohybu a izolaci svalů. Nicméně je důležité dodržovat správnou techniku a postupně zvyšovat náročnost cvičení, aby se maximalizovaly výhody a minimalizovaly rizika zranění 🙂
13. Kladkový stroj se zátěží imitující kliky na bradlech
Cvičení na stroji Triceps Dip je skvělou volbou pro cílené posílení tricepsů. Tento stroj poskytuje stabilní oporu a umožňuje izolované cvičení tricepsů, což minimalizuje zapojení dalších svalů.
- Sedni si na stroj Triceps Dip a pevně se opři zády o opěrku
- Uchop rukojeti stroje s rukama a zajisti si stabilní úchop
- S nádechem se začni pomalu spouštět dolů, ohýbajíc lokty, dokud nejsou v pravém úhlu (90 stupňů)
- Při výdechu silově tlač rukojeti dolů, aby ses vrátil/a do výchozí polohy
- Pokračuj v opakování pohybu v kontrolovaném tempu
Důležité tipy:
- Drž záda těsně u opěrky a udržuj pevnou pozici během cvičení
- Neprováděj příliš velké pohyby ramen, soustřeď se pouze na ohýbání a natahování loktů
- Pokud jsi začátečník, začni s menší zátěží a postupně ji zvyšuj, jakmile si budeš jistý/á technikou a sílou 🙂
Bojíš se, že cviky ani podle návodu nezvládneš? Neboj se na mě obrátit, ráda ti pomohu 😊
Často Kladené Otázky
Jak cvičit dlouhou hlavu tricepsu?
Pro cvičení dlouhé hlavy tricepsu se doporučuje provádět cviky, které umožňují izolovanou práci tohoto svalu. Mezi nejúčinnější cviky patří francouzský tlak, kickback, kladivový tlak a šikmý kladivový tlak. Při cvičení je důležité dbát na správnou techniku provedení cviků a vyvarovat se přetížení svalů. Pro dosažení optimálních výsledků se doporučuje provádět cviky na dlouhou hlavu tricepsu minimálně dvakrát týdně v rámci celkového tréninku horní části těla.
Kolik sérií na triceps v posilovně?
Počet sérií na triceps závisí na individuálních tréninkových cílech a zdravotním stavu. Pro začátečníky se doporučuje provádět 2-3 série na triceps, zatímco pokročilí sportovci mohou provádět až 4-5 sérií v rámci celkového tréninku horní části těla. Je však důležité dbát na správnou techniku provedení cviků a vyvarovat se přetížení svalů. Před začátkem tréninku je vhodné se poradit s trenérem nebo fyzioterapeutem, aby byl tréninkový plán přizpůsoben individuálním potřebám.
Kolik cviků na triceps je vhodné zařadit do jednoho tréninku?
Počet cviků na triceps závisí na individuálních tréninkových cílech a zdravotním stavu. Pro začátečníky se doporučuje začít s jedním až dvěma cviky na triceps a postupně navyšovat počet v závislosti na pokroku. Pokročilí sportovci mohou provádět až tři až čtyři cviky na triceps v rámci celkového tréninku horní části těla. Je však důležité dbát na správnou techniku provedení cviků a vyvarovat se přetížení svalů. Před začátkem tréninku je vhodné se poradit s trenérem nebo fyzioterapeutem, aby byl tréninkový plán přizpůsoben individuálním potřebám.
