Trápíš tě často bolest zad? Neklesej na mysli, mám tu pro tebe řešení…

Pokud trpíš bolestí zad, nemusíš se s tím rozhodně smiřovat!!! Existuje řada cviků, které ti mohou pomoci ulevit od bolesti a posílit tvé zádové svalstvo. V tomto článku se podíváme na několik základních cviků, které můžeš dělat doma a které ti pomohou ulevit od bolesti zad.

Pokud trpíš bolestmi zad, je důležité pochopit, co přesně způsobuje tvé obtíže. Tato informace ti pomůže vybrat správné cviky a metody, které ti pomohou ulevit od bolesti. V této sekci se proto podíváme na příčiny a symptomy bolavých zad.

Příčiny Bolavých Zad:

Existuje mnoho důvodů, proč tě mohou záda bolet. Mezi nejčastější příčiny patří:

• Nedostatek pohybu: Sedavý životní styl může vést k oslabení svalů zad a zhoršení držení těla.
• Špatné držení těla: Pokud sedíš nebo stojíš s křivou páteří, může to vést k přetížení určitých svalů a kloubů.
• Nedostatek spánku: Nedostatek spánku může způsobit bolesti zad, protože tvé svaly nejsou dostatečně odpočinuté
• Stres: Stres může vést k napětí svalů, což může způsobit bolesti zad
• Zranění: Zranění zad, jako je například výhřez plotének, mohou způsobit bolesti zad
• Onemocnění: Některá onemocnění, jako je například artritida, mohou způsobit bolesti zad

Symptomy Bolavých Zad:

Bolest zad může být různého charakteru a intenzity. Některé z příznaků, které mohou naznačovat problémy se zády, jsou:

• Bolest v dolní části zad: Tento druh bolesti se obvykle vyskytuje v oblasti pod dolními žebry a může být způsoben špatným držením těla nebo přetížením svalů
• Bolest v horní části zad: Tento typ bolesti se obvykle vyskytuje v oblasti mezi lopatkami a může být způsoben například napětím svalů nebo problémy s páteří
• Omezená pohyblivost: Pokud máš omezenou pohyblivost zad, může to být způsobeno například špatným držením těla nebo zraněním.
• Pocit brnění nebo mravenčení: Pokud trpíš brněním nebo mravenčením v oblasti zad, může to být způsobeno například nervovým poškozením – tento problém rozhodně neopomíjej a navštiv co nejdřív fyzioterapeuta!!!
• Bolest spojená s určitými pohyby: Pokud máš bolesti zad, které jsou spojené s určitými pohyby, jako je například ohýbání nebo zdvihání, může to být způsobeno přetížením svalů nebo jejich zraněním

Léčba bolavých zad

Pokud trpíš bolestí zad, existují různé lékařské možnosti a alternativní terapie, které ti mohou pomoci. V této části se podíváme na některé z nich.

Léky na Bolest

Léky na bolest jsou obvykle první volbou pro léčbu akutní bolesti zad. Tyto léky mohou zahrnovat protizánětlivé léky, jako je ibuprofen, nebo opioidy, jako je oxykodon. Je důležité však brát tyto léky pouze podle pokynů lékaře a dodržovat doporučené dávkování. Já osobně problém bolesti řeším vždy se svým fyzioterapeutem a léky beru až jako poslední!!!

Fyzioterapie

Fyzioterapie je za mě nejlepší možností při léčbě bolesti zad. Fyzioterapeut tě naučí cviky, které ti pomohou posílit svaly v oblasti zad a zmírnit bolest. Fyzioterapeut může také použít techniky, jako je masáž nebo jinou léčebnou techniku, která pomůže k odstranění svalového napětí.

Injekce

Pokud trpíš chronickou bolestí zad, může ti lékař doporučit injekce, jako je epidurální steroidní injekce. Tyto injekce mohou pomoci snížit zánět a bolest v oblasti zad.

Akupunktura

Akupunktura je alternativní terapií, která může pomoci snížit bolest zad. Během akupunktury ti lékař vkládá jehly do určitých bodů na těle, což může pomoci uvolnit svalové napětí a snížit bolest. Za mě je to naprostá pecka! Vždy se mi krásně povolí trapézy a dojde na uvolnění 😊

Masáže

Masáže jsou další skvělou alternativní terapií, která může pomoci snížit bolest zad. Masáž uvolní svalové napětí a zlepší tak krevní oběh v oblasti zad.

Pamatuj, že každý případ bolesti zad je jedinečný a co funguje pro jednoho člověka, nemusí fungovat pro druhého. Proto je důležité vše konzultovat s lékařem, který ti může pomoci najít nejlepší léčbu pro tvé potřeby 😊

A jaké cviky zahrnout při problémech s bolestí zad?

1. Vytahování páteře – Most

• Lehni si na záda s pokrčenými koleny a polož si ruce podél těla
• Pomalu vytahuj dolní část zad tak, že se ti zvedne hrudník a lopatky od podložky
• Drž tuto pozici několik sekund a poté se pomalu vrať do výchozí polohy
• Tento cvik posiluje svaly v oblasti dolní části zad a zlepšuje flexibilitu páteře

2. Brániční dýchání

• Lež volně na zemi s pokrčenýma nohama a rukama vytočenýma dlaněmi nahoru
• Hluboce se nadechni do bříška tak, že se vzduch dostane pod spodní žebra a otevře je do stran
• Pomalu vydechni a uvolni břišní svaly
• Tento cvik ti pomáhá uvolnit napětí v svalstvu zad a bederní páteře

Tip! Polož si jednu ruku na oblast spodního žebra a druhou na hrudník. Při nácviku bráničního dýchání krásně ucítíš, kam tvůj dech směřuje 🙂

3. Kobra

• Lehni si na břicho s rukama položenýma vedle těla
• Pomalu zvedni horní polovinu těla tak, že se ti zvedne hrudník a ramena od podložky do příjemného vzpřímení
• Drž tuto pozici několik sekund a poté se pomalu vrať do výchozí polohy
• Tento cvik je skvělý na posílení svalů v oblasti horní části zad

Tip! Cvik prováděj pomalu s výdechem do příjemného protažení s nádechem se krásně vrať do výchozí pozice! Nespěchej, pohyb si užívej 🙂

4. Plank

• Lehni si na břicho a polož si lokty pod ramena
• Zvedni své tělo tak, aby bylo rovnoběžné se zemí a drž tuto pozici několik sekund
• Tento cvik posiluje svaly v oblasti břicha a zad.

Tip! V případě, že s tímto cvikem začínáš, nech si položené kolena na zemi a palcema nohou tlač do země. Dýchej pravidelně do břicha, jak se naučil/a u bráničního dýchání 🙂

Rozšířené cviky na bolavá záda:

Kromě základních cviků existuje mnoho dalších, které ti mohou pomoci zmírnit bolest zad. Mezi ně patří:

5. Mrtvý tah

• Zde můžeš využít pohybu bez váhy, s osou, s činkou mezi dlaněmi nebo s kettlebelem
• Zvol zátěž, která je pro tebe přijatelná
• stoj na šíři kyčlí, lehce pokrčená kolena, ramena stažená od uší do široka dolů
• Pamatuj opět na postavení tvých kolenou a špiček – mají stejný směr
• pokrč v kolenou do pozice dřepu – uchop osu na šíři ramen – stáhni ramena dolů a od uší – nadechni se do středu – zpevni tělo a s výdechem vytáhni tělo do stojné pozice – pomalu vrať zpět dolů
• Pamatuj – nezamykej koleno! – měj ho stále lehce pokrčené
• Nekoukej na sebe do zrcadla, ať nezalamuješ krční páteř
• Pohyb jeď kontrolovaně!!!
• opakování je závislé na tvých fyzických zdatnostech!
• Tento cvik posiluje svaly zad, nohou a břicha. Je to velmi účinný cvik, ale vyžaduje správnou techniku provedení.

6. Stahování horní kladky nadhmatem

• Kladku uchop více širší, nežli jsou tvá ramena – zkontroluj si, aby ti kloubu obou dlaní směřovali stejně (ať se vyhneš prohlubování dysbalancí)
• V první řadě stáhni ramena od uší ze široka dolů a s výdechem proveď pohyb směrem k hrudní kosti, vydrž -prociť a s nádechem vrať do původní pozice
• Obě chodidla máš celou vahou na zemi, posed s koleny tvoří úhel 90
• Dej si pozor, abys neprohýbal/a záda a tvá hlava je stále v prodloužení
• Ze začátku prováděj 3×10, mezi sériemi odpočinek 10-20 sekund
• Tento cvik posiluje svaly zad a ramen. Je to velmi účinný cvik, ale vyžaduje správnou techniku provedení

Tip! Stahování lze provádět i úzkým podhmatem – úchop na šíři ramen

7. Přitahování kladky v sedě

• Sedíš na lavici a máš zapřené nohy – zkontroluj si, ať jsou obě chodidla postaveny stejně
• Stáhni ramena od uší, dýchej do břicha
• Uchop triangl/kladku a s výdechem přitáhni k pupíku, podrž a s nádechem vrať zpět
• Dbej na to, aby ses nezakláněl/a!!
• Prvotní fázi přejímají lopatky (stažení dolů), druhu zádové svaly
• Tento cvik posiluje svaly zad a ramen. Je to velmi účinný cvik, ale vyžaduje správnou techniku provedení!

8. Shyby nadhmatem

• Pokud jsi začátečník, využij stroje s dopomocí – čím víc cihliček si přidáš, tím je pohyb lehčí 🙂
• při pohybu dbej na to , aby pohyb vycházel ze zad a ne z bicepsů! – na což přijdeš po pár opakováních
• Pamatuj, že první pohyb vykonáš stažením ramen od uší a až pak se přitáhneš vzhůru s nádechem – podrž – a pomalu se spusť s výdechem dolů
• Tento cvik posiluje svaly zad, ramen a břicha. Je to velmi účinný cvik, ale vyžaduje správnou techniku provedení

Tip! nohy nepřekřižuj za tělem, ale drž je pod sebou nebo před sebou 🙂

9. Stahování horní kladky nadhmatem

• Postoj na šiří kyčlí, mírně pokrčená kolena – přejdi do mírného předklonu – POZOR ať nevyšpulíš zadek!
• Natažené, lehce pokrčené paže v lokti drží na šíři ramen kladku
• Stáhni ramena dolů a s výdechem stáhni kladku směrem ke stehnům, jako bys o ně kladku chtěl/a zlomit – drž stále svaly v napětí, s nádechem vrať zpět

Tip! Čím více se předkloníš, tím větší rozsah pohybu provedeš… ale pozor, nic nepřeháněj 🙂

Jaká by měla být Prevence Bolavých Zad?

Bolest zad je velmi častým problémem, který postihuje až 80 % populace. Nicméně, mnoho případů bolesti zad lze předejít. V této sekci se dozvíš, jak prevence bolavých zad může pomoci minimalizovat riziko vzniku této bolesti.

Zdravý Životní Styl

Zdravý životní styl je klíčovým faktorem pro prevenci bolesti zad. Zdravá strava, dostatek spánku a minimalizace stresu jsou důležité pro udržení zdraví a prevenci bolesti zad. Pokud máš nadváhu, snížení váhy ti rozhodně pomůže snížit zátěž na páteři a tobě se zaručeně uleví.

Pravidelné Cvičení

Pravidelné cvičení pomáhá posílit svaly, které podporují páteř a minimalizuje tak riziko bolesti zad. Cvičení by mělo být zaměřeno na posílení břišních a zádových svalů, které podporují páteř. Důležité jsou také cviky na protažení svalů a zlepšení flexibility.

Správná Postura

Správná postura je klíčová pro prevenci bolesti zad. Při sedavém zaměstnání bys měl/a sedět s rovnými zády a nohama položenými na zemi. Ramena by měla být uvolněná a nestažená. Pokud trávíš hodně času za počítačem, měl/a bys používat ergonomickou židli, stůl a myš.

Doporučené Produkty Pro Prevenci Bolavých Zad:

Pokud chceš předejít bolestem zad, můžeš využít některé z následujících produktů:

Ergonomická kancelářská židle

Dlouhodobé sezení v neergonomické židli může vést k bolestem zad. Proto je důležité investovat do ergonomické kancelářské židle, která podporuje správné držení těla a ulevuje páteři. Taková židle by měla mít nastavitelnou výšku, opěradlo, opěrky pro paže a hlavu.

Matrace s ortopedickým efektem

Kvalitní matrace s ortopedickým efektem může pomoci ulevit od bolestí zad. Tyto matrace jsou navrženy tak, aby se přizpůsobily tvaru těla a podporovaly správnou polohu páteře během spánku. Doporučuje se zvolit matraci střední tvrdosti.

Masážní pomůcky

Masážní pomůcky, jako jsou válečky nebo míče, mohou pomoci uvolnit napětí v svalstvu a zlepšit průtok krve. Tyto pomůcky můžete používat sami doma, nebo si objednat masáž u profesionála. Jako další doporučení navrhuji i masážní podložky s ostny, které lze objednat i na Gymbeamu.

Kvalitní boty

Nepohodlné nebo nekvalitní boty mohou vést k bolestem zad. Proto je důležité investovat do kvalitních bot s dostatečnou oporou nohy a chodidla. Pokud trávíš většinu dne stáním nebo chůzí, vol boty s měkkou podrážkou a dobrou tlumivou schopností.

Cvičení a protahování

Pravidelné cvičení a protahování pomáhá udržet páteř v kondici a předcházet bolestem zad. Doporučuji cvičit alespoň 30 minut denně, a to nejen svaly zad, ale i břišní a stehenní svaly. Pokud nevíš, jaké cviky jsou pro tebe nejvhodnější, obrať se na MĚ!

Doufám, že ti mé cviky pomohly ulevit od bolesti zad. Nezapomeň, že pravidelný pohyb a správná poloha těla jsou klíčové pro prevenci bolesti zad. Sportu ZDAR! Tvoje trenérka!

Často kladené otázky: