Tabata: Cvičení, které ti pomůže spálit přebytečný tuk!

Tabata je vysokointenzivní intervalový trénink (HIIT), který byl vyvinut japonským výzkumníkem Dr. Izumi Tabatou. Tento tréninkový formát se skládá z krátkých, ale intenzivních cvičebních intervalů následovaných krátkými obdobími odpočinku. Typický trénink Tabaty trvá 4 minuty a sestává z 8 intervalů, každý trvající 20 sekund intenzivního cvičení následované 10ti sekundovou pauzou.

Během každého 20ti sekundového intervalu se snažíš vykonat cvik co nejintenzivněji. Mezi často využívající cviky patří výpady, skákání, burpees, skákání přes švihadlo¨, dřep s výskokem nebo jiné dynamické cviky. Tento trénink je oblíbený pro svou efektivitu při zlepšování aerobního a anaerobního vytrvalostního výkonu a spalování kalorií za krátký čas.

Mohlo by tě zajímat: Jak mám správně dýchat při cvičení!

Výhody Tabaty

Tabata přináší několik výhod:

• Efektivita ve zlepšení kondice: Díky svému vysokointenzivnímu charakteru umožňuje Tabata trénink efektivně zlepšovat jak aerobní, tak anaerobní vytrvalost. To znamená, že posiluje jak srdce a cévy (aerobní systém), tak svaly (anaerobní systém).

• Spalování kalorií: Intenzivní povaha cvičení zvyšuje metabolismus a pomáhá spalovat kalorie nejen během tréninku, ale i po něm. To může pomoci při snižování tělesného tuku a udržení zdravé váhy.

• Krátký časový úsek: Tabata trvá pouze 4 minuty (8 intervalů po 20 sekundách), což je vhodné pro ty, kteří mají omezený čas. I když může být náročné, mnoho lidí preferuje krátký, ale intenzivní trénink oproti delším tréninkovým plánům.

• Potřeba minimálního vybavení: Tabatu lze provádět bez potřeby speciálního vybavení. Často se využívají cviky s vlastní vahou těla nebo základní fitness pomůcky, jako jsou činky nebo cvičební gumy.

• Zvýšený metabolismus po tréninku: Tabata HIIT může vést k tzv. „excess post-exercise oxygen consumption“ (EPOC), což znamená, že i po skončení tréninku tvůj metabolismus zůstává zvýšený, což přispívá ke spalování kalorií i po cvičení.

Mohlo by tě zajímat: Zásobník cviků na nohy, zadek a lýtka!

Důležité je si uvědomit, že Tabata není pro každého. Jeho vysoká intenzita může být náročná a může vyžadovat předchozí tréninkovou zkušenost a fyzickou kondici. Je také důležité dodržovat správnou techniku cvičení a dbát na odpočinek po tréninku, aby se tělo zotavilo. Před zahájením jakéhokoli nového cvičebního režimu je vhodné se se svým trenérem. Pokud žádného nemáš, ráda Ti pomohu vybrat cvičební program přímo pro Tebe. Napiš mi!

Příkladový Trénink Tabaty

Tréninková jednotka Tabaty se skládá z osmi intervalů, kde každý interval trvá 20 sekund intenzivního cvičení následovaných 10ti sekundovou pauzou. Jednotlivé cviky můžeš volit podle svých preferencí a fyzických schopností. Zde je příklad tréninku:

Tabata – tréninková jednotka:

1. Squats (dřepy)
   • 20 sekund: Dřepy s co nejvyšší intenzitou (možno doplnit o výskok ve dřepu)
   • 10 sekund: Pauza (aktivní nebo úplný odpočinek)
2. Push-ups (kliky)
   • 20 sekund: Kliky bez nebo s koleny na zemi s co nejvyšší intenzitou
   • 10 sekund: Pauza
3. Burpees
   • 20 sekund: Burpees (nebo modifikovaná verze, pokud je to příliš náročné)
   • 10 sekund: Pauza
4. Jumping Jacks (skákání přes švihadlo)
   • 20 sekund: Skákání přes švihadlo nebo jumping jacks
   • 10 sekund: Pauza

Tento cyklus se opakuje celkem 8 krát, tedy celková délka tréninku je 4 minuty (8 x 20 sekund cvičení + 8 x 10 sekund pauzy).

Mohlo by tě zajímat: Jak správně provádět kliky!

Začni cvičit s rozumnou intenzitou a případně se přizpůsob, pokud některé cviky nejsou pro tebe vhodné nebo jsou příliš náročné. Následující cvičení mohou být modifikována podle tvých potřeb a schopností, abys maximalizoval/a výhody cvičení a minimalizoval/a riziko zranění 🙂

Jak Správně Cvičit Tabatu

Cvičení Tabata vyžaduje určitou pozornost k správné technice a přístupu, aby byla efektivní a bezpečná. Zde je několik tipů, jak správně cvičit Tabatu:

1. Rozehřátí (warm-up):

Než začneš s tréninkem, proveď důkladné rozehřátí. Zahrň dynamické pohyby jako je lehký běh, dynamické strečinkové cviky pro nohy, paže, trup a krk!!! Jak říkám klientům, pořádně rozpohybuj klouby 🙂

2. Zvol si správné cviky:

Vyber si cviky, které jsou pro Tebe vhodné a které můžeš provádět s kvalitní technikou. Tabata cviky mohou zahrnovat dřepy, kliky, burpees, jumping jacks, jumping lunges a další.

3. Dodržuj správnou techniku:

Během cvičení dbej na správnou techniku. Důkladně se seznám s každým cvikem a pokus se udržovat správnou formu i při vysoké intenzitě.

4. Udržuj vysokou intenzitu:

Během 20sekundových intervalů cvič s co nejvyšší intenzitou, jakou dokážeš, aby byl trénink co nejúčinnější. Dbej však na to, abys udržel/a správnou techniku cvičení.

5. Pauzy jsou důležité:

Využij 10sekundové pauzy k odpočinku a regeneraci. I když jsou krátké, dají ti možnost zotavit se pro další interval.

6. Dech a hydratace:

Sleduj svůj dech a pokus se udržet pravidelný a hluboký dech. Pij vodu, abys zůstal/a hydratovaný/á během cvičení.

7. Post-tréninková péče:

Po skončení Tabaty proveď důkladné statické protažení a chvíli se věnuj statickému strečinku pro uvolnění svalů a snížení rizika svalového napětí. Zpomal také svůj dech a uveď ho do normálu.

8. Poslouchej své tělo:

Pokud se cítíš příliš vyčerpaný/á nebo máš pocit silného nepohodlí během cvičení, přestaň a poslechni své tělo. Násilné pokračování může vést ke zranění.

9. Konzultuj s profesionálem:

Pokud jsi začátečník nebo máš zdravotní problémy, poraď se s osobním trenérem, aby ti poskytnul rady a doporučení ohledně tvého tréninkového plánu.

Dodržování těchto tipů a postupů pomůže minimalizovat riziko zranění a zároveň maximalizovat výhody Tabata cvičení 🙂

Mohlo by tě zajímat: Kdy mám pít protein?

Kontraindikace Tabaty

Tabata je intenzivní a může být pro některé lidi náročná nebo nevhodná v určitých situacích. Zde jsou případy, kdy se cvičení Tabata vyhni:

• Zranění: Pokud máš akutní zranění, které by mohlo být zhoršeno intenzivním pohybem, je důležité nejprve se zotavit a dát tělu čas na uzdravení.

• Nedostatečná fyzická kondice: Pro některé lidi, kteří mají nižší fyzickou kondici nebo mají chronická onemocnění, může být Tabata příliš náročná. Je vhodné začít s méně intenzivními cvičebními formami a postupně je zvyšovat.

• Horečka nebo nemoc: Pokud jsi nemocný/á, máš horečku nebo se zotavuješ z nemoci, není vhodné provádět intenzivní trénink. Tělo potřebuje čas na zotavení.

• Těhotenství: Pokud jsi těhotná, měla by ses poradit se svým lékařem nebo gynekologem, zda je Tabata trénink pro tebe vhodná. V některých případech může být vhodnější jiný typ cvičení.

• Po poranění srdce: Pro ty, kteří mají nedávnou historii srdečních problémů nebo zranění, je důležité se poradit se svým lékařem ohledně vhodnosti intenzivního cvičení jako je Tabata.

• Únava a vyčerpání: Pokud jsi extrémně unavený/á nebo vyčerpaný/á, může být lepší naordinovat si odpočinek a vyhnout se intenzivnímu tréninku, aby se tělo mohlo zotavit.

A co bych řekla na závěr?

V každém případě je důležité poslouchat své tělo a reagovat na jeho signály. Pokud se cítíš jako brambora nebo máš obavy ohledně provádění intenzivního cvičení, raději mi napiš a já ti poradím, jaké cviky a hlavně jaký druh tréninku je vhodný právě pro Tebe! Sportu ZDAR, tvoje trenérka!

Často Kladené Dotazy: