Bederní páteř nebo bederní oblast, je část páteře umístěná v dolní části zad, která se skládá z pěti bederních obratlů (L1-L5). Tato oblast je klíčová pro podporu těla, přenos váhy, pohyb a flexibilitu. V případě, že trpíme častými bolestmi zad v oblasti beder, jsme částečně znevýhodněni v běžném životě, neboť v případě časté bolesti dochází k: psychický problémům, nízké socializaci, narušení spánku a dalších negativním vlivům, které mohou zasáhnout náš každodenní život.
Problémy s bolestí v oblasti bederní páteře mohou být způsobeny následujícími aspekty:
Bolest v oblasti beder může být způsobena řadou různých faktorů a podmínek. Mezi ně patří:
- Problémy s meziobratlovými ploténkami: Herniované (vyhřezlé) meziobratlové ploténky mohou způsobit kompresi nervů v bederní páteři, což vede k bolestem v oblasti beder a dolních končetin.
- Spondylóza a spondylolistéza: Degenerativní změny v bederní páteři, jako je osteoartróza nebo posunutí obratlů (spondylolistéza), mohou způsobit bolesti v oblasti beder a problémy s pohyblivostí.
- Stenóza bederní páteře: Zúžení páteřního kanálu může způsobit tlak na míchu nebo nervy, což vede k bolestem v oblasti beder a dolních končetin, zejména při chůzi nebo stoje.
- Sakroiliakální kloubní dysfunkce: Problémy s klouby mezi křížovou a pánevní kostí mohou způsobit bolesti v oblasti beder a hýždí.
- Svalové nerovnováhy: Oslabení nebo nerovnováha svalů kolem bederní páteře může vést k přetížení a bolestem v oblasti beder.
- Zranění: Náhlá zranění, jako je například svalové natažení, natržení meziobratlové ploténky nebo zlomenina obratle, mohou způsobit akutní bolesti v oblasti beder.
- Nemoci a patologie: Některé nemoci a patologie, jako je artritida, infekce, rakovina nebo metabolické poruchy, mohou způsobit bolesti v oblasti beder jako jeden ze svých příznaků.
- Poruchy postavení: Nevhodné postavení těla, jako je nadměrné prohnutí nebo zakřivení bederní páteře (například hyperlordóza nebo skolióza), mohou způsobit dlouhodobé bolesti v oblasti beder. Jak cvičit při skolióze?
- Stres a psychické faktory: Psychický stres a emocionální faktory mohou mít vliv na vnímání bolesti v oblasti beder a mohou ji zhoršit.
- Fyzická aktivita: Přetížení svalů nebo páteře v důsledku nadměrné fyzické aktivity nebo nesprávné techniky cvičení může také způsobit bolesti v oblasti beder. Proč je nutné umět při cvičení správně dýchat a mít zpevnění střed těla?
Je důležité, aby bolest v oblasti beder byla řádně diagnostikována a léčena pod dohledem lékaře, fyzioterapeuta nebo jiného odborníka na zdravotní péči, aby se předešlo dalším komplikacím a zajistila adekvátní péče. Cvičení pod dohledem trenére je možné až ve chvíli, kdy se nejedná o akutní bolest, nýbrž o bolest chronickou nebo až když ošetřující lékař dovolí.
Cviky na uvolnění bederní oblasti
- Leh na zádech s oporou nohou:
- Lehni si na záda s pokrčenými nohama a chodidla si opři o stabilní podložku, jako je postel, box nebo step (tak, aby tvá pánev byla opřená o zem)
- V této pozici se snaž uvolnit oblast beder dechem a soustřeď se na správné dýchání do oblasti bránice
- V této pozici setrvej, pokud neucítíš příjemné uvolnění
- Opakuj dle potřeby během dne
- Leh na břiše na posteli
- Polož se na postel břichem dolů
- Chodidla nohou umísti vně postele tak, že ti visí dolů
- Pravidelně v této pozici dýchej a snaž se soustředit na uvolnění oblasti beder
- Opakuj dle potřeby během dne
- Uvolnění vleže na boku
– polož se na bok a vypodlož si: hlavu, pokud máš velká prsa tak hrudník, mezi kolena, kotníky
– v této vypodložené pozici odpočívajíc svalová vlákna a ty dosáhneš uvolnění - Správný stoj
– post se k zrcadlu bokem a otoč hlavu – podívej se, zda nejsi tělem lehce dopředu
– pokud ano, dbej na to, aby jsi více stál/a na patách, než na špičkách
– osvoj si tuto techniku v každodenním životě a snad se výt narovnaný/á
Tip ode mě!
Prosím, nikdy na uvolnění nepoužívej nestabilní podložky, jako jsou gymnastické míče, bosu a pod. Tyto podložky ti nikdy neumožní uvolnění v dané oblasti, neboť při nich vždy budeš používat svaly, které v daný moment potřebují relaxovat 🙂
Jako další cviky po odeznění akutní bolesti a po schválení cvičení fyzioterapeutem doporučuji:
– Cviky pro začátečníky na břicho
– Cviky na břicho
– a až budeš hodně zdatný/á tak: Planky a supercviky do gymu!
Cviky na posílení bederních svalů
Po odeznění všech problémů s bolestí v této oblasti a zpevnění středu těla můžeš začít s následujícími cviky, pokud vyhovují tvému individuálnímu plánu:
- Hyperextenze:
- Lehni si na hyperextenzní lavici tak, aby bedra byla podepřena.
- Skloň tělo dopředu a poté se pomalu vrať do výchozí polohy.
- Soustřeď se na aktivaci bederních svalů a vyvaruj se nadměrnému prohnutí zad.
- Good Mornings:
- Stůj s nohama na šíři ramen a činkou položenou na zádech za krkem.
- Skloň se dopředu v bederní oblasti, drž záda rovně a hledej bod několik centimetrů před tebou.
- Vráť se zpět do výchozí polohy a opakuj.
- Deadlift:
- Stůj před činkou na zemi s nohama na šíři ramen.
- Skloň se v pase a ohněte kolena, aby ses dotkl/a činky, drž přitom záda rovně.
- Pomalu se vrať do výchozí polohy a opakuj.
- Přesný popis, jak na mrtvý tah najdeš ZDE!
- Bird Dog:
- Polož se na všechny čtyři s rukama pod rameny a koleny pod kyčlemi.
- Protáhni pravou paži před sebe a zvedni levou nohu vzad.
- Drž tuto polohu na chvíli a poté se vrať do výchozí polohy. Opakuj na druhé straně.
- Plank Variace:
- Přejdi se do pozice prkna na předloktích nebo na rukou, udržuj tělo v rovné linii od hlavy po paty.
- Přidej dynamiku, jako jsou zdvižení nohou nebo střídavé dotyky ramen, abys zvýšil/a náročnost cvičení na bederní svaly.
- Dřepy s jednoručními činkami:
- Drž jednoruční činky v obou rukou na ramenou.
- Udělej dřep tak, aby ses co nejvíce sklonil/a v bederní oblasti.
- Vráť se do výchozí polohy a opakuj.
- Jak na dřepy krok po kroku najdeš ZDE!
Prevence a Péče o Zdravou Bederní Páteř
Prevence a dlouhodobá péče o zdravou bederní páteř jsou klíčové pro udržení flexibility, síly a správného postavení této části těla. Zde je několik doporučení, jak pečovat o svou bederní páteř a předejít možným problémům:
- Pravidelné cvičení:
- Zařaď do svého týdenního rozvrhu cvičení, která posilují bederní svaly a zlepšují flexibilitu. Cvičení jako plavání, jóga, pilates a cviky na posilování svalů břicha a zad jsou obzvláště prospěšné. Odkazy na cviky máš v horní části článku 🙂
- Správné držení těla:
- Dbej na to, abys během stání, sedu a pohybu udržoval/a rovné a vyvážené postavení těla. Vyhni se přílišnému prohnutí nebo zakřivení bederní páteře. Co to je lordóza?
- Pravidelné protahování:
- Protahuj bederní svaly pravidelně, zejména pokud trávíš dlouhé hodiny v sedě nebo ve statických pozicích. Dbej na to, abys protahoval/a svaly břicha, hýždí, hamstringů a dolní části zad.
- Zdravá váha:
- Udržuj si zdravou váhu, abys snížil/a tlak na bederní páteř a klouby. Nadměrná hmotnost může způsobit přetížení a zvýšené riziko problémů s bederní páteří.
- Ergonomické pracovní prostředí:
- Při práci na počítači nebo v kanceláři si zajistěte ergonomické nastavení pracovního prostoru, včetně správně nastavené židle, stolu a monitoru. Dbej na to, abys pravidelně měnil/a polohu a cvičil/a protahovací cviky. Jak zatočil s karpálním tunelem?
- Zvedání těžkých břemen:
- Při zvedání těžkých předmětů používej správnou techniku, ohni kolena a udržuj rovná záda. Rozlož váhu mezi nohy a vyhni se náhlým pohybům.
- Pravidelné kontroly:
- Navštěvuj lékaře nebo fyzioterapeuta pravidelně pro kontrolu zdraví bederní páteře a prevenci možných problémů. Pokud máš chronické bolesti zad, poraď se s lékařem o vhodném léčebném plánu.
- Zdravý životní styl:
A co bych řekla závěrem?
Pravidelná péče o bederní páteř a prevence možných problémů mohou pomoci udržet bederní páteř silnou, flexibilní a bez bolesti. Dbej na to, abys zahrnul/a tyto praktiky do svého každodenního života a pravidelně se staral/a o své zdraví a pohodu.
V případě, že nejsi ve fitku jako ryba ve vodě, neboj se mi napsat o spolupráci. Moc ráda Ti pomohu s tvojí cestou za zdravější já. Sportu ZDAR! Tvoje trenérka!
