Těhotenství představuje zásadní období ve životě ženy a správná péče o tělo je klíčová pro zdraví matky i plodu. Cvičení během těhotenství může poskytnout široké spektrum výhod, které zahrnují fyzickou kondici, psychické pohodlí a přípravu na porod. V tomto článku se zaměříme na důležitost cvičení v průběhu těhotenství a jak správný pohybový režim přináší významný pozitivní dopad na celkové zdraví těhotných žen.
Proč v těhotenství posilovat hýždě?
Posilování hýždí může být pro těhotné ženy velmi prospěšné, zejména pokud je prováděno s ohledem na specifika těhotenského období. Správný pohybový režim zaměřený na posílení svalů hýždí může přinést několik výhod:
- Zlepšená Postura:
- Posílení svalů zadní části těla pomáhá udržovat správnou posturu, což může být v těhotenství důležité kvůli změnám tělesné hmotnosti a rostoucímu bříšku.
- Prevence Bolesti Zad:
- Zadní svaly mohou pomoci udržovat stabilitu páteře a snižovat riziko bolesti zad, která je běžná během těhotenství.
- Podpora Pánevního Dna:
- Správně posílené svaly hýždí mohou přispět k celkové stabilitě pánevní oblasti a poskytnout oporu pánevnímu dnu. Jak posilovat svaly pánevního dna?
- Zlepšení Flexibility a Pohyblivosti:
- Cvičení zaměřené na zadní svaly může podporovat flexibilitu a pohyblivost, což je v těhotenství užitečné pro pohodlnější pohyb. Pozor ale na třetí trimestr, zde klademe důraz na to, aby byl pohyb vedený, dochází nám totiž k uvolnění vazů.
- Prevence Symfyziodolézy:
- Symfyziodoléza je stav spojený s bolestí v oblasti stydké kosti. Posilování zadku a s ním souvisejících svalů může předcházet této bolesti.
- Psychické Pohodlí:
- Cvičení hýždí může stimulovat uvolňování endorfinů, což přináší psychickou pohodu a může pomoci zmírnit stres spojený s těhotenstvím.
Mohlo by tě zajímat: Jak cvičit po porodu?
Při posilování zadku během těhotenství je důležité vyhnout se přílišnému tlaku na pánev a klouby. Ženy by měly vyhledat cvičební programy, které jsou navrženy speciálně pro těhotné. Jelikož disponuji certifikací cvičení před a po porodu, neboj se mi ozvat o spolupráci.
Cviky na Posílení Gluteálních Svalů
Cvičení na posílení gluteálních svalů může být pro těhotné ženy přínosné, pokud jsou prováděna s ohledem na změny těla a pohybovou kapacitu v těhotenství. V případě, že jsi fir a připravená, pojď na cviky 🙂
- Rozehřátí s expandérem
– gumičku si umístíš na kotníky nebo nad kolena
– pohybuješ se několik kroků stranou na jednu stranu a poté zpět
– při pohybu pravidelně dýcháš a hlídáš si, aby tvůj tep nepřesáhl 140 tepů za minutu!
– opakuješ stejný počet na obě strany - Split Squat (split dřep)
– stoj na šíři kyčlí
– jednu nohy jdeš vpřed a druhou necháš vzad
– pozor – tvé špičky a kolena mají vždy stejný směr
– lehce předkloníš tělo nad přední nohu tak, že tvá páteř je v prodloužení s hlavou a nepadají ti ramena dolů
– pravidelně dýcháš a pomalu krčíš zadní nohu k zemi, s výdechem opět rovnáš nahoru
– opakuješ stejný počet na obě nohy
– doporučuji 10-15 opakování – dle tvých možností - Sumo squat ( sumo dřep)
– postav se široko jako ti obrovští sumo bojovníci – kolena a špičky směřují ven
– přesný popisek, jak na sumo dřep najdeš ZDE!
– jelikož jsi těhotná, můžeš se při pohybu dolů lehce předklonit
– za stálého dýchání pomalu krčíš kolena ven a pomalu vracíš zpět
– pokrčení proveď maximálně do 90 stupňů se zemí
– opakuj dle svých možností - Sumo squat s výpadem
– postavení nohou jako v předešlém cviku
– za pravidelného dýchání pomalu přetoč tělo na levou stranu, proveď pokrčení v pravé noze směrem k zemi a pomalu vrať na střed – vyměň nohy a klesej levou nohou směrem k zemi a vrať na střed
– opakuj na obě strany stejný počet opakování
– pravidelně při cvičení dýchej a kontroluj si tep!
– dopřej si také odpočinek! - Boční vzpor s pohybem paty
– lehni si na bok a přejdi do šikmého vzporu
– dbej na to, aby tvá páteř a pánev tvořily jednu linii
– neustále se odtlačuj od spodní paže, která je opřená o loktem o zem
– nohy máš před tělem, pokrčené v kolenou a opřené o sebe
– horní noha provádí za stálého dýchání malý pohyb, kdy se kolenem dotýkáš kolene a patou paty – měla bys cítit, jak pracují hýždě
– opakuj na obě strany - Zanožení v lehu na boku
– lehni si na bok – hlavu podloženou ručníkem nebo nižším polštářkem
– zde je možné lehce si podložit prsa, abychom zachovali rovnou posturu těla vleže
– spodní noha je pokrčená, jako v předešlém cviku, horní natažená
– za pravidelného dýchání provádím lehké zanožení, kdy procítíš hýždě
– pozor aby ses neprohnula enormně v bedrech!!!
– opakuj na obě strany
Frekvence a délka trvání cvičení
Frekvence a délka trvání cvičení během těhotenství mohou záviset na individuálních potřebách, kondici a zdravotním stavu každé těhotné ženy. Všechny ženy by měly konzultovat se svým lékařem každou cvičební změnu během těhotenství. Zde jsou obecné směrnice:
- Frekvence:
- Ideální je cvičit alespoň 3-4x týdně, aby se udržela fyzická kondice a flexibilita.
- Doporučuje se mít mezi cvičebními dny den volna, aby mělo tělo dostatek času na odpočinek a regeneraci.
- Délka Trvání:
- Cvičení by mělo trvat přibližně 30 minut až hodinu v závislosti na individuální kondici a pohodě.
- Důležité je naslouchat svému tělu. Pokud se cítíš unavená nebo se cítíš nepohodlně, cvičení ukonči a odpočiň si.
- Intenzita:
- Většina těhotných žen by se měla soustředit na střední a nižší intenzitu cvičení.
- Schopnost udržet normální konverzaci během cvičení může být dobrým ukazatelem správné intenzity.
- Variabilita:
- Doporučuje se zařazovat různé formy cvičení, včetně aerobního cvičení, posilování, flexibility a cvičení pánevního dna.
- Kontrola Teploty Těla:
- Důležité je udržovat tělesnou teplotu na bezpečné úrovni. Cvičení v teplejším prostředí nebo horkém počasí by mělo být prováděno s opatrností.
- Nepřetržité Pohyby:
- Vyhni se dlouhodobému ležení na zádech po prvním trimestru těhotenství, aby se minimalizoval tlak na dolní dutou žílu.
- Důležitost zahřátí a relaxačních Cvičení:
- Vždy zahřejte svaly před začátkem cvičení a provádějte protažení na konci.
- Kvalita před Kvantity:
- Zaměř se na kvalitu pohybu a správnou techniku před tím, než zvyšuješ intenzitu nebo délku cvičení.
A co bych řekla závěrem?
pamatuj, že každá žena je jedinečná a proto jsou tyto doporučení obecné. Každou fyzickou aktivitu konzultuj se svým ošetřujícím lékařem, aby nedošlo k nějakému nežádoucímu problému.
Pokud Ti dovolí cvičit v komerčním zařízení, což je fitko, neboj se mi napsat o spolupráci. moc ráda Ti pomohu s tvojí cestou za silnější a zdravější já. Sportu ZDAR! Tvoje trenérka!
