Dvanáctka cviků, pomocí kterých uvolníš Skřípnutý sedací nerv a doporučení, jak tomuto problému předcházet!!!

Ischias je stav charakterizovaný bolestí, brněním a slabostí, která vyzařuje z dolní části zad do dolních končetin podél trasy sedacího nervu. Sedací nerv (též známý jako ischiatický nerv) je nejdelší a nejtlustší nerv v lidském těle. Vychází z páteře v dolní části zad a táhne se dolů přes hýžďové svaly až k nohám.

Ischias je obvykle způsoben skřípnutím nebo podrážděním sedacího nervu v důsledku různých faktorů, včetně:

1. Herniované ploténky: Když meziobratlová ploténka, která slouží jako polštář mezi obratli, vyčnívá nebo se protrhne, může tlačit na sedací nerv.
2. Spinální stenóza: Tento stav nastává, když se páteř zužuje a vyvíjí tlak na sedací nerv.
3. Spondylolistéza: Při spondylolistéze se jeden obratel posouvá přes druhý, což může vést k zúžení místa, kudy sedací nerv prochází.
4. Svalové křeče: Napětí nebo křeče svalů v okolí sedacího nervu mohou způsobit podráždění a bolest.

Jaké jsou příznaky ischiasu?

• Bolest: Skřípnutý nerv doprovází často ostrá nebo pásová bolest v oblasti, kde je nerv podrážděn. Může jít o bolest v krku, zádech, ruce, noze nebo jiné části těla.
• Mravenčení nebo brnění: Skřípnutý nerv může způsobit necitlivost, mravenčení, brnění nebo pocit „plazení“ v postižené oblasti. Například skřípnutý nerv v oblasti krku může způsobovat brnění v rukou nebo prstech.
• Svalová slabost: Pokud je nerv skřípnutý, může dojít k vážnému oslabení svalů v této oblasti. To může vést k obtížím při pohybu, ztrátě svalového tonusu nebo nedostatečné koordinaci.
• Omezený rozsah pohybu: Skřípnutý nerv může omezovat schopnost pohybu v postižené oblasti. Například skřípnutý nerv v dolní části může způsobovat omezení pohybu nohou.

V případě, že máš pocit, že máš skřípnutý nerv, seber se a dojdi si k lékaři nebo přímo na fyzioterapii. Není v pořádku žít s bolestí 😊

Jaké jsou cviky na uvolnění skřípnutého sedacího nervu?

1. Stahování kolene k hrudníku

• Lehni si na záda s pokrčenýma nohama
• Uchop obě ruce za koleno postižené nohy
• Pomalu přitahuj koleno směrem k hrudníku, dokud necítíš mírné napětí
• vydrž tuto pozici po dobu 20-30 sekund a poté uvolni
• Opakuj cvičení 3-5x s každou nohou

2. Stahování nohy k hrudníku

• Lehni si na záda s pokrčenýma nohama
• Uchop oběma rukama stehno postižené nohy
• Pomalu přitahuj nohu směrem k hrudníku, dokud necítíš mírné napětí
• Drž tuto pozici po dobu 20-30 sekund a poté uvolni
• Opakuj cvičení 3-5x s každou nohou

3. Střídavé protahování nohou

• Lehni si na záda s rovnýma nohama
• Zvedni jednu nohu a přitáhni si ji směrem k hrudníku
• Drž tuto pozici po dobu 10-15 sekund
• Pomalu spusť nohu zpět na zem a proveď stejný pohyb s druhou nohou
• Opakuj cvičení 5-10x s každou nohou

4. Kobra

• Lehni si na břicho s rukama položenýma vedle těla
• Pomalu se zvedni nahoru, opírej se o ruce a zvedej hrudník od země
• Drž tuto pozici po dobu 10-15 sekund
• Poté se pomalu vrať zpět dolů na zem
• Opakujte cvičení 5-10x

5. Stoj na jedné noze

• Postav se s přirozeně zahnutou páteří
• Zvedni postiženou nohu od země a pokus se udržet rovnováhu
• Drž tuto pozici po dobu 30 sekund a poté přejdi na druhou nohu
• Opakuj cvičení 3-5x na každou nohu

Jaké cviky aplikovat na další oblasti, kde je diagnostikován skřípnutý nerv?

Předtím než začneš s cvičením na uvolnění skřípnutého nervu, je důležité mít na paměti, že každý případ skřípnutého nervu je individuální a měl by být posouzen a léčen odborným lékařem. Pokud máš podezření na skřípnutý nerv vše nejdříve konzultuj s lékařem, který ti může poskytnout vhodné rady a doporučení. 😊

Příkladem uvedu několik obecných cviků a technik, které mohou pomoci uvolnit skřípnutý nerv a zmírnit příznaky. Je však důležité postupovat opatrně a vyhýbat se cvikům, které způsobují bolest nebo zhoršují příznaky!!!

6. Roztahování a protahování

Jemné protahování svalů a tkání kolem postižené oblasti může pomoci uvolnit tlak na nerv. Příkladem: protahování krku, ramen, zad a nohou může být užitečné. POZOR! Protažení provádíme kontrolovaně za stálého dýchání. Svaly netrháme ani neškubáme. Vše provádíme do příjemného, nikoli bolestivého protažení.

Mohlo by tě zajímat: Protažení zad z pohodlí domova!

7. Kočka-kráva

• Výchozí pozice je na zemi, na všech čtyřech. Srovnej se tak, abys měl/a zápěstí v ose s rameny a kolena přímo pod kyčlemi
• S nádechem podsaď pánev, kostrč míří do nebe – Protlač hrudní páteř směrem dolů a prohni se v bedrech
• Tělo nepouštěj do úplného prohnutí, stále měj aktivní břicho, pupík jemně přitahuj k páteři
• Hlavu jemně zakloň a očima se podívejte nad sebe (kráva)
• S výdechem vyhrb záda, pánví tlač dopředu a dolů mezi dlaně, kostrč protlačuj k zemi a krční páteř a hlavu povol dolů, bradu přitáhni k hrudníku (kočka)

8. Pozice delfína

• výchozí pozice je pozice psa hlavou dolů
• polož předloktí na zem a proveď protrakci ramen
• Pohled směřuje na podložku mezi ukazováčky, vnímáš vtahování pupíku k páteři, dolní žebra tlačíš k sobě a kolena – čéšky vytahuj vzhůru ke kyčlím
• Tlač paty dolů do země
• Pokud je pro tebe pozice příliš obtížná, zůstaň na špičkách chodidel
• Vnímej vytažení kostrče výš, než je kost křížová

9. Pozice dítěte

• Začni v kleku a pomalu si sedni na paty
• Pozice Dítěte má několik variant: s koleny i chodidly u sebe, s chodidly u sebe a s koleny široko otevřenými, s pažemi podél těla a nebo s pažemi nataženými před tělem
• Čelo opři o zem a uvolni všechny svaly
• Dýchej volně a zhluboka, vnímej, jak ti dech otevírá zadní část hrudního koše a roztahuje jednotlivá žebra od sebe
• Setrvej v pozici tak dlouho, jak potřebuješ

10. Předklon na velkém míči

• Sedni si na míč s rozkročenýma nohama – záda jsou narovnaná a chodidla rovnoměrně rozložená na podlaze
• Ruce polož na stehna, dlaně směřují dolů
• Pomalu a plynule se předkláněj dolů spolu s hlavou a kulatými zády, rukama se dotkni země a setrvej v této poloze několik sekund
• pomalu se vrať do výchozí polohy
• opakuj 3x

11. Pohyby v sedu na velkém míči

• Sedni si na míč s rozkročenýma nohama – záda jsou narovnaná a chodidla rovnoměrně rozložená na podlaze
• Ruce polož na stehna, dlaně směřují dolů
• Plynule přenášej váhu ze strany na stranu nebo vpřed a vzad
• Opakuj dle libosti

12. Relaxační techniky

Relaxační techniky, jako je hluboké dýchání, meditace nebo jóga, mohou pomoci uvolnit napětí a celkově pohodu. Tyto techniky mohou snížit stres a napětí, které mohou přispívat k tlaku na nerv.

Opět opakuji, že každý případ skřípnutého nervu je jedinečný a měl by být posuzován individuálně. Pokud máš podezření na skřípnutý nerv, konzultuj tento problém se svým  lékařem nebo fyzioterapeutem.

Jak předcházet skřípnutému nervu?

• Udržuj správnou ergonomii: Správná poloha těla a ergonomie jsou klíčové pro prevenci skřípnutého nervu. To zmiňuji právě pro ty, kteří mají sedavé zaměstnání. POZOR!
• Pravidelně cvič a posiluj svaly: Pravidelným cvičením a posilováním udržuješ své tělo silné a odolné vůči zraněním. Zvláště se zaměř na posilování svalů kolem páteře, ramen a břicha. Odkaz na správné dýchání a cvičení břicha přikládám ZDE!
• Správná technika: Při manipulaci s těžkými předměty nebo při provádění opakujících se pohybů vždy používej správnou techniku ​​a udržuj správnou polohu těla. Vyhýbej se nadměrnému zatížení a opakovaným pohybům, které by mohly vést k přetížení nervů a vzniku dysbalancí.
• Netlač na nervy: omez vystavení dlouhodobého nebo opakovaného tlaku na nervy. Například pokud často sedíš s překříženýma nohama zvyšuješ tak tlak na sedací nerv. Snaž se udržovat rozmanitost v pohybu a vyhni se dlouhodobému vystavení těla v jedné poloze.
• Zdravý životní styl: Zdravý životní přispívá k celkovému zdraví tvého těla a snižuje riziko skřípnutého nervu. Stravuj se tedy zdravě a vyváženě, dostatečně odpočívej, dostatečně se hýbej, minimalizuj stres a dostatečně spi 😊
• Protažení: Pravidelně se protahuj, udržuj se flexibilní, uvolňuj napětí nervů. Zaměř se na protahování oblastí, které jsou náchylné ke skřípnutí nervů, jako jsou krk, záda, ramena a nohy.

Jak mám tedy správně stát?

1. Hlava a krk: Drž hlavu vzpřímenou a narovnanou, s očima směřujícíma rovně před tebe. Vyhni se přílišnému naklánění nebo zahýbání hlavy dopředu (viz. Časté koukání do telefonu), dozadu nebo na stranu. Horní část krku je zarovnána s páteří.
2. Ramena: Udržuj ramena vzadu a dole, nikoli stažená nebo zdvižená. Snaž se udržovat rovnoměrné rozložení napětí mezi oběma rameny.
3. Hrudník: Drž hrudník narovnaný. Snaž se ho nemít příliš vystrčený vpřed, nebo naopak moc zastrčený.
4. Záda: jsou přirozeně prohnutá v bederní oblasti. Vyhni se ale nadměrnému prohnutí (hyperlordóza) nebo prohnutí dozadu (kyfóza).
5. Břicho: Zpevni svaly břicha, aby poskytovaly podporu páteře a pomáhaly udržovat správnou polohu těla.
6. Pánev a boky: Udržuj pánev vyrovnanou a v rovině s horní částí těla. Vyhni se přílišnému naklánění pánevní oblasti dopředu nebo dozadu.
7. Nohy a kolena: Stoj udržuj na šíři kyčlí, v rovném postavení a přiměřeně rozestavěné. Kolena by měla být mírně pokrčená a vyrovnaná s nohami.
8. Obuv: Nos vhodnou obuv s dostatečnou podporou oblouku nohy a tlumením nárazů.

Doufám, že ti tento článek byl přínosný a pomohl ti od problému. V případě, že máš zájem o osobní tréninky, neváhej mě kontaktovat. Sportu ZDAR! Tvoje trenérka 🙂