Plyometrický trénink je forma cvičení, která kombinuje rychlé a silné svalové kontrakce s následným prodloužením svalu (excentrická fáze) a okamžitým opětovným zkrácením (koncentrická fáze). Cílem plyometrického tréninku je zvýšit sílu, rychlost a výbušnost svalů. Tato metoda tréninku je často používána ve sportech, kde je důležitá schopnost rychlého pohybu, jako jsou atletika, basketbal, volejbal nebo fotbal.
Plyometrické cvičení zahrnuje skoky, odrazy, výpady, skoky do výšky a další aktivity, které vyžadují rychlý přechod od prodloužení svalu k jeho okamžitému zkrácení. Tímto způsobem se zvyšuje elastická energie svalů a šlach, což v konečném důsledku přispívá k vylepšení sportovních výkonů. Přestože je plyometrický trénink prospěšný, je důležité ho provádět s opatrností a správnou technikou, aby se minimalizovalo riziko zranění.
Mohlo by tě zajímat: Co to je silový trénink?
Výhody plyometrického tréninku
Plyometrický trénink nabízí řadu výhod, zejména pro sportovce a jedince hledající zlepšení síly, rychlosti a výbušnosti. Některé z hlavních výhod plyometrického tréninku zahrnují:
- Zlepšení síly svalů: Plyometrický trénink pomáhá zvyšovat sílu svalů, zejména koncentrickou (zkracující) fázi pohybu. To může přinést výhody při zdolávání fyzických výzev a zvyšovat celkovou fyzickou sílu.
- Rozvoj rychlosti: Plyometrické cvičení zaměřené na rychlý přechod mezi prodloužením a zkrácením svalu přispívá k rozvoji rychlosti pohybu. Tato vlastnost je klíčová v mnoha sportech a fyzických aktivitách.
- Zvýšení výbušnosti: Plyometrický trénink vytváří vysokou míru kontrakce svalů během krátkého časového úseku, což podporuje výbušnost. To je užitečné pro sportovce, kteří potřebují rychle reagovat na změny ve hře nebo prostředí.
- Vylepšení koordinace a agility: Plyometrické cvičení zahrnuje složitější pohyb, což může posilovat neuromuskulární spojení a zlepšovat celkovou koordinaci a agilitu.
- Efektivita tréninku: Plyometrický trénink často zahrnuje krátké a intenzivní tréninkové sekvence, což umožňuje dosahovat dobrých výsledků ve zkráceném čase. To může být přínosné pro jedince s omezeným časem na cvičení.
- Spalování kalorií: Intenzivní plyometrický trénink může podporovat spalování kalorií a přispívat k celkovému zlepšení kondice.
Mohlo by tě zajímat: Jak správně cvičit Tabatu?
Základní plyometrické cviky
Existuje několik základních plyometrických cviků, které se často používají při tréninku pro zlepšení síly, rychlosti a výbušnosti svalů. Zde jsou některé z těchto základních plyometrických cviků:
- Skoky do výšky:
- Postav se s nohama na šíři ramen.
- Lehce se skloni do dřepu a poté rychle vyskoč co nejvýše nahoru.
- Při doskoku se pokus co nejměkčeji přistát a okamžitě přejít do dalšího skoku.
- jak já říkám, doskočit do měkkých kolen (lehce pokrčených)
- Skoky na bednu:
- Postav se před nízkou skákací bednu nebo platformu.
- Vyskoč na bednu a okamžitě se odraz zpět na zem.
- Opakuj cvik s rychlým a plynulým pohybem.
- Skákání přes překážky:
- Rozmísti před sebou několik překážek (například kužely nebo lavice).
- Skákej jednou nohou přes překážky s maximální výškou a rychlostí.
- Při doskoku co nejměkčeji přistávej a ihned přejdi k dalšímu skoku.
- Výpady:
- Postav se do postavení nohou na šíři kyčlí.
- Udělej krok vpřed a přejdi se do výpadu.
- Při návratu do vzpřímené pozice odraž tělo od země a vyskoč.
- Střídejte nohy mezi opakujícími se výpady.
- prostě lajcky řečeno, skákací výpady 🙂
- Squat Jumps (skoky do dřepu):
- Přejdi do postavení širšího než tvé boky, špičky lehce ven, kolena kopírují směr
- Udělej dřep a okamžitě po odrazu nahoru proveď skok.
- Při doskoku se opět vrať do dřepu a opakuj pohyb.
- Medicine Ball Throws (hody medicinballem):
- Drž medicinbal v rukou před hrudníkem.
- Udělej dřep a při odrazu vyhoď medicinbal co nejvýše nahoru.
- Chyť medicinbal při pádu a opakuj cvik.
- Bunny Hops (skákání jako králík):
- Postav se s nohama ve šíři ramen.
- Lehce se skloň do dřepu a skákej dopředu a dozadu s co největším odrazem.
Mohlo by tě zajímat: proč dochází u dospělých lidí k atrofii?
Bezpečnostní aspekty a tipy pro začátečníky
Plyometrický trénink může být velmi efektivní, ale je důležité přistupovat k němu s opatrností, zejména pokud jsi začátečník. Několik bezpečnostních aspektů a tipů pro začátečníky v plyometrickém tréninku zahrnuje:
- Zahřátí:
- Věnuj dostatek času na důkladné zahřátí před začátkem plyometrického tréninku. Zahrň dynamické cvičení a rozcvičku pro zvýšení pružnosti a prokrvení svalů.
- Progressivní zatěžování:
- Začínej s nižší intenzitou a postupně zvyšuj náročnost cvičení. Nedoporučuje se okamžitě přecházet k velmi náročným plyometrickým cvikům, zejména pokud nemáš předchozí zkušenosti.
- Správná technika:
- Dbej na správnou techniku provedení každého cviku. Nesprávná technika může zvýšit riziko zranění. Pokud si nejste jist/á, požádejte o radu od zkušeného trenéra.
- Dostatečný odpočinek:
- Dopřej si dostatečný odpočinek mezi sériemi a cvičeními. Plyometrický trénink zahrnuje intenzivní pohyby a proto potřebují svaly čas na regeneraci.
- Nepřetěžujte se:
- Dávej pozor na své vlastní limity a nepřetěžuj se. Poslouchej své tělo a reaguj na příznaky únavy nebo bolesti. Přílišná únava může vést k nesprávným pohybům a zvýšenému riziku zranění. Víš jak se pozná svalová horečka?
- Vhodná obuv:
- Používej vhodnou obuv s dostatečnou podporou pro nohy. To může pomoci snížit tlak na klouby a chránit před možnými zraněními.
- Podložka a prostředí:
- Cvič na dostatečně tlumené podložce, zejména při skocích. Vyhýbej se tvrdým povrchům, které by mohly zvýšit nárazy na klouby.
- Individuální potřeby:
- Vezmi v úvahu své individuální potřeby a zdravotní stav. Pokud máš nějaká zranění nebo zdravotní omezení, konzultuj vše s trenérem nebo fyzioterapeutem před zahájením plyometrického tréninku.
- Hydratace:
- Dodržuj dostatečnou hydrataci během tréninku. Pravidelný přísun vody je klíčový pro prevenci dehydratace a udržení optimální fyzické kondice.
Mohlo by tě zajímat: Jaké potraviny podporují hydrataci?
A co bych řekla závěrem?
Ať už si vybereš silový, plyometrický nebo objemový trénink je už jen na tobě. Pokud jsi žena, doporučuji ti variabilitu a hlavně dodržování správné techniky a dechu.
V případě, že nevíš, jak se správně cvičí, neboj se mi ozvat. Moc ráda Ti pomohu s tvojí cestou za zdravější já. Sportu ZDAR! Tvoje trenérka!
