Výpady: Cvik který miluješ, nebo nenávidíš!

Cvik výpad je cvičení pro posílení dolní části těla, které zahrnuje pohyb, při kterém krokuješ vpřed nebo vzad a spouštíš svou tělesnou hmotnost směrem dolů, takže se tvá přední nebo zadní noha ohýbá v kolenním kloubu a tvoříš úhel asi 90 stupňů. Poté se zpětnou silou vracíš do výchozí polohy. Výpady cílí na posílení svalů stehen, hamstringů (zadní strany stehen) a hýždí.

Druhy Výpadů

• Krokové výpady: Jednoduchý typ výpadů, kdy stojíš vzpřímeně a postupně střídáš jednou a druhou nohu krokem vpřed, spouštíš tělo směrem dolů, dokud se tvá přední noha neohne v úhlu asi 90 stupňů a poté se vracíš zpět do výchozí polohy. POčet opakování je jen na tobě, ale pamatuj, proveď stejný počet na obě strany 🙂

Mohlo by tě zajímat: Jak na trénink nohou z pohodlí domova 🙂

• Stacionární výpady: Stejný princip jako krokové výpady, ale při této variantě se nepohybuješ vpřed ani vzad, zůstáváš na místě a provádíš sérii výpadů na jednu nohu, pak na druhou. Pamatuj, stoj není nohama úplně u sebe, ale nohy jsou postaveny na šíři kyčlí/boků. 🙂

• Výpady s činkou nebo kettlebellem: Při těchto variantách výpadů držíš činku (nebo kettlebell) na ramenou nebo v rukou, což zvyšuje zátěž a intenzitu cvičení.

• Výpady na jednu nohu: Tato obtížnější varianta zahrnuje provedení výpadů pouze s jednou nohou, zatímco druhá noha je umístěna na vyvýšené ploše (například na lavici). Tento druh výpadů vyžaduje vyšší stabilitu a sílu v provedení.

Mohlo by tě zajímat: Jak na trénink nohou v gymu!

• Výpady s posunem do stran: Při této variantě výpadů se nepohybuješ pouze vpřed a vzad, ale také se posouváš do stran, čímž zapojuješ další svalové skupiny.

• Plyometrické výpady: Tyto výpady jsou dynamické a zahrnují rychlý skok nahoru po provedení výpadu, aby se zvýšila síla a výbušnost svalů.

• Bulgarian Split Squats (bulharské výpady): Tato varianta výpadů se provádí s jednou nohou umístěnou na lavici nebo vyvýšené ploše za tebou a druhou nohou provedeš výpad dolů. Tento druh výpadů klade důraz na jednu nohu najednou a posiluje sílu a stabilitu každé nohy nezávisle.

• Side Lunges (výpady do stran): Při této variantě se spouštíte do výpadu do strany namísto vpřed nebo vzad, což zapojuje svaly boků a vnější části stehen.

Mohlo by tě zajímat: Jak uvolnit oblast kyčlí?

Doporučené Opakování

Ideální počet opakování výpadů závisí na úrovni kondice jednotlivce, cílech tréninku a celkovém tréninkovém plánu. Obecně platí, že optimální rozsah opakování může být mezi 8 až 12 opakováními na každou nohu pro začátečníky až středně pokročilé jedince. Pro pokročilejší jedince může být rozsah 12 až 15 opakování na každou nohu.

Mohlo by tě zajímat: Jak získat motivaci do cvičení!

Některé cvičební plány mohou zahrnovat různé série a opakování, jako jsou 3 série po 10 opakováních na každou nohu, nebo 4 série po 12 opakováních, atd. Klíčem je, aby byly zvoleny váhy nebo intenzita cvičení, které způsobí únavu v svalech ve stanoveném počtu opakování.

Pro hypertrofii (zvětšení svalů) se často doporučuje provádět výpady s vyšším objemem opakování a střední zátěží. Pokud je cílem zvýšení síly, mohou se cvičit výpady s nižším počtem opakování a vyšší zátěží.

Důležité je také dbát na správnou techniku provedení výpadů, aby se minimalizovalo riziko zranění a maximalizovaly výsledky. Pokud jde o počet opakování, je vhodné začít s nižším počtem a postupně zvyšovat, pokud to tvé tělo dovoluje, aby se dosáhlo progrese a zlepšení v tréninku.

Mohlo by tě zajímat: Jaké druhy dřepů znáš?

Protažení

1. Protahování hamstringů (zadní strany stehen):
   • Postav se rovně a jdi krokem jednou nohou vpřed
   • Pokrč přední nohu v kolenním kloubu a klesni boky dolů
   • Pomalu se nakloň dopředu, cítíš protažení na zadní straně stehen.
   • Drž protažení několik minut a poté vyměň nohy.
2. Protahování quadricepsu (přední strany stehen):
   • Stoupni si rovně a ohni jednu nohy vzad v koleni, chyť se za kotník
   • Pomalu přitáhni nohu směrem k hýždím tak, že kolena jsou pořád vedle sebe – cítíš protahování v přední straně stehen.
   • Drž protažení několik minut a poté vyměň nohy.
3. Protahování hýždí:
   • Lehni si na záda s pokrčenými koleny.
   • Zvedni jednu nohu a polož ji na opačné koleno.
   • Uchop opačné koleno a pomalu přitáhni nohy směrem k hrudníku, cítíš protažení v hýždích.
   • Drž protažení několik minut a poté vyměň nohy.
4. Protahování lýtek:
   • Postav se rovně a udělej krok vpřed s jednou nohou.
   • Ohni přední nohu v kolenním kloubu a druhou nohu nechte rovnou vzadu.
   • Pomalu se předkloň dopředu, cítíš protažení v lýtkách.
   • Drž protažení několik minut a poté vyměň nohy.
5. Protahování boků:
   • Postav se rovně a udělej krok do strany.
   • Přenes váhu na jednu stranu – prodýchej.
   • Drž protažení několik minut a poté vyměň nohy.

U každého protahovacího cviku je důležité dodržovat mírné protažení bez bolesti a nepřetěžovat svaly. Drž v pozici několik minut za stálého dýchání, aby se svaly uvolnily a projevilo se protažení. Každý cvik opakuj na obě strany těla a nech si na protahování dostatek času pro efektivní uvolnění svalů po cvičení výpadů.

Mohlo by tě zajímat: Jak mám správně dýchat při cvičení?

A co bych řekla závěrem?

Ať už si vybereš jakoukoli variantu věz, že bez práce nejsou koláče a jen ty ovlivníš, jak stá postava bude vypadat. Když se budeš pravidelně hýbat, kvalitně stravovat a dostatečně spát, určitě uvidíš znatelné zlepšení.

V případě, že nemáš parťáka na cvičení, neboj se mi napsat. moc ráda Ti pomohu s tvojí cestou za zdravější život. Sportu ZDAR! Tvoje trenérka!

Často Kladené Dotazy: