Pobolívají Tě záda a nemáš čas nebo odhodlání začít cvičit v posilovně? Právě pro Tebe mám sérii cviků na bolavá záda. Ty můžeš cvičit z pohodlí domova a věřím, že pokud je budeš cvičit pravidelně a správně, dosáhneš svých cílů 😊
Základem je ale naučit se u cvičení správně dýchat… to podrobně popisuji v článku, zaměřeném na brániční dýchání. Pokud je tedy pro tebe tento pojem novinkou, prosím, článek si přečti a dýchání se nauč. Až poté se vrhni na cvičení 😊
Tréninkovou jednotku zaměříme na všechny části zad a na závěr jsem si pro Tebe připravila příjemné protažení 😊 Dej mi pak vědět, jak se Ti cvičilo 😊
Jak by měla tréninková jednotka vypadat?
- Rozehřátí – běh na místě, jumping jacks, vysoká kolena, zakopávání
- Dynamický strečink
- Tréninková jednotka
- Statický strečink
- Začátečník – 3×10, Pokročilý – 4×10
Co budeš potřebovat?
- Cvičební oděv, boty a pití
- Podložku – pokud máš
- Dobrou náladu 😊
Tak a můžeme z vesela na to …. Začneme pozicí na břiše:
1. Předpažování vleže
- Lehni si na břicho, hlava v prodloužení páteře, paže podél těla, nohy opřené o nárty
- Kost křížovou táhni dolů k patám
- S nádechem nadzvedni hrudník přes pevný střed a pažemi vytvoř písmeno Y (předpaž je)– s výdechem přitáhni pokrčené lokty k tělu, jako bys chtěl/a vytvořit písmeno W – s nádechem vrať
- Opakuj dle doporučení za pravidelného dýchání
- Zde nám krásně pracují jak vzpřimovače zad, tak široké zádové svalstvo
2. Pozice hada
- Lehni si na břicho, hlava v prodloužení páteře, paže podél těla, nohy opřené o nárty
- Kost křížovou táhni dolů k patám
- S nádechem nadzvedni hrudník přes pevný střed a pažemi vytvoř písmeno Y – s výdechem přitáhni pokrčené lokty k tělu, jako bys chtěl/a vytvořit písmeno W – pokus se spojit ruce za zády – propnout je a zůstat v krátké výdrži
- Opakuj dle doporučení za pravidelného dýchání
- POZOR! Hlava stále prodlužuje páteř. V případě, že cítíš bedra místo pevného středu, pozici opusť
- Zde nám krásně pracuje horní část zad a přitahovače lopatek
3. Palce ke stropu
- Lehni si na břicho, hlava v prodloužení páteře, paže rozpaž – palce vzhůru, nohy opřené o nárty, hlava opřená o čelo
- Nadechni se do středu a s výdechem zvedni paže lehce nad zem tak, že tvé zvednuté palce směřují ke stropu – v pozici vydrž – s nádechem vrať
- Opakuj dle doporučení za pravidelného dýchání
- Zde nám krásně pracují mezilopatkové svaly
4. Pozice šestiměsíčního dítěte
- Lehni si na břicho, hlava v prodloužení páteře, nohy opřené o nárty, hlava opřená o čelo
- Paže opři o dlaně tak, že ti před hlavou tvoří stříšku
- Pokrčené lokty jsou v úrovni tvých uší
- Stáhni co nejvíc ramena od uší a drž napětí
- Pomocí tlaku dlaní do země (více malíkové hrany) a stažených ramen odlep hrudník od země a v pozici na několik dob vydrž – tvoje brada je v pozici „Na Zemana“ – v pozici vydrž – pořádně prociť na několik dob a opatrně polož
- Opakuj dle doporučení za pravidelného dýchání
- Zde nám krásně pracují mezilopatkové svaly
Tip! Čím víc ramena stáhneš, tím víc cvik procítíš. Zkus k tlaku do dlaní dát větší důraz na malíkovou hranu a loketní kost… možná ti to pomůže cvik více procítit 😊
5. Předpažení a zapažení vleže
- Lehni si na břicho, hlava v prodloužení páteře, paže vzpaž, nohy opřené o nárty nebo o palce, hlava opřená o čelo, ramena stažená od uší
- nadechni se do středu – odlep hrudník (hlava stále v prodloužení) – souběžně jdi pažemi do zapažení – vydrž a obloukem vrať do předpažení
- Opakuj dle doporučení
- POZOR! Dbej na to, aby tvá ramena zůstala ve výchozí pozici
- Zde nám krásně pracují jak vzpřimovače zad, tak široké zádové svalstvo
Tip! Cvik si lze ztížit podáváním míčku za zády nebo před hlavou. Pokud ho použijete, nezapomeňte střídat strany 😊
6. Superman
- Polož se na břicho, paže natažené před sebou, nohy umístěny na šíři boků opřeny o palce nebo o nárty
- Hlava v prodloužení páteře, ramena stažená od uší
- S výdechem odlepíme o země hrudník s nataženími pažemi a také natažené nohy – vydrž – s nádechem vrať a opakuj
- Cvik prováděj kontrolovaně, za pravidelného dýchání a správnou technikou
- Cviky je zaměřen na spodní část zad – vzpřimovače, pracují zde ale i hamstringy, hýžďové svaly, široký sval zádový, přední delt
Cviky na zádech:
7. Pozice ryby
- Lehněte si na záda, nohy pokrčte v kolenou umístěné na šíři boků, hlava nezalomená
- Rozpaž pokrčené paže v loktech – dlaněmi směrem k sobě
- Zatlač lokty do podložky a prociť, jak se zapojují svaly okolo lopatek – opakuj dle doporučení
- POZOR! Nezvedej záda z podložky a neprohýbej se v bedrech
- Přitáhni ruce k trupu – polož dlaně na hýždě a odtlačením loktů zvedej celá záda od podložky – vydrž ve výdrži 5 sekund – přitáhni bradu k prsní kosti a pomalu vrať tělo obratel po obratli dolů
- Opakuj dle doporučení
Cviky v pozici planku na kolenou – na všech čtyřech:
8. Rovnovážná kočka
- Pozice na všech čtyřech – kolena pod kyčlemi, dlaně pod rameny, hlava v prodloužení páteře, páteř v přirozeném zakřivení
- Pomalu odlep od země levou paži tak do takového rozsahu, aby tvé tělo zůstalo stejné, jako u výchozí pozice – pokud zvládáš, přidej k tomu protilehlou nohu a vytáhni ji do dálky
- Opakuj na každou stranu dle doporučení
- Pohyb prováděj za stálého dýchání a pevného středu
- Pokus se v pozici vydržet co nejdéle a pravidelně dýchej
- Zde zapojíme stabilizátory zad
Limituje tě zde horní část těla? Je třeba ji posílit!
9. Předpažující kočka
- Pozice na všech čtyřech – kolena pod kyčlemi, dlaně pod rameny, hlava v prodloužení páteře, páteř v přirozeném zakřivení
- Zpevni střed – pravou paži zatni v pěst a proveď předpažení s nádechem – obloukem proveď zapažení s výdechem – vydrž v zapažení a pomalu s nádechem vrať paži před tělo
- POZOR! Přitažení se snaž provádět za pomocí zádových svalů! – buď vědomý cvičenec!
- Za pravidelného dýchání proveď doporučené opakování na obě strany
- Při zapažení je možno nechat paži v lehkém pokrčení lokte
- Krásně zapojujeme křídla
10. Přítahy v kočce
- Pozice na všech čtyřech – kolena pod kyčlemi, dlaně v pěsti pod rameny, hlava v prodloužení páteře, páteř v přirozeném zakřivení
- Zpevni střed – pravou pěst přitáhni k tělu s výdechem – s nádechem vrať a vyměň strany
- POZOR! Přitažení se snaž provádět za pomocí zádových svalů! – buď vědomý cvičenec!
- Za pravidelného dýchání proveď doporučené opakování na obě strany
Tip! Cvik je vlastně úplně stejný, jako přítahy v předklonu s činkou 😊
Protažení:
Rotace v kočce
- Pozice na všech čtyřech – kolena pod kyčlemi, pokrčené lokty pod rameny
- Prsty na rukou směřují před tebe, nikoli k sobě
- Nárty jsou opřené o zem
- S výdechem rotuj pokrčenou paži na jednu stranu s nádechem vrať zpět a opakuj i na druhou stranu
- POZOR! Hlava stále prodlužuje páteř, která je krásně rovná (v přirozeném zakřivení)
- Pohyb prováděj plynule za stálého dýchání
- Uvolnění meziobratlových svalů
Předklon ve stoje s rotací
- Stoj rozkročný (více, než naše boky), kolena lehce pokrčená
- Paže spojím za hlavou tak, že nedojde k předsunutí brady
- Páteř je v prodloužení – krásná rovná záda
- Pomalu přecházím do předklonu tak hluboko, abych udržel/a rovná záda – pravá ruka směřuje do země a levá se otevírá ke stropu – dochází k rotaci – pohled směřuje za paží – v pozici vydrž na pár sekund a vyměň strany
- Opakuj dle doporučení nebo vlastního pocitu 😊
- Uvolnění spodní části zad, posílení břicha, podpora trávení a prokrvení mozku
Pokud protažení bylo málo, přidávám odkaz na protažení zad 🙂
Doufám, že Ti článek byl přínosem a že se Ti cviky líbily. V případě, že stále tápeš nebo chceš odborný dozor, jsem tady pro Tebe!
