Plank: Cvik, Který By Neměl Chybět v Tvém Tréninkovém Plánu! Jak na něj?

Cvik plank neboli prkno je cvik zaměřené na posílení břišních svalů a posílení středu těla. Při cviku plank se člověk opírá o předloktí nebo dlaně a špičky nohou a drží tělo ve vzduchu, takže je v jedné rovné linii od hlavy až k patám. Tento cvik posiluje nejen břišní svaly, ale také svaly zad, ramen a stehen. Je to velmi účinný cvik pro posílení středu a stabilizaci těla, což může pomoci snížit bolesti zad a zlepšit držení těla. Je důležité udržovat správnou pozici a správně dýchat během cvičení planku.

Správná Pozice Planku

1. Postav se na všechny čtyři: Začni tím, že se postavíš na podložku nebo koberec. Poklekni na zem a polož si předloktí na podložku tak, aby byla loketní klouby pod rameny a tvé paže byly roztažené rovně před tebou. Prsty rukou směřují před Tebe.
2. Nastav polohu předloktí a rukou: Ruce by měly být na podložce pod rameny, lehké pokrčení v loktech. Dlaň by měla být pevně položena na podložku, aby poskytovala stabilitu.
3. Vystrč nohy vzad: Pomalu posuň nohy vzad, jednu po druhé, takže tvé tělo bude v jedné rovné linii od hlavy až k patám. Drž nohy na šiři kyčlí. Pokud je tato pozice pro tebe moc těžká, opři si nohy o pokrčené kolena, prsty nohou pevně do podložky.
4. Drž pánev ve správné linii: Pánev by neměla být nadměrně zdvihnutá ani propadlá směrem dolů. Snaž se udržet rovnováhu tak, aby tvá pánev byla zarovnaná s tělem. Prostě v neutrálním postavení.
5. Aktivuj břišní svaly a udržuj neutrální krční páteř: Dýchej správně do bránice a udržuj hlavu v prodloužené linii s páteří. Mírně se podívejte dopředu, ale ne příliš, abyste udrželi krční páteř v neutrální pozici. Já radím koukat se přímo mezi prsty.
6. Dýchej pravidelně: Nezapomínej dýchat během cvičení. Dýchání by mělo být pravidelné a hluboké.
7. Drž pozici dle svých možností: Začátečníci by měli začít s krátkými intervaly (například 20-30 sekund) a postupně prodlužovat dobu držení, jakmile se cítíš silnější a pohodlnější v této poloze.

Variace Planku

• Boční plank: Namísto toho, aby bylo tělo ve vodorovné poloze, opřeš se o jedno předloktí a stranou nohou. Drž tělo v rovné linii od ramene až k nohám. Tento cvik posiluje boky a svaly stabilizující trup.

• Plank s dynamickými pohyby: Můžeš provádět pohyby v planku, jako je zvedání nohou, střídavé dotýkání ramen rukama nebo třeba rotace trupu. Tím se zapojují různé svalové skupiny a zvyšuje se náročnost cvičení.

• Vysoký plank (high plank) a nízký plank (low plank): Vysoký plank je tradiční verze, kde jsi opřen/á o natažené paže a dlaně a špičky nohou. Nízký plank je proveden stejně, ale místo dlaní jsou opřeny lokty.

• Plank s posuvem (plank sliders): Použij posuvné nářadí (například overball, jednoručku nebo ručníky na hladké podložce) pod ruce a prováděj posuny těla dopředu a dozadu. To zvyšuje zátěž na svaly.

• Jednonohý plank: Zvedni jednu nohu nad zem a drž ji ve vzduchu po dobu určenou pro cvičení. Poté změň nohy.

• Plank s balančními pomůckami: Využití balančních podložek nebo Bosu při cvičení planku zvyšuje náročnost cviku tím, že vyžaduje větší stabilitu.

• Plank s výpadem (plank with leg lift): Držte se v pozici planku a střídavě zvedejte jednu nohu nahoru do vzduchu. To posiluje nejen břišní svaly, ale také svaly stehen a hýždí.

• Plank s rotací trupu (plank with torso rotation): Z pozice planku se otoč a proveď rotaci trupu, střídavě přenášej tělo dopředu a dozadu. To pomáhá posilovat svaly boků a posiluje rotátory trupu.

• Plank s pohyblivými pažemi (plank with arm movement): Během držení planku vytahuj jednu ruku před sebe a pak zpět do výchozí pozice. Opakuj tento pohyb střídavě s oběma pažemi. To posiluje ramenní svaly a zvyšuje náročnost na stabilitu.

• Plank na jedné ruce (one-arm plank): Namísto opory na obou předloktích, drž plank jen na jedné ruce. To zvyšuje zátěž na jednotlivé strany trupu a posiluje rameno a břišní svaly.

• Plank na velkém míči (plank on a ball): Tento cvik se provádí s oporou v oblasti paží o valký míč nebo o bosu.

• Plank s vyvýšenýma nohama (elevated plank): Polož nohy na vyvýšenou plochu (například lavici nebo nízkou stoličku) a drž tělo v pozici planku. Tímto způsobem se posilují různé části břišních svalů.

• Plank se zatáčením boků (plank with hip dips): Z pozice planku se pomalu nakláněj boky dolů směrem k podložce a střídavě toto naklánění opakuj na obou stranách. To posiluje boky a břišní svaly.

Protažení

Po cvičení planku je důležité protáhnout svaly, které byly zapojeny během cvičení, aby se snížilo riziko svalového napětí a zlepšila se flexibilita. Zde jsou některé účinné protahovací cviky pro svaly, které mohou být po cvičení planku prospěšné:

Protahování břišních svalů: Nejlepší je pozice z jógy – kobra. Neznáš moc cviků na střed těla? Nevadí, přidávám ti je sem: cviky na střed, cviky na šikmé břišní svaly a cviky na spodní bříško.

Protahování zad: Zkus pozici dítěte s nataženými pažemi před sebou. Další protažení doporučuji ZDE!

Protahování hýždí a zadních stehen: Postav se na jednu nohu, pokrč druhou nohu dozadu a chyť ji rukou, jako bys chtěl/a chytit patu. Drž toto postavení po dobu 20-30 sekund a pak opakuj na druhé noze. Zajímaly by tě cviky na kulatý zadek a hamstingy?

Protahování lýtka: Postav se na nohy a udělej krok zpět s jednou nohou. Narovnej nohu vzad a ohni přední nohu v koleni. Pak se pokus dotknout paty vzadu, cítíš-li napětí v lýtku. Zajímaly by tě cviky na lýtka? Tady jsou!

Protahování ramen a horní části zad: Kříž jednu ruku před tělo a použij druhou ruku k lehkému tlačení na loket. Drž tuto pozici a prociť protahování v rameni a horní části zad. Opakuj na druhou stranu. Zajímalo by tě, jak cvičit ramena? Cviky na doma a cviky do gymu!

A co bych řekla závěrem?

Často Kladené Dotazy: