Bolesti zad trápí nejednoho z nás. Nebála bych se říct, že mi každý klient potvrdí, že právě kvůli bolesti zad za mnou přišel. Čím jsou ale bolesti zad způsobeny? Odpovědí je mnoho…
Nejčastějším důvodem však bývá špatné držení těla a především oslavený pohybový aparát. Když se kupříkladu podívám na mladé, nevidím nic jiného, než postavu kulatou jako hřbet želvy koukající do telefonu. Nechci samozřejmě házet všechny do jednoho pytle, ale potvrdíte mi, že je to většina a „dokopat“ je na tělocvik, nebo do posilovny je nadlidský úkol.
Podrobně se podíváme na oslabení svalů. To může mít hned několik příčin, jako například celkový zdravotní stav jedince, dlouhodobý stres, těhotenství, a nejčastěji – sedavý způsob života a nedostatečná pohybová aktivita. Bolesti zad mívají ale i sportovci, kteří své tělo neúměrně přetěžují a leckdy i jednostranně a nevěnují čas kompenzačním cvičením, odbourávající dysbalance.
Problémem samozřejmě může být i špatný dech. Ti, kteří znají mé články ví, že dechu věnuji velkou pozornost. Proto opět apeluji na to, aby každý, kdo chce sportovat uměl správně dýchat za pomoci bránice😊
Budu se možná opakovat, ale nejsem zastáncem růžových prášků proti bolesti. Bolest se musí řešit účinně a nejlépe za pomoci odborníků, jako je kupříkladu fyzioterapeut nebo právě osobní trenér 😊
Vhodným doplňkem jsou samozřejmě masáže a také saunování, kde si svaly krásně prohřejeme a dojdeme tak celkovému uvolnění, jak už svalů, tak i mysli 😊
V pravidelnosti je síla
Opakuji, že výsledků lze docílit pouze v případě, že se cvičení pro nás pravidelností a hlavně zálibou. Pokud cvičíte s odporem, tělo to pozná a tíženého výsledku nedocítíme 😊 Každého baví něco jiného, proto prosím vyberte takovou sportovní aktivitu, která vyhovuje právě vám a té se věnujte. Pokud je zaměřena jednostranně, dbejte na kompenzaci.
Pokusí se Vám zde nastínit pár protahovacích cviků, které Vám pomohou od bolesti zad. Můžete je aplikovat po sedavém zatížení nebo po cvičební jednotce. Pamatujme, že půjde o pomalé a statické protažení. Proto je důležité, aby naše tělo bylo alespoň trochu prohřáté 😊
Protažení krční páteře
1. Předklon hlavy
- Sed nebo stoj
- V případě stoje máme přirozené postavení – lehce pokrčená kolena
- Polož dlaně v týl – lokty směřují od těla, hlava v prodloužení páteře, ramena stažená
- S výdechem stáhni hlavu k hrudníku a lokty zamkni k sobě – lehce můžeš zakulatit záda – vydrž – s nádechem se vrať do výchozí pozice a opakuj
- POZOR! Nespěchej a pohyb prováděj kontrolovaně
- V pozici vydrž 20-30 sekund
2. Úklon hlavy
- Sed nebo stoj
- V případě stoje máme přirozené postavení – lehce pokrčená kolena
- Paže uvolněně svěšené
- S výdechem ukloň hlavu na jednu stranu – protilehlé rameno táhni k zemi – vydrž – s nádechem vrať na střed a vyměň strany
- POZOR! Nespěchej a pohyb prováděj kontrolovaně
- V pozici vydrž 20-30 sekund
Tip! Pohyb lze provádět i za pomoc dlaně stejné strany, kam je hlava nakloněna, ale pozor, aby ti rameno zůstalo zarolováno a od uší 😊
3. Půlkroužky hlavy vpřed
- Sed nebo stoj
- V případě stoje máme přirozené postavení – lehce pokrčená kolena
- Paže uvolněně svěšené
- ukloň hlavu na jednu stranu a plynule prováděj půlkruhy z jedné strany na druhou
- POZOR! Nespěchej a pohyb prováděj kontrolovaně
Tip! Půlkruhy volím z důvodu toho, že mnozí z nás trpí blokacemi krční páteře. Ty podpoříme tím, když provádíme celý kruh hlavou. Prováděj tedy to, na co je tvé tělo připraveno 😊
4. Boční předklon hlavy
- Sed nebo stoj
- V případě stoje máme přirozené postavení – lehce pokrčená kolena
- Paže uvolněně svěšené
- S výdechem předkloň hlavu na jednu stranu směrem k podpaží – protilehlé rameno táhni k zemi – vydrž – zde lze přidat jako dopomoc dlaň stejné strany – s nádechem vrať na střed a vyměň strany
- POZOR! Nespěchej a pohyb prováděj kontrolovaně, nezvedej ramena
- V pozici vydrž 20-30 sekund
Protažení hrudní páteře
5. Vyhrbení vsedě
- Pohodlný sed, ať už na židli nebo na zemi
- Propletu prsty rukou – dlaně přetočím směrem od nás a vyhrbím v hrudní části – prodýchnu a uvolním
- POZOR! Nespěchej a pohyb prováděj kontrolovaně, nezvedej ramena
- V pozici vydrž 20-30 sekund
6. Kočičí hřbet
- Pozice na všech čtyřech – dlaně pod rameny, kolena na šíři boků
- S výdechem předkloním volně hlavu směrem k hrudníku a zakulatím záda směrem do stropu – vtáhni bříško směrem k pupíku – podsadím pánev – s nádechem prohnu záda směrem k podložce (dolů) – opakuji
- Počet opakování je subjektivní, doporučuji 10x
- POZOR! Ti, kteří netrpí na blokády krční páteře mohou při prohnutí zad přidat zvednutí hlavy. Ti, které na blokace trpí, prosím, hlavu nechte po celou dobu volně svěšenou a nezalamujte ji 😊
7. Rotace hrudníku vkleče
- Pozice na všech čtyřech – dlaně pod rameny, kolena na šíři boků
- Prsty pravé ruky umístěte za pravé ucho
- S výdechem proveďte rotaci, kdy na pravou stranu otvíráte hrudník (stejně tak hrudník a hlavu, loket směřuje ke stropu – s nádechem vracím loket na místo, kde by byla odložena pravá dlaň
- Opakuji stejný počet na obě strany
- POZOR! Nespěchej a pohyb prováděj kontrolovaně, nezvedej ramena
- Počet opakování je subjektivní, doporučuji 10x
8. Rotace trupu s pokládání paže
- Pozice na všech čtyřech – dlaně pod rameny, kolena na šíři boků
- Pravou paži s nádechem natáhnu směrem ke stopu (stejně tak hrudník a hlavu), zapírám se o levou dlaň – s výdechem ji zabalím pod tělo a rotuji ve stejném směru až dolů na zem, kdy opřu o podložku hlavu o ucho
- Opakuji stejný počet na obě strany
- POZOR! Nespěchej a pohyb prováděj kontrolovaně, nezvedej ramena
- Pohled směřuje vždy za pohybující se paží
- Počet opakování je subjektivní, doporučuji 10x
9. Střecha
- Přejdi do vzporu s nataženými nohami
- Dlaně jsou pod úrovní ramen
- Odtlač se od dlaní a vytáhni tělo za boky nahoru – tělem vytvoř střechu – pozici prodýchej a pomalu se vrať zpět do vzporu
- Počet opakování je subjektivní, doporučuji 10x
- POZOR! Nespěchej a pohyb prováděj kontrolovaně, neprohýbej se v bedrech!
- V pozici vydrž 20-30 sekund
10. Pozice dítěte
- Posaď se na své paty
- Nohy můžeš mít u sebe a nebo široce postaveny – paty ale u sebe (pouze kolena jdou do stran)
- Paže natáhni před sebe a hlavu opři o čelo
- V pozici vydrž 20-30 sekund
- POZOR! Nespěchej a pohyb prováděj kontrolovaně, pravidelně dýchej!
11. Pozice dítěte s propletenými pažemi
- Posaď se na své paty
- Nohy můžeš mít u sebe a nebo široce postaveny – paty ale u sebe (pouze kolena jdou do stran)
- Natáhni před sebe jednu paži a druhou podsuň pod nataženou tak, že se opřeš ucho strany propletené paže
- V pozici vydrž 20-30 sekund
- Prováděj na obě strany stejný počet opakování
- POZOR! Nespěchej a pohyb prováděj kontrolovaně, pravidelně dýchej!
Mohlo by Vás zajímat: posílení zádového svalstva!
Doufám, že Vám cviky byly užitečné a že pomohly od bolesti. Pamatujte, jen pravidelností a svou vlastní pílí dosáhnete kýžených výsledků. Pro ty, kteří stále tápou a nevědí si rady opakuji, že mi stačí napsat a ráda Vám předám své zkušenosti. Pohybu zdar 😊
