Dneska si pořádně probereme cviky na zadní stranu stehen a přidáme si k tomu ještě vnitřní stehna, ať jsi zase o něco chytřejší. Pro ty, kteří raději cvičíte doma, otevřete si článek Cviky na nohy z pohodlí domova. Pamatujte, že tělo musíme cvičit komplexně a v celé jeho krásně. Ať je funkční a také z estetického hlediska přijatelné.
Jako vždy opakuji, že při cvičení používáme brániční dýchání. Nevíš, co to znamená? Nevadí, přečti si článek o bráničním dýchání, nauč se ho a hurá, můžeš vyrazit do gymu 😊
A Jak by měla tréninková jednotka vypadat?
- Rozehřátí (kardio, pás, běh, airbike, kolo, schody)
- Dynamický strečink
- Tréninková jednotka (vyber si kupříkladu tři cviky na přední, tři na zadní a jeden na vnitřní stranu stehen, nezapomeň na lýtka)
- Lze přidat 10 minut chůze na páse – není nutností
- Statický strečink
Doporučení
Začátečníkům doporučuji, aby se nejdříve naučili správnou techniku bez zátěže a poté ji postupně přidávali. Doporučené opakování 3×10 nebo dle svých možností.
Pokročilým doporučuji cviky provádět po čtyřech sériích podle toho, jaký druh tréninku preferujete. Mezi sériemi si vždy na chvíli odpočineme. V případě silového tréninku doporučuji delší přestávku.
Trocha anatomie:
Zadní stehenní svaly křižují kyčelní a kolenní kloub, a jsou složeny ze tří samostatných svalů:
Dvojhlavý sval stehenní – je sval ve vnitřní části stehna, který začíná ve stehenní oblasti a končí u kolene. Umožňuje flexi a rotaci kolenního kloubu a extenzi v kyčelním kloubu.
Poloblanitý sval– je největší sval mezi hamstringy, začíná u kyčelní kosti a končí v zadní části holenní kosti. Umožňuje flexi kolene, rotaci holenní kosti a také extenzi stehenního svalu.
Pološlašitý sval – je nejdelší sval hamstringů. Napojuje se na pánevní kost a končí u stehenní kosti. Je zodpovědný za rotaci holenní kosti, flexi kolen a extenzi stehna.
Trocha anatomie je za námi a teď už můžeme přímo k cvikům:
1. Sumo mrtvý tah je komplexní cvik na stehna v posilovně, ale i doma
- Zde můžeš využít pohybu bez váhy, s osou, s činkou mezi dlaněmi nebo s kettlebelem
- Zvol zátěž, která je pro tebe přijatelná
- Postavení tvého těla je přesně ve stejné pozici, jako u sumo bojovníků – ano přesně tak naširoko
- Pamatuj opět na postavení tvých kolenou a špiček – mají stejný směr
- pokrč v kolenou do pozice sumo dřepu – uchop osu na šíři ramen – stáhni ramena dolů a od uší – nadechni se do středu – zpevni tělo a s výdechem vytáhni tělo do stojné pozice – pomalu vrať zpět dolů
- Pamatuj – nezamykej koleno! – měj ho stále lehce pokrčené
- Nekoukej na sebe do zrcadla, ať nezalamuješ krční páteř
- I v této pozici se tvé tělo jako přímka
- Pohyb jeď kontrolovaně!!!
Tip! V případě, že ještě neuzvedneš tolik na ose, ale špatně se ti do pohybu dostává, podlož si činku klidně vzpěračskými kotouči, ať na ni lépe dosáhneš a provedeš pohyb tak, jak máš 😊
Pokud fitko, které navštěvuješ disponuje Hex bar, zkus to s ní. Máš v tomto případě paže v přirozeném postavení 😊
2. Zakopávání vleže/v sedě
- Stroj na zakopávání by měl být součástí každého gymu, pokud ne, lze ho provádět i s expandérem
- Polož tělo na lavici – pokud potřebuješ, chyť se rukama madel, ale zkus stáhnout ramena od uší a nezapojovat moc trapézy
- Nohy umísti na šíři boků, kolena jsou v pozici, kdy mohu provést ohnutí – pokud ne, uzpůsob tomu stroj (vždy jsou možné velikostní variace – pokud nevíš, oslov trenéra daného fitka, ať ti poradí, jak stroj nastavit a nebo se stav přímo za mnou 😊)
- Hlava v prodloužení – pokud lze, opři si čeho na lavičku – zpevni střed a s výdechem proveď pohyb, kdy pokrčíš kolena a válec se ti dostane skoro až k hýždím – podrž – s nádechem vrať zpět
- POZOR! Nikdy nepouštěj kolena na doraz! Vždy je měj v lehkém pokrčení. Pokud cítíš, že při pohybu zvedáš zadek nahoru, sniž si váhu. Nepracuje ti pak hamstring, ale úplně jiné svaly a to nechceme 😊
Tip Zkus jít výbušně nahoru – prociť kontrakci – pomalu na 5 dob vracej nohy dolů. Slibuju ti, že tvůj trénink a tvé výsledky budou jiné než dosud 😊
3.Dřep
- tvoje kolena vždy kopírují směr tvých špiček – nikdy ne jinak!
- V případě, že cvičíš s expandérem, umísti si ho nad kolena tak, že není nikde srolovaný
- Nohy širší nežli tvá ramena, špičky ven, nádech do středu, zadek vzad a pomalu klesej po výši kolen – kolena otevírám do stran – podrž – výdech nahoru
- Na co si dát pozor? Nezalamuj krk- hlava je stále v prodloužení páteře (v praxi to znamená, abys na sebe nekoukal/a do zrcadla, ale šikmo před sebe), pevná kolena- při pohybu se ti kolena nesmí roztancovat, nezvedej ramena – pokud si musíš chytit ruce tak dlaněmi k sobě, bedra- neprohýbej je – představ si že tvoje páteř je přímka, kolena nesmí moc před špičky, na závěr nepropínej kolena, ale drž je stále mírně pokrčená
- Pohyb prováděj plynule za stálého dýchání
Tip! Pohyb si můžeš okořenit pulzy, kdy v dolní pozici provedeš 1-3 malé pulzy a vrátíš zpět do stojné pozice!!!
4. Cvik Good Morning můžete cvičit jak doma tak ve fitku
- Pro tento cvik zvol obouruční činku nebo osu, dle tvých fyzických možností
- Činku si umísti na záda , jako kdybys šel/šla dělat dřepy
- Pamatuj, tvoje lokty jsou zasazeny pod úrovní zápěstí
- nadechni se do středu – s výdechem proveď pokrčení v kyčelním ohybu, zadek jde vzad – tělo stále rovné – pohled očí směřuje dolů do země – s nádechem opět narovnej – Nepropínej kolena!
Tip! Tento cvik potřebuje notnou dávku zkušeností, pokud si nejsi jistý/á, vyzkoušej pohyb v sedě, třeba na bedně a bez zátěže nebo s kotoučkem na zádech (drženo pažemi), kdy se podíváš, jak tvá záda vypadají v předklonu, hlavu opět vrátíš zpět do správné pozice a narovnáš se. Věřím, že si pohyb osvojíš a za chvíli ho budeš moct provádět i ve stoje 😊
5. Zakopávání na velkém míči je nejlepším cvikem na hamstringy pro začátečníky
- tento cvik sice nepotřebuje zátěž, ale každý z nás asi nemá doma velký míč, co?
- Vezmi si podložku a velký míč
- Polož se na záda, paže volně podél těla – dlaně vzhůru
- Paty nohou umísti na míč
- Nadechni se do středu – zvedni zadek nahoru (paty a zadek tvoří přímku) – s výdechem pokrč nohy k sobě – s nádechem opatrně vrať zpět
- POZOR! Jsi stále opřen/á o lopatky! Nikoli o krční páteř !!!!
- Pohyb cvik pomalu a plynule, ať z míče nespadneš na zem
Tip! Je-li pro tebe cvik už moc lehký? Zkus přítahy pouze na jedné noze, kdy je druhá noha natažená směrem ke stropu! To je teprve lahůdka 😀
6. Hip trust nemusíte cvičit s velkou osou, můžete cvičit s jakýmkoli závažím i doma
- Budu se opakovat, že je dobré si cvik nejdříve vyzkoušet bez váhy a až poté přidávat
- K zapření těla použijeme nízkou měkkou bednu či lavičku – zkontrolujte si, zda je lavička hodně bytelná a bedna opřená o zeď tak, aby Vám při pohybu nemohla ujet a vy jste se nezranili!
- Nohy umístíme na šíři boků – paty jsou pod koleny – záda zapřená o lavici/box – ramena stažená od uší – dýchám do středu
- S výdechem zvednu tělo vzhůru – podržím – s nádechem vrátím zpět
- POZOR! Nahoru jde celé tělo! Ne jen jeho půlka! Bradu si stáhni k hrudníku a pravidelně dýchej!
- Prováděj celý rozsah pohybu! V případě, že máš velkou zátěž rozhodně s ní nepumpuj!
- NIKDY neměj osu opřenou o břicho!
Tip! Abys neměl/a modřiny od osy, použij na ni polstrování, které by mělo být součástí každého gymu. Pokud není, použij přehnutou podložku 😊
Vnitřní stehna
Vnitřní stehenní oblast je pro většinu žen problémovou oblastí. Tak se na ně podˇjme podívat, ať se už nemusíte trápit a něco s nima uděláte 😊
cviky na vnitřní stehna:
7. Sumo dřep s velkou osou v posilovně nebo s jakýmkoliv jiným závažím doma
- Postavení tvého těla je přesně ve stejné pozici, jako u sumo bojovníků – ano přesně tak na široko
- Pamatuj opět na postavení tvých kolenou a špiček – stejný směr
- Při pohybu ti tentokrát nejde zadek vzad, jakoby sis chtěl/a sednout na židli, ale tělo zůstává krásně rovné
- Nadechni se do středu a jdi tělem k zemi – stačí do pokrčení kolen, kdy jsou kolena a zadek v jedné rovině – prociť – stáhni půlky k sobě a s výdechem vrať do stoje
- Pamatuj – nezamykej koleno!
- Pohyb prováděj plynule za stálého dýchání
Tip! Cvik si můžeš okořenit zvednutí jedné nebo obou pat od země. Lze zde držet výdrž a nebo střídavě pokládat. V praxi to značí následující: provedu dřep – zvednu paty – vrátím paty – narovnám
7. Rumunský mrtvý tah v posilovně s velkou osou
- Rumuny lze provádět s osou, já osobně mám raději jednoručky nebo kettlebely. Proč? Protože si váhu umístím více podél svého těla tak, jak je pro mě přirozenější. Navíc díky jednoručkách a kettlebelům mám břemeno uchopeno v přirozené pozici pro paže
- Postoj na šíři boků – špičky i kolena směřují vpřed – nevyšpuluj zadek – ramena stažená od uší – brada zasunutá – zpevněný střed
- V případě, že máš osu, uchop ji na šíři ramen
- S nádechem jdeme pomalu dolů – boky vzad – s výdechem se vracíme zpět
- Rozsah pohybu určuje fakt, kdy udržíš rovná záda ( u někoho tedy může být pouze po kolena, u někoho do půle lýtek)
- POZOR! Nekoukej před sebe na sebe do zrcadla! Pamatuj, kam jde tělo, tam hlava – takže nezalamuj krk 😊
Tip! Odlepují se ti paty? Umísti pod každou kotouček, třeba se ti potom pohyb pojede lehčeji 😊
8. Snožování na stroji
- Posaďte se na stroj, zvolte vhodné závaží
- Zkontroluj si, zda máš obě chodidla stejně postavená
- Nadechni se do středu a s výdechem nohy aktivně snož k sobe – podrž – pomalu s nádechem pouštěj od sebe – opakuj
- Paže můžeš mít umístěné na bradlech, ale jen v případě, že si do pohybu nepomáháš zatnutými trapézy
- Pohyb prováděj plynule a kontrolovaně
- Dbej na to, aby síla vycházela z obou stran stejně
9. Leg press na široko
- Posaď se na lavici, nohy umísti na tlakovou plochu ze široka, nebo v pozici suma
- Špičky nohou i tvá kolena směřující stejným směrem
- Odjisti stroj – vytlač desku mírně do pozice, kdy máš ještě lehce pokrčená kolena – nádech – pomalu spouštíš desku dolů tak, že se ti krční kolena (alespoň úhel 90 stupňů) – s výdechem pomalu vracíš zpět do neúplného propnutí kolen
- POZOR! Tvoje bedra se neodlepují od lavičky – jsou pořád ve stejném přirozeném zakřivení!
- Pohyb prováděj s rovnoměrným rozložením síly do obou chodidel – neodlepuj špičky!
Tip! Pohyb si zkus na stroji bez kotoučů, až poté přidávej.
10. Zanožování na všech čtyřech
- Pozice na všech čtyřech kdy jsou dlaně pod rameny – lokty lehce pokrčené, kolena pod boky
- Expandér je umístěn pod jedním nártem a na chodidle druhé nohy
- S výdechem zvednu pokrčenou nohu ke stropu – podržím – s nádechem vrátím
- POZOR! Pozornost věnuji svým bedrům, aby se při pohybu vzhůru neprohnuly.
- Pohyb provádím plynule a opakuji stejný počet na každou stranu
Tip! Pohyb si v klidu natrénuj bez expandéru a až potom se k němu vrať 😊
11. Výpady na místě
- Tělo je v pozici stojné – na šíři kyčlí, lehce pokrčená kolena, hlava v prodloužení páteře
- Nádech – pohyb jednou nohou vzad kolenem nad zem – výdechem se vracíme zpět do stoje a měníme strany nebo provádíme určitý počet opakování na jednu stranu
- Pohyb lze provádět vpřed, vzad a nebo oba směry spojit
- POZOR! Při pohybu se nepředkláníme ani nezakláníme, jsme stabilní a pravidelně dýcháme. Náš pohled směřuje stále před nás.
- Expandér u tohoto cviku nepoužíváme
Tip! Jako příjemnou vypalovačku doporučuji spojit: výpad vpřed, dřep stranou, výpad vzad a vyměnit strany. Toto cvičení lze zahrnout do rozehřátí a nebo na konci tréninku, jako vypalovačku 😊
Tak to je pro dnešek ode mě všechno 😊 V případě, že si nejsi jistý/á provedením, klidně se mi ozvi, ráda ti s tréninkem pomohu 😊
Často Kladené Otázky
Jaké jsou nejlepší cviky na stehna pro muže?
Mezi nejúčinnější cviky na stehna pro muže patří dřepy, výpady, mrtvý tah, leg press, hip thrust a široký výskok. Tyto cviky účinně zapojují svaly stehen a pomáhají budovat sílu a objem. Při cvičení je důležité dbát na správnou techniku provedení cviků a vyvarovat se přetížení svalů. Pro dosažení optimálních výsledků se doporučuje provádět cviky na stehna minimálně dvakrát týdně v rámci celkového tréninku dolní části těla.
Jak přibrat ve stehnech?
Přibrání na objemu v oblasti stehen vyžaduje kombinaci správného tréninku a výživy. Mezi nejúčinnější cviky na přibrání ve stehnech patří dřepy, výpady, mrtvý tah, leg press, hip thrust a široký výskok. Tyto cviky účinně zapojují svaly stehen a pomáhají budovat sílu a objem. Kromě toho je důležité dodržovat vyváženou a kvalitní stravu s dostatečným příjmem bílkovin, sacharidů a tuků.
Jak posilovat stehna doma?
Existuje mnoho cviků na posilování stehen, které lze provádět doma. Mezi nejúčinnější cviky patří dřepy, výpady, přítahy nohou, široký výskok, plánkování a kruhový trénink. Tyto cviky účinně zapojují svaly stehen a pomáhají budovat sílu a objem. Pro cvičení doma lze využít vlastní váhu těla, ale také různé pomůcky, jako jsou činky, kettlebells nebo odporové gumy. Při cvičení je důležité dbát na správnou techniku provedení cviků a vyvarovat se přetížení svalů.
