Tento soubor cviků doporučuji každé ženě, která nemá zpevněné pánevní dno, má problém s inkontinencí či se snaží o miminko, ale ze záhadných způsobů to nejde.
Neříkám, že toto cvičení pomůže každé z vás, ale pokud alespoň každé druhé, je to obrovský úspěch. Pamatuj, že jen svou vlastní pílí dosáhneš tížených výsledků.
Takže pokud máš jeden z výše zmíněných problémů, pojď cviky zkusit se mnou 😊
Cviky se pro nejlepší účinek provádí každý den, kdy je první týden provádíme 15x, druhý 20x, třetí 30x a čtvrtý 40x. Na tomto počtu bychom měly zůstat. Pokud ale cítíš, že tě to nebaví a že cvičení nedáváš to, co v první týdnu, počty si uber, ale nevynechávej 😊
1. Protažení těla v lehu na zádech
- S nádechem protahuj všechny končetiny do dálky s výdechem uvolni
- S nádech protahuj do dálky všechny končetiny na pravé/levé straně, uvolni
- S nádechem protahuj protisměrné končetiny do dálky, s výdechem uvolni
2. Cvik v lehu na zádech
- Paže v pozici pravého úhlu položené celou vahou na zemi – loket v úrovni ramene
- Nohy pokrč v kolenou – chodidla na šířku širší než naše boky
- S výdechem polož obě pokrčené nohy na jednu stranu s nádechem vrať s vyměň
3. Podsazování pánve
- Postavení těla jako v předešlém cviku
- S nádechem stahuj k sobě hýžďové svaly a současné přitisknutí bederní páteře k podložce až do úplného vyhlazení bederní lordózy
- S výdechem proveď podsazení
Mohlo by Vás zajímat: Chcete pevnější bříško? Podívejte se na seznam nejúčinnějších cviků pro domácí cvičení.
4. Podsazení pánve se zvednutím těla
- Postavení těla jako v předešlém cviku
- Proveď cvik č.3 – pokračuj při stahování hýždí se zvedáním těla až po se budete tělem opírat pouze o lopatky, chodidla a hlavu – vydrž na 5
- POZOR! Trup je v jedné rovině
- Pokládej zpět pomalu, obratel po obratli – dole uvolni
5. Protažení – klubíčko
- V lehu na zádech uchopíte kolena
- S nádechem tlačíte kolena do dlaní, s výdechem přitahujete kolena k hrudníku
- Hlavu nezvedáme, bradu přitahujeme k hrudníku
- Týl je opřený o podložku
- Krásně tak protáhneme celou páteř
6. Přitahování kolene k hrudníku
- Uchopte jednu DK a přitáhněte ji k břichu
- Táhněte do takového rozsahu, kdy máte celá záda natažená a opřená o podložku
- Nataženou nohu dopněte a protáhněte v koleni
- Kotník natažené nohy je v pozici fajfka – 90 stupňů
- Pokud pociťujete protažení v kyčelním kloubu, je to v pořádku
- Opakujte na každou stranu
7. Leh na břiše s pokrčenou nohou
- Uvolněný leh, dlaně pod čelem, nohy natažené
- S nádechem tiskněte půlky k sobě s výdechem uvolněte
- Dbejte na to, aby jste používaly pouze zadek, nikoli hamstringy
- TIP! Pohyb je stejný, jako když chcete zadržet prd
- Zde může být nápomocný partner, kdy nám vytváří protitlak na hýždě v momentě nádechu při tisknutí hýždí k sobě
8. Uvolnění beder a SI skloubení
- Pozice lehu stejná jako v předešlém cviku
- Pokrčím jednu nohu v koleni – nohy fajfka
- Přitahuji pokrčenou nohu pomalu k boku a chytá stejnou rukou za koleno
- Hlavu lze opřít na stranu přitahované nohy
- Prodýchávám a snažím se koleno dotáhnout co nejvýše
- Druhá strana těla je úplně uvolněná!
9. Pozice na všech čtyřech
- Dlaně pod rameny, kolena pod kyčlemi – mírně od sebe na šíři pánve
- Vyhrbte hrudní páteř, hlavu nechte volně svěšenou mezi rameny dolů k zemi – vtáhněte břicho a stáhněte hýždě k sobě
- Pokuste se v této pozici nadechnout a s výdechem prohněte v bederní části, krk nezalamujeme
- Opakujeme 5X
V případě. že se v pozici neudržíš, zkus posílit svá ramena sadou účinných cviků.
10. Pozice na všech čtyřech s natažením paže
- Stejná pozice jako v předešlém cviku
- Hlava je tentokrát ale v protažení páteře
- Stáhni ramena od uší – hlava v prodloužení – upaž horní končetinu otevřením těla na stranu končetiny – vytoč palec vzhůru –
- POZOR! Trup a paži otáčíš v jedné ose! Dlaň druhé ruky jen pod ramenem.
11. Pozice na všech čtyřech – nárty
- Opět stejná pozice jako u cviku 9 a 10
- Oba nárty souběžně vytočte na jednu stranu – pohled směřuje za nimi přes rameno
- POZOR! Tělo se nebortí, dochází pouze k lateroflexi ve vzporu
- Pohyb opakuj na každou stranu a za pravidelného dýchání
Cviky 9, 10, a 11 provádíme též na všech čtyřech při opření o lokty – což znamená, že loket je pod úrovní ramene a též klečmo opřené dlaněmi o stoličku(step) – výška 25-30 cm
Cvičení neprovádíme švihem, ale plynulým pohybem. Za stálého dýchání. A v doporučených počtech. Pokud při cvičení pociťujete bolest, která je nezvyklá a nepříjemná, cvičení ukončete. Níže přikládám odkaz na celou cvičební jednotku.
Mohlo by Vás zajímat: Jak posílit spodní břicho nejen z domova 🙂
